Los músculos del core te ayudan a hacer muchas actividades y ejercicios, desde correr, levantar pesas y lanzar una pelota. Sin ellos, el movimiento dinámico sería imposible. Si regularmente incluyes planchas y variantes de planks para abdominales como parte de tu rutina de fuerza, sabrás lo eficaces que son. Se pueden hacer casi en cualquier lugar, incluso en una pequeña habitación de hotel, y no requieren equipo para completarlas. También son un ejercicio fantástico para principiantes e incluso para atletas avanzados. No importa en qué categoría de condición física te encuentres, existen numerosos beneficios que ofrecen las planks: fuerza, estabilidad y estado físico general.
Beneficios de hacer planks y variantes de planks para los abdominales
Las planchas son uno de los ejercicios más comunes para aumentar la fuerza del núcleo. Y por una razón de peso, ya que una plancha estándar trabaja muchos de los músculos relacionados con el núcleo:
- Recto abdominus (estos son los músculos abdominales).
- Oblicuos internos y externos (el abdomen lateral ubicado en el costado del torso).
- Abdominal transverso (la parte más profunda de Tu abdomen que soporta Tu columna vertebral).
- Caderas (fundamental para la movilidad y prevención de lesiones para los atletas).
- Lumbar (la parte inferior de la espalda, es crucial para la estabilidad y la fuerza general).
- Glúteos (su trasero es importante para estabilidad).
Como puedes comprobar, el núcleo incluye muchos más músculos que simplemente los abdominales. De hecho, el núcleo abarca casi todos los músculos que envuelven tu torso y te dan la fuerza y la estabilidad para un movimiento dinámico y atlético.
Las limitaciones de los planks y cómo superarlas
A pesar de todos estos poderosos beneficios, las planks tienen una limitación significativa: hacer planchas estándars solo te permitirá avanzar hasta un punto, esto se debe a que después de unos meses de entrenamiento constante, tus avances en tu condición física alcanzarán una meseta y no obtendrás tanta fuerza con este ejercicio como al principio. Esta parte normal del proceso de capacitación se llama supercompensación, y significa que si llevas a tu cuerpo más allá de un umbral determinado, el cuerpo aprende a adaptarse a este estrés haciéndose más fuerte, ganando resistencia y haciéndose más eficiente.
Las variantes de planks para los abdominales te hacen ganar más fuerza
Las variantes de planks para los abdominales te permitirán progresar más en tus entrenamientos llegando a más niveles de fuerza. Los principiantes pueden comenzar con planchas de nivel básico más fáciles de hacer. Pero a medida que te fortalece, puedes continuar incorporando gradualmente diferentes movimientos y tipos de tablones.
Después de algunos entrenamientos, una plank estándar te parecerá fácil y necesitarás incorporar variantes para mejorar tu fuerza central y, en general, mejorar tu estado físico funcional sin importar el deporte que practiques de forma regular.
A continuación, te presentamos 5 variantes de planks para los abdominales que pueden sustituir a la plancha clásica. Cada una tiene un nivel de dificultad diferente, por lo que debes comenzar por la que te sientas más cómodo y continúa avanzando hasta llegar a niveles más altos.
Variantes de planks para lograr una mayor resistencia del núcleo
Estas variaciones de planks puedes incluirlas en tu entrenamiento de fuerza habitual o puedes hacerlas todas para crear una rutina de planchas.
Push-up plank
- En una posición de plancha, apoya tu peso en tus manos y dedos de los pies.
- Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies y prepara tus abdominales para mantenerte una posición fija.
Plank con levantamiento lateral de brazo
- En la posición del push-up plank, levanta tu brazo izquierdo hacia el lado de tu cuerpo para que quede paralelo al suelo y perpendicular a tu torso.
- Mantén la posición durante dos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite con el lado opuesto.
Plank con levantamiento alterno de piernas
- En la posición de push-up plank, levanta la pierna izquierda entre 30 y 45 centímetros del suelo.
- Mantén la posición durante dos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repita con el lado opuesto.
- Intenta colocarte bien manteniendo una posición firme y neutra de la columna, activando los glúteos para ayudar a levantar la pierna.
Plank con una mano y una pierna
- En la posición de plancha levanta la pierna izquierda del suelo mientras levantas el brazo derecho al mismo tiempo.
- Tu pierna izquierda debe estar entre unos 30 y 45 centímetros del suelo y tu brazo derecho debe estar paralelo al suelo.
- Mantén la posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite con la pierna y el brazo opuestos.
Plank con antebrazo con un brazo y una pierna
- En la posición de plancha con el antebrazo, levanta la pierna izquierda del suelo mientras levantas el brazo derecho al mismo tiempo.
- Tu pierna izquierda debe estar entre uno 30 y 45 centímetros del suelo y tu brazo derecho debe estar paralelo al suelo.
- Mantén la posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite con la pierna y el brazo opuestos.
