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3 rutinas de Yoga para hacer en casa en poco tiempo

Rutinas de yoga en casa

Ir a clases de yoga en un centro especializado es muy positivo, ya que recibes comentarios personalizados del instructor, conoces a otros ‘yoguis’ en tu comunidad y aprendes más sobre la práctica propia y la de quienes te rodean. Todos estos son beneficios importantes y que no deben ignorarse o tomarse a la ligera. Pero si no vives cerca de un centro de yoga, o si eres una persona con una agenda social y laboral sobrecargada que lucha por tener un poco de tiempo para sí misma, hacer  rutinas de yoga en casa puede ayudarte a adaptar a tu vida fácilmente esta práctica tan beneficiosa para cuerpo y mente.

Hacer rutinas de yoga en casa, además, también tiene sus ventajas: no tienes que esperar un horario de clase concreto ni comprometerte a una sesión de una hora entera de duración; no pierdes tiempo preparando material ni bolsa deportiva, ni tampoco desplazándote al sitio donde den la clase. Simplemente eliges la hora y la duración de la sesión que te convenga, activas tu “om” y pones tu saludo y tu cuerpo a tono sin salir de casa. Aquí te contamos varios ejemplos de cómo hacerlo.

Rutinas de yoga que puedes hacer sin moverte de casa

Técnicamente, no necesitas nada más que tu propio cuerpo para hacer estas rutinas de yoga. Sin embargo, contar con el equipo necesario puede ayudarte a crear el “espacio” y la atmósfera adecuadas en tu hogar si vas a practicar las rutinas de yoga de forma continua.

Primera rutina

Esta pequeña secuencia de yoga para principiantes es maravillosa para que tu sangre fluya y tu energía se enfoque. Las posturas fortalecerán y alargarán tu cuerpo y te ayudarán a sentirte en forma y flexible todo el día, tanto en mente, como en cuerpo y espíritu.

Rutinas de yoga en casa

Tadasana

Pon tus pies en el suelo y presiona uniformemente con las plantas. Aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba y levanta el esternón. A continuación, extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos del lado de los muslos. Junta los dedos y que señalen hacia abajo. Estira la espalda, sin levantar los hombros. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos, durante unas cinco respiraciones.

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Urdhva Hastasana

Desde la postura anterior, levanta los brazos por encima y junta las palmas firmemente. Mantén la parte superior de los hombros alejados de tus oídos y activa tus tríceps. Aprieta los abdominales y ten las piernas firmes. Mantén de cinco a ocho respiraciones.

El guerrero

Esta postura es perfecta para hacerla por la mañana. Los guerreros nos dan confianza y fortaleza y nos ayudan a conectarnos con nuestra propia fuerza interior. Desde la postura anterior, aleja tu pie izquierdo y el derecho. Mueve el pie izquierdo hacia adelante a medida que impulsas la rodilla derecha hacia adelante a lo largo de la esterilla. El pie izquierdo debe apuntar a un ángulo de setenta y cinco grados. Asegúrate de que la rodilla se mantenga por encima del tobillo. Mantén de cinco a ocho respiraciones.

Postura del niño

Para finalizar, colócate en pose de niño para estirar toda la espalda y enfocarte en lo que te gustaría lograr durante el día. Quédate todo lo que puedas o quieras. Ponte de pie y sueña con tener un gran día.

Segunda rutina

Rutinas de yoga en casa

Intenta hacer que las posturas de yoga fluyan de una a otra. Mantén cada posición durante tres respiraciones a menos que se indique lo contrario en cada una de las posturas.

Posición de gato

Ponte a cuatro patas en el suelo apoyándote sobre tus manos y rodillas. Una vez ahí redondea tu espalda, baja la cabeza, levanta el vientre y mira tus muslos. Intenta crear espacio entre tus omóplatos para estirar.

Guerrero II

Desde la posición anterior, abre los brazos, las caderas y la cintura hacia un lado mientras miras hacia adelante. Los pies se pueden abrir un poco más de setenta y cinco grados, pero mantén los dedos más adelantados que el talón, sin alinearlos completamente. Asegúrate de que la rodilla delantera no queda hacia adentro. Aprieta los abdominales y mantén el torso en equilibrio gracias al trabajo de tus piernas.

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Extensión de un lado

Comienza a mover tu pierna derecha hacia adelante. Baja tu talón izquierdo y gira los pies unos 45 grados. Baja tu antebrazo derecho a tu rodilla. Toca la parte superior con la mano izquierda, creando una línea recta desde el talón hasta la punta de los dedos.

Postura del niño

Para finalizar, colócate en la postura del niño para estirar  la espalda y relajar el cuerpo. Quédate todo lo que puedas o quieras.

Tercera rutina

Rutinas de yoga en casa

Tadasana

Pon tus pies en el suelo y presiona uniformemente con las plantas. Aprieta la parte baja del abdomen hacia dentro y hacia arriba y levanta el esternón. A continuación, extiende los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos del lado de los muslos. Junta los dedos y que señalen hacia abajo. Estira la espalda, sin levantar los hombros. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos, durante unas cinco respiraciones.

Triángulo

Desde la posición anterior, mueve la pierna izquerda unos centímetros hacia la izquierda y mueve la derecha hacia el lado derecho. Abrela un poco más que la izquierda y dobla la rodilla unos 70 grados. Imagínate a ti mismo entre dos paredes estrechas, y aguanta la posición unas cinco respiraciones.

Posición de perro

A partir de la postura de triángulo, presiona las nalgas hacia arriba para formar una V invertida. Contrae los muslos y alarga los abdominales. Junta los omóplatos y aléjalos de las orejas. No levantes los talones del suelo.

Posición de langosta

Acuéstate boca abajo, los brazos a los lados, los pies estirados. Presiona las piernas hacia abajo, inhala y levanta la cabeza, los hombros y los brazos. Toma dos respiraciones completas, luego baja tu cuerpo completamente. Con la frente baja, levanta ambas piernas y respira dos veces.

Postura del niño

Para finalizar, colócate en pose de niño para estirar toda la espalda y enfocarte en lo que te gustaría lograr durante el día. Quédate todo lo que puedas o quieras. Ponte de pie y sueña con tener un gran día.

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