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¿Cómo lograr un trasero envidiable?

rutina gap Trasero

Es una pregunta que se hacen constantemente algunas personas, la mayoría son mujeres, aunque para otras no sea tan importante, otras lo consideran como un símbolo del erotismo. Hay que tener en cuenta la genetica morfologica de cada persona porque es determinante, algunas simplemente ya tiene un buen trasero, y solo lo deben trabajar para mantenerlo arriba, otras tiene un poco menos y quieren ganar mas volumen y firmeza en el, si ese es tu caso, debes saber que vas a necesitar mucha disciplina con tus ejercicios, acompañado de una alimentación balanceada. Una vez lo logres, debes seguir trabajando para que se mantenga firme, porque la gravedad, el sedentarismo y el paso del tiempo son sus peores enemigos. Te contamos cómo hacerlo de una forma saludable.

Ejercicios para un trasero grande y firme

Al ejercitar esta parte del cuerpo, debes conocer cuales son los músculos que hay que implicar, asi sabrás si estas haciendo el ejercicio correctamente

  • Glúteo mayor: Se ubica encima del glúteo medio, en este nos debemos enfocar un poco más, porque es el que proporciona volumen.
  • Glúteo medio: Se ubica en la parte alta del glúteo mayor.
  • Glúteo menor: Se ubica debajo de los demás.

 Estos dos últimos se encarga de darle la forma redonda a nuestro trasero.

  1. Sentadillas con peso: Debes usar el peso adecuado, cuidando siempre de nuestra postura, las piernas un poco separadas, los pies deben apuntar hacia afuera, la barra se ubica detrás del cuello sobre los hombros, la espalda se mantiene recta al bajar y subir, las rodillas no deben adelantar la punta de los pies, cuando bajas sacas un poco los glúteos, y los metes al subir, no debes subir de forma brusca, para evitar lesionessentadilla
  2. Sentadillas en V: Se realizan igual que una sentadilla normal, aquí no utilizas peso, la variación está en que las piernas se ubican en forma de v, subiendo lentamente sin lesionar la rodilla
  3. Sentadilla sumo: Se pueden usar dos mancuernas a los lados, o una mancuerna pesada de frente a nosotros, siempre conservando la postura correctasentadilla
  4. Zancadas: De pie, empiezas dando zancadas largas hacia adelante, aprietas el trasero al hacerlo.estocadas
  5. Sidekicks de rodilla: Te ubicas en el piso, te apoyas en las manos y las rodillas para luego levanta la pierna como si fueras a dar una patada lateral, luego das otra hacia atrás, elevando la pierna todo lo que puedas.
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Los entrenamientos de fuerza y resistencia son los indicados para lograr unos glúteos voluminosos, al usar peso, se debe dejar descansar el musculo para que no se atrofie, por eso los expertos recomiendan dos sesiones por semana, y cuando lo realizas sin peso se puede hacer dia de por medio.

Compartimos una rutina para glúteos que se puede realizar en casa.

Alimentos que pueden sabotear tus objetivos

Para ganar musculo, los entrenadores siempre nos recomiendan incluir en la dieta, mucha proteína magra, hay quienes también recomiendan incluir un batido de proteínas post entrenamiento. Existen algunos alimentos a los que definitivamente debes decirle no, para logra un derrier espectacular, y son los siguientes:

  • Alimentos fritos, una excelente opción sería que los prepares en el horno,a la plancho o al vapor.
  • No uses azúcar blanco, porque solo aporta calorías vacías, además contiene elementos dañinos, reemplazalo por azúcar morena o stevia.
  • Las salsas y aderezos, que son altos en aceite y sodio.
  • Optar por proteínas magras o proteínas vegetales.
  • Si consumes muchas grasas malas, seria bueno que las redujeras.

 Algunos Alimentos Con Alto Valor Proteico

  • Huevos: Son buena fuente de proteína, algunos entrenadores recomiendan solo consumir las claras.
  • Carnes rojas: Contienen creatina natural, la cual es beneficiosa para cuidar el tejido muscular.
  • Pavo: Es rico en proteínas y bajo en grasa.
  • Atún: Es considerado uno de los pescados, con una buena fuente de proteína.
  • Lácteos descremados: Son mejor opción, comparados con los enteros por su contenido graso.
  • Frutos secos: También nos aportan ácidos grasos omega 3, oligoelementos y vitaminas.
  • Quinoa: Una buena opción de proteína vegetal.
  • Chía: Proteína vegetal y fuente de grasas saludables.
  • Avena: Es un carbohidrato con alto valor nutritivo y proteico.
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Estos y muchos otros alimentos nos sirven a la hora de iniciar un programa de entrenamiento, para mejores resultados no te olvides de complementarlo con los ejercicios, tomar descansos para no sobreentrenar el cuerpo, los resultados serán maravillosos a la vista, sin tener que recurrir a métodos invasivos que coloquen en riesgo tu salud.

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