Cuando hacemos ejercicio, hay que tener muy claro qué es lo que queremos conseguir. ¿Reducir estrés? ¿Adelgazar? ¿Aumentar masa muscular? A partir de este momento es cuando debemos planificar un plan de entrenamiento y el modo de hacerlo. En este artículo vamos a tratar la cadencia de repetición para ganar masa muscular.
Las repeticiones
Una repetición solo es el estiramiento y la contracción de un músculo. Ahora, hacer una buena serie no solo depende del número de repeticiones, sino que hay que tener en cuenta otros factores importantes.
Factores involucrados en la repetición
Cuando realizamos repeticiones con el fin de conseguir un objetivo u otro, debemos tener en cuenta varios aspectos para poder recorrer de una forma eficaz el trayecto elegido. A continuación, describiremos los más importantes.
Intensidad
Este factor es clave. Si, por ejemplo, un entrenador te sugiere que hagas 10 repeticiones pero usas un peso con el que podrías haber hecho 15, estas repeticiones no te van a ayudar a ganar masa muscular. En este caso lo que estaría fallando no sería el número de repeticiones, sino la falta de intensidad.
Tiempo bajo tensión
El tiempo bajo tensión (T.U.T) es básicamente el tiempo total que dura una serie. Hay que tener en cuenta que una repetición la conforman la fase excéntrica y la fase concéntrica.
La fase excéntrica es la fase de la repetición donde el músculo se estira y la fase concéntrica sería la fase de la repetición donde el músculo se contrae.
Calidad de las repeticiones
Hacer una serie de un ejercicio sin ninguna técnica y sin aislar el músculo que buscas trabajar no es una labor eficiente, independientemente de las repeticiones que hagas. Por ello, en cada entrenamiento, debemos hacer las repeticiones teniendo en cuenta las recomendaciones de un profesional. El número de repeticiones es indiferente sino se hacen de una forma correcta.
Número de repeticiones según objetivos
El número de repeticiones dependerá del objetivo que busquemos. De este modo, si lo que queremos es ganar fuerza, el número de repeticiones puede llegar hasta cinco. Por otro lado, si la meta es ganar en hipertrofia, las repeticiones oscilarán entre seis y doce. Finalmente, si el fin es ganar resistencia, el número suele rondar entre las doce y las veinticinco, aunque en este caso se pueden realizar más.
Fibras musculares
Los músculos se componen de fibras musculares rojas o blancas. Cada grupo muscular tiene una distribución de fibras distinta, al igual que, genéticamente, distintas personas tienen ligeras variaciones en su composición de fibras. Por este motivo, hay gente que de forma natural tiene mucha resistencia y otra gente que de forma natural tiene mucha fuerza.
Fibras rojas (tipo 1)
Las fibras rojas son muy resistentes a la fatiga y utilizan principalmente grasa como fuente de energía. Por lo tanto, dependen del oxígeno. Ahora, la pega que tienen es que son capaces de generar muy poca fuerza y poca potencia.
Fibras blancas
Por otro lado, hay dos tipos de fibras blancas.
Fibras blancas tipo 2b
Son lo opuesto a las fibras tipo 1. Capaces de generar mucha fuerza, utilizan glucosa y glucógeno como fuente de energía. Tienen mucha potencia, pero poca resistencia. Son las que más capacidad de crecimiento tienen.
Fibras blancas tipo 2a
Son un híbrido entre las fibras tipo 1 y las fibras tipo 2b. Utilizan tanto glucosa como grasa. Tienen cierto potencial de crecimiento (más que las tipo 1 y menos que las tipo 2b).
Principio de eficencia
Independientemente de la composición de fibras, lo que es igual para todas las personas es el principio de la eficiencia al utilizar estas fibras musculares. De este modo, el cuerpo utiliza primero las fibras musculares más pequeñas y más débiles, antes de utilizar las más fuertes.
Por ejemplo, si vas a hacer una acción simple como abrir una ventana, no tiene sentido que el cuerpo encienda las fibras tipo 2 que son las potentes, las grandes y las fuertes. Sin embargo, si la ventana se atasca y tienes que dar un tirón fuerte para abrirla, utilizarás más fibras tipo 2 porque es un esfuerzo potente (se quiere generar mucha fuerza en poco tiempo).
Repeticiones para ganar músculo
Tras explicar lo anterior, en este punto vamos a hablar de la cadencia de repetición para ganar masa muscular. Así, si las fibras musculares que más potencial de crecimiento tienen son las fibras tipo 2, tiene sentido que nos enfoquemos en ellas durante nuestros entrenamientos.
Por este motivo, si queremos trabajar las fibras tipo 2, necesitamos realizar esfuerzos que sean relativamente cortos e intensos. Para conseguirlo, es imprescindible trabajar el sistema anaeróbico, que es el sistema activo hasta el minuto de trabajo. Ahora, si realmente lo que queremos ganar es masa muscular, deberemos trabajar por debajo de los 30 segundos.
Aumento de la masa muscular
Teniendo en cuenta todos estos factores, llegamos a la conclusión de que el rango de repeticiones idóneo para ganar masa muscular está entre 4 y 20 repeticiones. Este sería el rango más tradicional, pero tampoco sucede nada si en algún momento se baja de 4 repeticiones o se sube de 20.
