La rutina Weider fue inventada por Joe Weider, principal fundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo. Esta rutina consiste en entrenar uno o dos grupos musculares por sesión mediante varias series y ejercicios. Dicha rutina de entrenamiento es una de las más populares en el mundo del culturismo. Arnold Schwarzenegger es uno de los famosos que creció utilizando este tipo de entrenamiento; por lo tanto, él es una prueba viva de que es bastante efectiva.
Antes de ponerla en práctica, es indispensable conocer sus claves, beneficios y algunas de sus características, lo cual te ayudará a obtener una mejor perspectiva del entrenamiento.
Cómo planificar la rutina Weider
Para planificar la rutina Weider se debe atender el número de días de entrenamiento. En otras palabras, una rutina Weider de cuatro día es una rutina en la que se entrena cuatro días. Durante los cuatro días se reparten los grupos musculares que debes entrenar. En las rutinas de cuatro, cinco y seis días, cada grupo muscular se entrena solo una vez a la semana. En cambio, en las de tres días se puede hacer dos veces la misma rutina, a no ser que la preparación obligue a entrenar solamente dos días.
Puedes combinar tus entrenamientos musculares de forma muy variada, como por ejemplo:
- Músculos grandes con músculos grandes.
- Músculos pequeños y grandes.
- Músculos afines y músculos antagonistas.
- Músculos pequeños con músculos pequeños.
Cada una de estas combinaciones de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que es recomendable personalizar al máximo la rutina Weider.
Para los grupos musculares grandes, se deben realizar entre tres y cuatro ejercicios por cada grupo; y, para los pequeños, entre dos y tres. El número de las repeticiones y de las series es variable, pero lo mejor es hacer como mínimo tres series por cada ejercicio y entre 10 y 15 repeticiones por serie.
Estas rutinas se planifican de forma habitual determinando en un primer momento el número de ejercicios por cada grupo muscular: a partir de ahí se concretan el número de repeticiones y series a realizar.
Claves de la rutina Weider
Para evitar cualquier tipo de problemas, se debe reducir el volumen y aumentar el número de repeticiones de este tipo de entrenamientos. Una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamientos cortos de 45 minutos y frecuencia dos, donde se tienen que trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Estos son unos ejemplos de una planificación siguiendo los pasos anteriormente mencionados:
- Primer día: pecho y espalda.
- Segundo día: hombros y brazos.
- Tercer día: piernas.
- Cuarto día: pecho y espalda.
- Quinto día: hombros y brazos.
- Sexto día: piernas.
- Séptimo día: Descanso.
Al final de cada semana se estará entrenando cada grupo muscular dos veces: además, se está haciendo con una estructura de entrenamiento Weider. Siempre y cuando no se utilice un exceso de volumen durante los entrenamientos, podrás soportar la rutina a lo largo de la semana sin problemas, lo que ahora hace este tipo de entrenamiento perfecto para principiantes. Debemos recordar que la rutina Weider fue pensada para aquellas personas con un nivel avanzado, pero se ha ido adaptando para los más principiantes.
Por otro lado, si eres una persona con un nivel avanzado de entrenamiento y puedes soportar grandes volúmenes de peso por mucho más tiempo, debes ir a una planificación mucho más clásica, como por ejemplo:
- Primer día: pecho y tríceps.
- Segundo día: espalda y bíceps.
- Tercer día: descanso.
- Cuarto día: cuádriceps e isquiotibiales.
- Quinto día: hombros y pantorrillas.
- Sexto día: descanso.
- Séptimo día: descanso.
Ejercicios que debes hacer en una rutina Weider
Ejercicios para la zona del pecho
El ejercicio más utilizado para fortalecer el pecho es el press de banca. Existen tres tipos de ejercicios de press de banca: press de banca plano, donde el esfuerzo se realiza sobre todo en la parte media pectoral; press de banca inclinado, donde el esfuerzo se realiza en la parte superior del pectoral; y por último, el press de banca declinado, para fortalecer la parte baja del pectoral.
Otro ejercicio altamente recomendado son los fondos en paralelas. Con los fondos en paralelas se trabajan prácticamente todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se puede hacer en máquinas y en barras, todo depende de la disposición de cada persona.
Por último, encontramos las flexiones, uno de los ejercicios más recomendables especialmente si eres principiante. Los entrenadores aconsejan nunca dejar de practicar flexiones, ya que ayudan a fortalecer todo el tren superior y a dominar tu propio peso.
Ejercicios para la zona de la espalda
El mejor ejercicio para fortalecer la espalda son las dominadas, ya sea en barra o con máquina. Si eres un principiante se debe comenzar este entrenamiento con la ayuda de una máquina asistida, hasta ya ser capaces de colgarse de la barra sin ningún tipo de problemas.
Otro ejercicio muy bueno para la espalda son los tirones de polea. Es un ejercicio muy básico para fortalecer la espalda, pero es muy importante hacerlo con una buena técnica.
Ejercicios para las piernas
Las sentadillas son un ejercicio indispensable en cualquier rutina de entrenamiento, especialmente en las rutinas Weider. Otro ejercicio que se puede realizar sin problemas es el peso muerto, donde se ejercita de forma simultánea los brazos, el abdomen y las piernas. También puedes realizar los entrenamientos donde solamente se ejercitan las piernas, como son las extensiones de cuádriceps y curl femoral en máquina.
Ejercicios para los bíceps, tríceps y hombros
Los ejercicios para los bíceps y tríceps suelen ser muy básicos, los cuales se reducen a curls para la parte delantera del brazo y extensiones para la parte trasera (tríceps). Una de las mejores formas de potenciar el desarrollo de estos músculos es combinando la rutina con los fondos en paralelas, de esta forma obtendrás mejores resultados.
Si quieres trabajar en conjunto estos tres músculos entonces debes realizar el press militar en cualquiera de sus variantes. Por otro lado, también puedes utilizar ejercicios de aislamiento como se mencionó anteriormente, todo depende de la preferencia de cada persona.
Ventajas de practicar la rutina Weider
- Es ideal para las personas que llevan mucho tiempo en el gimnasio y que buscan entrenar sus músculos de forma aislada, pero cabe destacar que también se pueden utilizar ejercicios que trabajen diferentes músculos al mismo tiempo, sobre todo si cuentas con un buen nivel de experiencia.
- Entrenar varios días consecutivos, ya que trabajas entre uno o dos grupos musculares por sesión.
- Entrenas de forma más eficiente tus músculos, obteniendo muy buenos resultados.
- Potencia la ganancia muscular.
Conclusión
La rutina Weider fue diseñada especialmente para culturistas profesionales o con muchos años de entrenamiento. En pocas palabras, para aquellas personas que cuentan con un estado físico muy evolucionado y que suelen tomar suplementos que los ayudan a recuperar el desgaste ocasionado por el entrenamiento diario. A lo largo de los años, dicha rutina ha ido evolucionando para que aquella personas sin mucho conocimiento y capacidad de levantamiento puedan hacerlas sin problemas.
Para que un principiante pueda hacer la rutina Weider, simplemente tiene que bajar el volumen del peso durante el entrenamiento y aumentar el número de repeticiones, de esta forma irá mejorando sus condiciones físicas hasta tal punto que pueda levantar mucho más peso en comparación a sus inicios.
Ya que se basa en ejercicios donde se necesita aislar los músculo para trabajarlos de forma individuales, deberás contar con el uso de máquinas de entrenamiento, que te ayudarán a que sea mucho más fácil.
