¿Cuál es la excusa que más has escuchado para no hacer ejercicio y ponerse en forma? El verano se presta a aumentar el repertorio de los que nunca encuentran el momento. Lo que ellos no saben es que puedes realizar ejercicios acuáticos para ponerte en forma en la piscina. Os mostramos a continuación 9 ejercicios para hacer en el agua y ponerte en forma disfrutando en la piscina o el mar.
Rutina de ejercicios para hacer en el agua
¿Te imaginas un gimnasio de verano fresco y que además sea divertido? Existe y lo puedes aprovechar. Estas vacaciones, ya vayas a la piscina o al mar, puedes continuar con tus ejercicios para ponerte en forma.
Por qué hacer ejercicio en el agua
Entrenar en el agua aporta múltiples beneficios. Por un lado, hay que tener en cuenta que cuando nos ejercitamos en el agua, aumentamos la intensidad del esfuerzo. No en vano, el agua presenta una mayor resistencia, que se conjuga con un menor efecto de la gravedad. Todo ello genera un incremento notable de las calorías consumidas respecto al mismo ejercicio en tierra firme.
La gravedad, por su parte, suma otros interesantes beneficios que te convencerás de aprovechar la piscina y el mar para ponerte en forma en verano. De hecho, es la ausencia de esta gravedad lo que amplía el rango de movimientos que puedes realizar durante el entrenamiento o la rutina de ejercicios para tonificar los músculos.
A mayores, esta “ligereza” favorece la flexibilidad de nuestro cuerpo, al tiempo que lo relaja.
¿Cuánto es el mínimo de tiempo a destinar a los ejercicios para hacer en el agua y estar en forma? Bastará con rutinas de 30 minutos intensivos al menos 3 veces por semana (y conjugarlo con otras actividades físicas)
Ejercicios para hacer en el agua para tonificar músculo y divertirte
Ejercicios acuáticos: el calentamiento
Independientemente del tipo de actividad física que vayamos a hacer, el calentamiento es clave para activar el cuerpo y evitar riesgos de lesiones.
Los ejercicios que os proponemos para este entrenamiento acuático están enfocados en el trabajo de piernas, brazos y abdomen. Todos ellos son ejercicios acuáticos de cardio.
Skipping
Este ejercicio de calentamiento en el agua consiste en simular un sprint en un punto fijo. Para hacer correctamente el movimiento del skipping, se ha de elevar las rodillas hacia el pecho lo más alto posible y siempre de forma alterna.
- Rutina propuesta: 30 segundos con repeticiones de 4 series
Jumping Jack en el agua
Este segundo ejercicio es muy popular en los calentamientos en casa. Replicar el salto abriendo y cerrando las piernas y subir, coordinadamente a ese movimiento, los brazos hacia arriba supone un esfuerzo mayor que en la comodidad de tu gimnasio en casa.
Esto tiene una cara b: es más efectivo.
- Rutina propuesta: 30 segundos con repeticiones de 2 series
Primeros ejercicios para hacer en la piscina o en el mar
Andar
Busca una zona en la que el agua te llegue a la cintura y comienza a caminar de extremo a extremo. Incrementa la velocidad en cada paseo y mezcla caminar hacia adelante en el agua con caminar hacia atrás.
- Rutina propuesta: realizar 2 series de 2 minutos
Después de este primer ejercicio de transición, incrementamos la exigencia de la actividad física.
Correr en el agua
Sin moverte de un punto fijo, practica running en el agua, incidiendo sobre todo en levantar las rodillas. Acompaña el movimiento con activación de los brazos. Según vayas mejorando en resistencia, puedes aumentar la velocidad del ejercicio.
- Rutina propuesta para hacer running en el agua: 2 series de 3 minutos por serie.
Las sentadillas
Son un clásico en todas las rutinas de ejercicios para estar en forma. Ahora bien, en el agua, las sensaciones son totalmente diferentes, ya que sientes el cuerpo más ligero. Sin embargo, los entrenadores insisten en que la eficacia y la intensidad que se consigue es mucho mayor.
La dinámica para hacer sentadillas en el agua es igual a como las practicas en tu casa o en el gimnasio.
- Rutina de sentadillas en el agua: 3 series de 20 sentadillas cada una.
Ejercicios acuáticos para brazos, pecho y espalda
En el agua también puedes entrenar la parte superior del cuerpo con estos tres ejercios para hacer en el agua y divertirte en la piscina o en el mar.
Burpees acuáticos
Las flexiones de brazos estilo burpees en su modalidad acuática hace trabajar todos los músculos del brazo, la espalda e incluso los abdominales. Para ejecutar este ejercicio en el agua, tendrás que colocarte mirando a la pared con las manos sobre el borde de la piscina y llevar el cuerpo lo más alto que podamos, simulando que vamos a salir de la piscina (este ejercicio es inviable en el mar).
- Rutina para tonificar y fortalecer brazos y piernas: 12 repeticiones en 3 series.
Ejercicio para tonificar el abdomen
Ahora nos damos la vuelta y, con la espalda recta y pegada a la pared, vamos a abrir los brazos hasta que queden sobre el borde de la piscina. Manteniendo esta postura, sube las piernas todo lo que seas capaz hacia el pecho.
- Rutina propuesta: 2 series completas con 20 repeticiones por serie.
Ejercicios para hacer en el agua y fortalecer los dorsales
Ahora vamos a trabajar los dorsales con micromovimientos que nos llevan las manos hacia atrás del cuerpo. Incrementa la velocidad según ganas confianza y fondo físico.
- Rutina de ejercicios para los dorsales: 3 series de 15 repeticiones por cada serie.
La última fase del entrenamiento acuático: relax
Seguro que en tu infancia y adolescencia jugabas a hacerte el muerto en la piscina. Este ejercicio acuático tan inocente es uno de los más completos para relajar los músculos después de una actividad intensa en el agua.
Mantener durante 5 minutos la postura de “muerto”, boca arriba, y combinarlo con respiraciones profundas ayuda a relajar la tensión en la espalda y los músculos ejercitados.
En definitiva, el agua es un medio ideal para ponerse en forma en verano sea cual sea tu edad, tu disponibilidad de tiempo o tu estado físico.
