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11 ejercicios para el core que te harán mejorar en todos los demás

Ejercicios para el core

Tras muchos estudios, el fitness y las ciencias del deporte en general han demostrado la efectividad de un core bien trabajado. Pero no nos referimos solo a entrenar la zona abdominal por motivos estéticos, sino al desarrollo de rutinas específicas para la cadera y la parte baja de la espalda. Así, en los próximos apartados te daremos ideas para crear tus propios ciclos de ejercicios para el core.

Independientemente del deporte que practiques, disponer de un abdomen firme es sinónimo de efectividad y rendimiento. No solo te hace más fuerte, sino más estable y resistente. Por no hablar de todos los beneficios que supone mantener la postura y evitar dolencias asociadas.

Con total seguridad, conocerás y habrás realizado algún tipo de ejercicio para estimular tu abdomen. Los clásicas abdominales, o crunch, son los ejercicios más recomendados. Sin embargo, no son suficientes para mantener un core robusto y fuerte. Deberás buscar ejercicios más globales que impliquen un mayor número de músculos y, por ende, de congestión.

11 Ejercicios para el core que deberías incluir en tu entrenamiento

Antes de presentarte los ejercicios que te permitan tener un abdomen de hierro, debes analizar tu estado físico. Y es que trabajar esta zona en concreto es un poco costoso. Incluso para muchos deportistas que suelen olvidarse de su rutina de abdominales, a pesar de mantener altos niveles en otras.

Así que no desesperes si al principio no consigues realizar muchas repeticiones o la tensión muscular es muy grande. Es solo un indicativo de lo poco que has trabajado esta zona y lo importante que será a partir de ahora.

Abdominales inferiores: trabaja con tus piernas

Elevaciones de piernas

Después del crunch abdominal, la inclusión de las piernas para trabajar este grupo de músculos es la opción más aceptada. Además, no requiere de ningún tipo de material, al margen de una superficie cómoda sobre la que tumbarse. Puede ser una simple toalla o una colchoneta.

1. Elevaciones de piernas

Para comenzar a trabajar tus abdominales inferiores, túmbate con la espalda recta sobre el suelo. Continua dejando tus brazos a ambos lados del cuerpo y centra toda tu energía en el abdomen y las piernas.

Comienza el ejercicio elevando tus piernas; juntas y sin flexionar. Lo ideal es conseguir formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, pero puede que necesites algo de práctica. Una vez llegues al punto máximo de elevación de tus piernas, comienza a bajarlas lentamente. Es muy importante que retengas la caída de las misma, esto hará aún más efectiva cada repetición. Y, muy importante, antes de que tus talones toquen el suelo, debes volver a subir tus piernas, con energía.

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Comienza realizando tantas repeticiones como puedas y descansa intervalos de tiempo cortos. También es muy efectivo si alternas series de este tipo de elevaciones con las que te citamos a continuación.

2. Elevación de piernas alterna

Otra posibilidad para continuar ejercitando tu core es alternar las elevaciones. Con esto nos referimos a que puedes hacerlo primero con una pierna y luego con la otra, a modo de tijeras. Al igual que en el ejercicio anterior, no olvides mantener las piernas sin tocar el suelo en cada repetición.

Con esta versión conseguirás añadir algo más de dificultad e intensidad al movimiento. Esta se puede potenciar con cambios de ritmo y la amplitud de la apertura.

3. Flexión de rodillas (tumbado)

Comienza del mismo modo que en los otros ejercicios de elevación de piernas: tumbado boca arriba. El ejercicio empieza separando la piernas un poco del suelo. Lo justo para que no haya apoyo sobre él. Y debes flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho.

Posteriormente, tras retener la postura 2 o 3 segundos, vuelve a extender las piernas sin tocar el suelo. Siempre en tensión durante todas las repeticiones que tenga cada serie.

4.Toque de dedos

Continúa con la espalda sobre el suelo. En este caso, vamos añadir a la elevación de piernas un pequeño crunch abdominal. Para conseguirlo, levanta tus piernas hasta formar con tu abdomen un ángulo de 90 grados. Déjalas fijas estas e intenta tocar la punta de tus pies con los dedos de tus manos. Permite trabajar gran parte del abdomen en tan solo un ejercicio.

Planchas: máxima tensión en tus entrenamientos

Ejemplo de plancha o plank

Las “planchas” son una serie de ejercicios que, además del core, involucran otros músculos. Su efectividad está garantizada y son muy intensas porque al final se trabaja con el peso de todo el cuerpo.

Para conseguir dominar estos ejercicios, vamos a darte algunos consejos junto con sus principales versiones.

5. Plancha abdominal

Este puede ser uno de los ejercicios más simples de abdominales que puedes hacer. Más que un movimiento, lo que buscamos es la tensión de nuestro core. Para ello, comienza en posición de flexión, pero apoyando los codos y antebrazos en el suelo.

Debes mantener el cuerpo completamente recto (de ahí su nombre), como si fuera una tabla. Si no has realizado muchos ejercicios de abdomen antes o tienes mucho peso acumulado, puede que te cueste mantener la posición. Aun así, es un ejercicio muy eficaz; practícalo aunque solo sea durante segundos.

Con constancia, conseguirás ir dominándolos; te aconsejamos que te lo plantees como un reto. Comienza haciendo series de 10 segundos y ve aumentando en función de tus posibilidades.

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6. Plancha lateral

Una vez vamos dominando los ejercicios para el core principales se puede ir añadiendo emoción. Aunque esta no dure mucho, al menos la motivación por ver cómo resistes en los ejercicios es mucho mayor.

Realizar la plancha de modo lateral genera una gran implicación de los oblicuos. Colócate de lado y apoya el codo en el suelo, junto con la parte del antebrazo, eleva la cadera y mantén la posición.

Es importante que realizar este tipo de ejercicios tanto de un lado como del otro.

7. Plancha con equilibrio

En posición de inicio de una plancha frontal podemos ir añadiendo intensidad. Para ello, basta con eliminar un punto de apoyo de forma alterna. Es decir, con el cuerpo en tensión levantaremos un brazo durante unos segundo y le devolveremos a su posición. Seguidamente, podemos levantar el otro, o combinarlo con la elevación de una de las piernas.

Es posible que al principio te veas incapaz de mantener la postura, pero poco a poco ganarás resistencia y precisión.

8. Plancha con elevación de rodillas

Esta es una versión de la plancha que también se conoce como escalada o plancha Spiderman.

Comienza con la postura de la plancha frontal. Una vez que ya tengas el cuerpo en tensión, debes llevar una de tus rodillas hasta el codo que tenga delante. Se trata de un ejercicio alterno. Añade bastante dificultad y también refuerza considerablemente el trabajo de los oblicuos.

Ejercicios con mayor implicación abdominal

Rueda abdominal

9. Rodillo o rueda de abdominales

Uno de los mejores ejercicios para el core es la extensión con rueda abdominal. Se trata de una simple rueda, atravesada por un eje que permite agarrarse a ella. Comenzando de rodillas, apoyando nuestro peso sobre la rueda, debemos desplazarla hacia delante y retraernos.

Es un ejercicio de gran recorrido y, por lo tanto, de gran activación del core.

10. Incluye ejercicios de fuerza

Con la ayuda de una polea, a poder ser alta, podemos hacer abdominales con peso. Si te colocas de rodillas y sujetas una barra anclada a una polea, puedes hacer contracciones con peso. Simplemente añadiendo algún lastre a la polea y encogiendo el abdomen estarás ejercitando tu core con mayor intensidad. Es importante que no te excedas con el peso.

11. No olvides la parte baja de tu espalda (lumbares)

Dentro de esta lista de los mejores ejercicios para el core no podían faltar algunos que estén orientados a trabajar las lumbares. Si vas al gimnasio seguro que encuentras una máquina que permita hacer flexión de lumbares. En caso contrario, en casa, sobre una superficie plana, también se pueden trabajar. Solo debes hacer leves inclinaciones verticales de tu tren inferior manteniéndote tumbado boca abajo.

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