Para ganar músculo es muy importante entrenar duro, pero todavía lo es más hacerlo de forma inteligente, ya que esto es lo que realmente te acerca a tus objetivos. Pongamos, por ejemplo, que quieres desarrollar músculos: puedes elegir un peso ligero y levantarlo 50-60 veces, o coger un peso mayor y hacer únicamente 10 repeticiones. Ambos ejemplos son difíciles, pero solo uno de los métodos es realmente eficaz para construir músculo. Porque el esfuerzo es importante, sí, pero tiene que ser aplicado correctamente. Para optimizar tus entrenamientos, aquí te mostramos cuáles son las cargas y repeticiones óptimas para ganar masa muscular más rápido.
La relación entre el peso y las repeticiones
Aunque las cargas y repeticiones óptimas para ganar masa muscular llevan tiempo siendo objeto de estudio en el mundo del fitness, los expertos no terminan de ponerse de acuerdo y no existe consenso en la cuestión porque no se sabe a ciencia cierta cómo crecen los músculos exactamente. La hipertrofia muscular es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores (genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…) y, por ello, no existe una receta única que sirva para todo el mundo por igual a la hora de ganar músculo.
Sí que se sabe, no obstante, que el crecimiento muscular requiere la combinación de dos factores que actuarán en mayor o menor medida junto con el resto: el estrés metabólico y la tensión mecánica (es decir, aplicación de resistencia al músculo para que tenga que vencerla).
A partir de esta información, se han creado una serie combinaciones de tantas series de x repeticiones en función de los objetivos perseguidos:
- Para ganar fuerza, lo ideal es hacer pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM. 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).
- Para desarrollar resistencia muscular, es mejor hacer muchas repeticiones (>15-20) con bajas cargas (<60% de tu 1RM).
- Y, finalmente, para ganar músculo hay que quedarse en el rango intermedio: unas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).
Cada persona necesita unas determinadas cargas y repeticiones óptimas para ganar masa muscular
En cuanto a las cargas en concreto, descubrir el número de repeticiones que debes hacer también te dice cuánto peso tienes que levantar ya que, como hemos visto, estos dos factores van indefectiblemente unidos, puesto que son los que provocan que exista estrés metabólico y tensión mecánica.
Si tuviéramos que realizar un gráfico, descubrirías una relación inversa casi lineal entre los dos elementos: si añades más peso, puedes hacer menos repeticiones; con un peso más ligero, puedes hacer más repeticiones.
Esto nos lleva a un punto importante: no hay que entrenar siempre con el mismo peso ni rango de repeticiones. Esto provoca que el músculo se acostumbre y trabaje por debajo de su potencial, lo que implica que no se producirá ganancia de masa muscular.
Con el tiempo, comprenderás tu curva de fuerza personal y la relación entre el peso y las repeticiones de cada ejercicio que hagas. Anotar tus números en un cuaderno de bitácora o una aplicación te ayudará a llevar un registro de tus repeticiones y los pesos utilizados. Esto es importante porque a medida que te fortalezcas, querrás levantar más peso en el mismo rango de repeticiones. Para desarrollar músculo, una vez que puedas hacer más de 12 repeticiones con una determinada carga, es hora de aumentar el peso en un 5-10 por ciento.
El peso que elijas conforme va aumentando tu curva de fuerza debe corresponderse con el número de repeticiones que deseas lograr, y este número, a su vez, coincidirá con tus objetivos de entrenamiento (en este caso, la hipertrofia). En este sentido, tus entrenamientos nunca deben ser aleatorios, limitándote a levantar el mismo peso de siempre y haciendo las mismas repeticiones de antaño: siempre habrá unas cargas y repeticiones óptimas para ganar masa muscular que irán cambiando en función de la mejora de tu condición física.
¿Cuáles son las cargas y repeticiones óptimas para ganar masa muscular si eres principiante?
Si estás entrenando o quieres empezar a entrenarte para ganar masa muscular, debes comenzar con el mínimo peso posible que haga trabajar el músculo, e ir aumentando de peso poco a poco. Con esto evitarás lesiones pero irás aumentando la masa muscular poco a poco.
La carga óptima para empezar a ganar músculo es el peso con el que llegues al fallo muscular en el rango de 8 a 12 repeticiones, es decir: un peso con el que seas capaz de aguantar relativamente bien las primeras 8 – 10 repeticiones, pero que te cueste hacer las dos o tres últimas y seas incapaz de hacer más de 12. Para descubrir el tuyo, ve probándote poco a poco con distintas cargas durante diferentes series, ya que el peso que puedas levantar dependerá de tu condición física previa y de tu fuerza bruta.
Esto significa que si sólo puedes hacer 6-7 repeticiones, el peso es demasiado pesado, así que reduce el peso en las series siguientes. También significa que si puedes hacer más de 12 repeticiones, pero simplemente te detienes en 12, necesitarás aumentar la carga. Y, como hemos explicado, con el paso del tiempo y conforme vayas ganando músculo, cada vez te costará menos superar las 12 repeticiones, momento en el cual deberás volver a aumentar la carga en un 5-10%.
Los mejores ejercicios para ganar músculo
Entrena como un culturista: si buscas maximizar el tamaño de los músculos, tu objetivo debe ser hacer 8-12 repeticiones por serie de media en ejercicios multiarticulares como el press de banca, las sentadillas, peso muerto y demás ejercicios que reclutan más masa muscular total que los movimientos de una sola articulación. Al emplear diferentes músculos en el mismo ejercicio, podrás coger más peso, lo que a su vez te ayudará a desarrollar más masa muscular.
Elegir las cargas y repeticiones óptimas del ejercicio más completo y adecuado estimulará las fibras musculares de cambio rápido, que son más propensas a crecer más y más fuertes en respuesta al entrenamiento de resistencia, con suficiente volumen para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, estas fibras se fatigan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces. De ahí a que sea aconsejable mantenerte en el rango medio – bajo de repeticiones para lograr el crecimiento muscular.
También te servirá trabajar el músculo desde múltiples ángulos con alto volumen (series y repeticiones) para estimular el crecimiento. Y, sobre todo, no debes olvidarte de descansar entre series, a ser posible de 1 a 2 minutos de descanso.
Referencias
- Sandri, M. (2008). Signaling in Muscle Atrophy and Hypertrophy. Physiology, 23(3), 160-170. https://doi.org/10.1152/physiol.00041.2007
- Revolucionario, M.-F. (2020, 19 abril). ¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo. Recuperado 26 de octubre de 2020, de https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/08/25/repeticiones-optimas-para-hipertrofia.
