Los ejercicios multiarticulares para brazos son ideales para fortalecer y desarrollar los músculos de los brazos. Este tipo de ejercicios involucran distintos músculos y articulaciones del cuerpo que trabajan como un gran conjunto, evitando repercutir en otras partes del cuerpo. ¿Cuáles son los mejores ejercicios multiarticulares para brazos? En el artículo de hoy te los presentamos.
Ejercicios multiarticulares para brazos
Los ejercicios multiarticulares para brazos son de los grandes olvidados en los entrenamientos y, sin embargo, los hemos llegado a hacer de forma inconsciente. ¿En qué consisten este tipo de ejercicios? La mayoría de las veces practicamos ejercicios focalizados y que implican un único músculo cuando queremos tonificar una parte específica del cuerpo. Pero ¿qué pasaría si implicáramos más grupos de músculos y articulaciones en nuestros ejercicios? Si lo que estás buscando es aumentar la fuerza y masa muscular, los ejercicios multiarticulares son tus grandes aliados.
Los músculos que participan en los ejercicios multiarticulares se clasifican en primarios o sinérgicos; este tipo de músculos actúan de manera simultánea y suprimen acciones colaterales. Además, los ejercicios multiarticulares, llamados también compuestos, permiten utilizar grandes pesos, lo que produce un estrés en los músculos involucrados y, en consecuencia, el desarrollo y crecimiento de los mismos. Pero no solo eso: los ejercicios compuestos incluyen mayor cantidad de fibras musculares, lo que hace que se incremente la producción de testosterona en el cuerpo. Y sí, la testosterona sirve para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.
No olvides incluir también ejercicios monoarticulares (los que solo incluyen un tipo de músculo) después de tu rutina de ejercicios compuestos. ¿Qué ejercicios multiarticulares puedes incluir en tu rutina? Sigue nuestras recomendaciones y recuerda dar un descanso al cuerpo entre entrenamientos para dar tiempo al músculo de recuperarse y sacar todo su potencial.
Press de banca
El press banca es uno de los ejercicios multiarticulares para brazos más recomendados y, además, es uno de los más fáciles de hacer. Te recomendamos empezar por aquí si eres nuevo en este tipo de entrenamientos. Con el press banca conseguirás ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, pues involucra las articulaciones del hombro y los tríceps, que extienden el codo.
Para ejecutarlo, colócate boca arriba sobre un banco y extiende los brazos; a continuación, sujeta la barra y dobla los codos, atrayendo la barra hacia el pecho. Extiende los brazos hasta la posición inicial y repite.
Lo mejor de este ejercicio es que puedes ir regulando el peso hasta que seas todo un experto, puedes empezar moviendo únicamente la barra y, conforme cojas práctica, añadir más y más pesas. Lo más recomendable es que practiques este ejercicio con un observador que sujete la barra, pues podrías quedar atrapado bajo el peso en caso de dificultades.
Peso muerto con barra
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios multiarticulares más completos, pues trabaja la mayoría de los músculos en un solo movimiento. ¡El récord de levantamiento de peso muerto es de 501 kilogramos! Sí, este es un ejercicio duro, pero con é verás resultados sorprendentes.
Para practicarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas y sujeta la barra con las manos abiertas según el ancho de los hombros. Puedes sujetar la barra como te sea más cómodo: una mano arriba y otra por debajo de la barra… Hecho esto, estira las piernas, levanta la barra y lleva los hombros hacia atrás. Vuelve a la posición de inicio y repite.
Te recomendamos colocarte algún tipo de protección lumbar en este tipo de ejercicios, pues el estrés y peso podrían tener repercusiones en la espalda. Lo mejor es evitar lesiones.
Press frontal o de hombros
El press de hombro se encarga de tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda y los abdominales. Con estos ejercicios se ejercitan las articulaciones del hombro y los tríceps para extender los codos. ¿Cómo realizarlo? Colócate de pie (o sentado) con los codos flexionados y las palmas hacia adelante. Sujeta una barra o una pesa delante de ti, a la altura de los hombros, y lleva el peso hacia arriba hasta que tus brazos se extiendan por completo. Baja la barra o la pesa a la posición inicial. No te olvides de contraer el abdomen para tener mejores resultados y, por supuesto, no arquees la espalda.
Dominadas en barra
Las dominadas en barra son muy comunes en los gimnasios y forman parte de los ejercicios multiarticulares para brazos. En apariencia son muy fáciles de hacer, pero en realidad lleva su tiempo poder realizarlas. Consiste en cargar tu propio cuerpo mientras cuelgas de una barra y existen 3 tipos, pero con todas verás los resultados que esperas. La única variación es la posición de las manos: prona (las palmas de las manos miran hacia adelante), supina (las palmas de las manos miran hacia ti) neutra (las palmas de las manos se miran entre ellas.
Remo con barra
El remo con barra trabaja los músculos de la espalda y los flexores de los brazos. Colócate de pie y flexiona las rodillas ligeramente; inclina el tronco formando un ángulo de 45 grados en relación con las rodillas. Sujeta la barra con las manos mirando hacia abajo, y con una separación del ancho de los hombros. En esta posición inspira y contrae el abdomen mientras llevas la barra hacia el pecho. Suelta el aire cuando vuelvas a la posición inicial. No olvides mantener la espalda recta en todo momento.
Fondo o DIP de tríceps
El fondo o DIP es uno de los ejercicios más practicados en los gimnasios. No requiere más peso que el propio cuerpo, lo que lo hace un poco difícil, al igual que las dominadas. En los fondos se incluyen distintos grupos de músculos y se utiliza para adquirir fuerza. Existen distintas técnicas para practicar los fondos y los resultados serán diferentes. Si separas los brazos según el ancho de los hombros, entonces desarrollarás los tríceps y los pectorales. Por el contrario, si la separación de los brazos es mayor, los resultados serán similares a los obtenidos en el press banca.
Te recomendamos realizar los fondos con protección en las muñecas. Sí, por increíble que parezca, son tu principal arma para este tipo de ejercicios y, en consecuencia, las que más se resienten.
