Las dominadas o pull-ups son unos de los ejercicios más importantes si lo que se busca es fortalecer la parte superior del cuerpo. Aunque a simple vista pueden parecer fáciles, la verdad es que las dominadas son un poco complicadas y no todos logran ejecutarlas bien. Te contamos algunas claves para hacer más dominadas y poder conseguir tus objetivos.
Sigue las claves para hacer más dominadas
¿Qué son las dominadas o pull-ups?
Las dominadas son un ejercicio ideal para aquellos a los que les gusta desafiar a su cuerpo y llevarlo al límite. Las dominadas requieren un gran esfuerzo, pues consisten en cargar tu propio peso en suspensión con nada más que la parte superior del cuerpo y ayudado de una barra. La ejecución de las dominadas consiste en subir el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
Existen 3 tipos de dominadas, que varían según la posición de la mano al momento de realizarlas. Pueden ser prona (las palmas de las manos miran al frente) y es la más común; supina (las palmas de las manos miran hacia uno mismo) y neutra (las palmas se enfrentan entre ellas), que es la más fácil entre las 3.
¿Qué músculos participan en las dominadas?
Toda la parte superior del cuerpo se ve involucrada en este tipo de ejercicios. Parte de las manos, que son el punto de apoyo y agarre a la barra; pasando por las muñecas y los antebrazos y bajando a la zona abdominal, que trabajará si estás haciendo correctamente estos ejercicios. Además, también se activan la espalda y los hombros y el pecho y los brazos, particularmente los pectorales y tríceps. Es uno de los motivos por los que la mayoría de las personas practica dominadas: para aumentar el tamaño de esta parte del cuerpo; y sí, obtienen buenos resultados con la constancia.
¿Cómo hacer una dominada?
La correcta ejecución de este tipo de ejercicios no solo te ayudará a ver los resultados que deseas, sino que te evitará de todo tipo de lesiones. Empieza por colocarte debajo y al centro de una barra de dominadas y sujeta la misma con ambas manos, con las palmas mirando hacia afuera. Los brazos deben estar bien extendidos y debes de envolver la barra con los dedos; el pulgar debe de pasar por debajo de la barra y chocar con los otros. Los brazos deben de estar abiertos un poco más que el ancho de los hombros.
Desde esa posición, sube el cuerpo. Para lograrlo, presiona los hombros hacia abajo y levanta los pies del suelo. La mejor postura es cruzar un por delante de otro. Eleva el pecho y presiona los codos, de manera que los flexiones. Así hasta que la barbilla se localice por encima de la barra de dominadas. Es importante que controles la bajada para evitar lesiones.
Las claves para hacer más dominadas y no fallar en el intento
Mantén las piernas firmes
Una de las claves para hacer más dominadas, y quizá la más importante, es no mover las piernas. ¿Por qué? Porque si las movemos contrarrestamos el trabajo de nuestro cuerpo. Digamos que si mueves las piernas es por la necesidad de recibir un impulso extra que facilite la subida. Lógicamente al hacerlo le restas tarea a la parte superior del cuerpo que es lo que realmente te interesa entrenar con este ejercicio.
Vigila la posición del cuello
Si el objetivo es subir la barbilla por encima de la barra de dominadas, es lógico que tal vez hagas un esfuerzo y estires el cuello para conseguir tu objetivo más rápido. Una pequeña tentación en la que puede caer cualquier persona fácilmente. Ten cuidado de no hacerlo, pues podrías provocarte una distensión del cuello y lesionarte. Lo mejor es que dejes el cuello relajado. No te preocupes si al principio no consigues que la barbilla pase por encima de la barra; con la práctica estamos seguros que lo conseguirás.
Fortalece los bíceps
¿Sabías que una forma de tener éxito en las dominadas es entrenando los bíceps? Si desarrollas la fuerza necesaria en estos, será más fácil para ti realizar las pull-ups, pues todo lo que necesitas para levantar tu propio peso se concentra en la potencia de los músculos de tus brazos. Pon especial atención a esta zona de tu cuerpo si quieres desarrollar musculatura en la zona de la espalda a través de las dominadas. Puedes dedicar un momento de tu rutina de entrenamiento para fortalecer los bíceps.
Kipping Pull- up
Esta es una variante de las dominadas que puede ayudarte a tener éxito y conseguir tu objetivo: alcanzar la barra con la barbilla y aumentar el volumen de la parte superior de tu cuerpo. El Kipping es una técnica a la que suelen recurrir los fanáticos del crossfit y consiste en mover las caderas y hombros hacia adelante y atrás, lo que genera un impulso idóneo para que te impulses hacia arriba. La única pega es que si tus hombros no se encuentran estables, puedes lesionarte los mismos. Es importante que mantengas una tensión constante y lo mejor sería que, si tienes un instructor, este vigilara de cerca tu progreso hasta que consiguieras ejecutar las dominadas casi a la perfección.
