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¿Cómo lograr un trasero envidiable?

rutina gap Trasero

El trasero es una de las partes del cuerpo que más se tienen en cuenta a la hora de dictaminar la belleza y sensualidad del cuerpo, ya que se considera como un símbolo del erotismo. Por este motivo, son muchas las mujeres que tienen la aspiración de lograr un trasero envidiable. Aunque la morfología de esta parte del cuerpo dependerá en gran medida de la genética de cada persona, unas lo tienen voluptuoso por naturaleza y solo necesitan firmeza, mientras que otras más planas quieren aumentar su tamaño y definir su forma, lo cierto es que con algunos ejercicios, una dieta equilibrada y mucha disciplina se puede conseguir fácilmente. En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para combatir el efecto de la gravedad, el sedentarismo y el paso del tiempo y poder lograr tus objetivos de forma saludable.

Los glúteos, la clave para conseguir un trasero envidiable

Para poder ejercitar correctamente esta parte del cuerpo, es importante conocer en primer lugar cuáles son los músculos implicados en la tarea de darle una forma redondeada y voluminosa a nuestras posaderas. De esta forma, podremos realizar ejercicios para trabajar todos los músculos a la misma intensidad con ejercicios concretos.

Los conocidos comúnmente como “glúteos” en general son en realidad tres músculos diferentes que se encuentran ‘apilados’ uno encima de otro dando forma a nuestro trasero, y son los siguientes:

  • Glúteo mayor: Se corresponde con lo que conocemos como nalgas, y es el encargado de proporcionarles el volumen. Por este motivo, es el que más debemos trabajar si queremos conseguir un trasero envidiable.
  • Glúteo medio: Se ubica bajo la parte alta del glúteo mayor, y se encarga junto con el medio de darle forma a nuestro trasero, así como de estabilizar la pelvis.
  • Glúteo menor: Está situado debajo de la parte baja del glúteo mayor, cerca de los muslos.
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Ejercicios para conseguir un trasero envidiable

Los entrenamientos de fuerza y resistencia son los más indicados para lograr un trasero envidiable. En función de si los realizas con peso adicional o sin él, deberás dejar descansar más o menos tiempo al músculo para que no se atrofie. El tiempo de recuperación ideal es de un día de descanso entre sesiones de entrenamiento si trabajas con mucho peso.

Sentadillas con peso

sentadilla

Se realizan de la misma forma que las normales, pero cargando el peso adicional de una barra. Debes usar el peso adecuado y cuidar siempre la postura para no lesionarte: las piernas deben estar un poco separadas y los pies deben apuntar hacia afuera. La barra se coloca detrás del cuello, sobre los hombros, y la espalda se mantiene recta al bajar y subir. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, y al apretar los glúteos y subir después de la bajada no se debe hacer de forma brusca. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Sentadillas en V

También se realizan igual que una sentadilla normal, pero no se utiliza peso. En esta modalidad, la variación está en que las piernas se colocan en forma de v, subiendo lentamente sin lesionar la rodilla. Realiza 3 series de 15 repeticiones

Sentadilla sumo

 

sentadilla

Se pueden usar dos mancuernas a los lados, o una kettlebell siempre conservando la postura correcta. Realiza 3 series de 15 repeticiones

Zancadas o “lunges”

estocadas

Sitúate de pie en posición normal. A continuación, da una zancada larga hacia adelante y baja el cuerpo hacia el suelo apretando los glúteos al hacerlo. Repite con la otra pierna y realiza 12 a cada lado.

Sidekicks de rodilla

Para realizar este ejercicio, perfecto para conseguir un trasero envidiable, tienes que colocarte en el suelo. Ponte a cuatro patas, apoyando el peso en las manos y las rodillas, y a continuación levanta la pierna como si fueras a dar una patada lateral. Luego da otra hacia atrás, elevando la pierna todo lo que puedas. Repite 12 veces con cada pierna.

Los entrenamientos de fuerza y resistencia son los indicados para lograr unos glúteos voluminosos, al usar peso, se debe dejar descansar el musculo entre sesiones para no sobrecargarlo, por eso los expertos recomiendan dos o tres sesiones por semana, y cuando lo realizas sin peso se puede hacer prácticamente todos los días.

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Compartimos contigo una rutina para glúteos que puedes realizar en casa sin problemas.

Alimentos que te ayudarán a tener un trasero envidiable

Para ganar músculo y aumentar volumen, los especialistas siempre recomiendan incluir en la dieta mucha proteína. Preferiblemente ha de ser de origen natural, aunque hay quienes también recomiendan incluir un batido de proteínas post entrenamiento. Aquí mostramos algunos alimentos de alto valor proteico

  • Huevos: Son buena fuente de proteína, algunos entrenadores recomiendan solo consumir las claras.
  • Carnes rojas: Contienen creatina natural, la cual es beneficiosa para cuidar el tejido muscular.
  • Pavo: Esrico en proteínas y bajo en grasa.
  • Atún: Es considerado uno de los pescados, con una buena fuente de proteína.
  • Lácteos descremados: Son mejor opción, comparados con los enteros por su contenido graso.
  • Frutos secos:También nos aportan ácidos grasos omega 3, oligoelementos y vitaminas.
  • Quinoa: Una buena opción de proteína vegetal.
  • Chía: Proteína vegetal y fuente de grasas saludables.
  • Avena: Es un carbohidrato con alto valor nutritivo y proteico.

Estos y muchos otros alimentos nos sirven a la hora de llevar una dieta equilibrada que nos permita conseguir un trasero envidiable, pero para obtener mejores resultados no te olvides de complementarlo con los ejercicios que hemos recomendado. Los resultados serán maravillosos a la vista, sin tener que recurrir a métodos invasivos que pongan en riesgo tu salud como por ejemplo la cirugía.

Alimentos que pueden sabotear tus objetivos

Por otra parte, existen algunos alimentos a los que definitivamente debes decirle no para lograr un trasero envidiable, ya que aportan un escaso valor nutricional y te harán ganar grasa, lo que dificultará la posibilidad de definir el músculo y ganar volumen y firmeza.

  • Alimentos fritos.
  • Azúcar blanco. Reemplázala por azúcar morena o stevia.
  • Las salsas y aderezos industriales, que son altos en aceite y sodio.
  • Las grasas trans.
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1 Comment

1 Comment

  1. Chifus

    20 julio, 2018 at 16:11

    Yo recomiendo que subas escaleras cada día de tu vida y hazlo sin apoyar la punta del pie ni el talón, apoyando en el canto de la escalera con el medio del pié
    Ademas trabajaras los abdominales y musculos lumbares.

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