Incluir saltos en el entrenamiento es una manera muy eficaz de trabajar la potencia en el tren interior. Esto es porque el movimiento le exige a los músculos emplear la fuerza máxima en muy poco tiempo. Los saltos pueden incluirse en cualquier actividad deportiva y, en especial, cuando se esté trabajando con rutinas por intervalos de alta intensidad (HIIT) o en un entrenamiento pliométrico.
A pesar de sus beneficios, se desaconseja incluir saltos cuando la persona tiene algún problema en la columna vertebral, como hernias o espondilitis anquilosante; o problemas en las articulaciones, como artrosis o condromalacias rotulianas.
Ventajas de incluir saltos en el entrenamiento
Las principales ventajas de incluir saltos en un entrenamiento, además de añadir intensidad y variedad en la rutina, son:
- Estimula el metabolismo.
- Activa y estimula el sistema linfático y favorece la eliminación de líquidos.
- Mejora la velocidad, la agilidad, la postura corporal, la coordinación y el equilibrio.
- Quema calorías. Una sesión de 30 minutos puede quemar hasta 300 kcal.
- Tonifica el cuerpo.
- Aumenta la resistencia muscular.
- Mejora el sistema pulmonar.
- Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Mejora la absorción de calcio, por lo que aumenta la masa ósea o reduce la pérdida de masa ósea en personas mayores.
- Eleva los niveles de serotonina, por lo que ayuda a combatir la depresión crónica y a disminuir el estrés.
¿Dónde introducir saltos?
Los saltos pueden incluirse en cualquier actividad, pero es interesante cuando se hace en el HIIT (High Intensity Interval Training) o en un entrenamiento pliométrico.
HIIT
Se ha podido comprobar que los ejercicios de HIIT queman mucha más grasa cuando se añaden saltos. Para introducirlos solo se necesita una cuerda, y es que saltar a la cuerda es de los ejercicios cardiovasculares más eficaces que hay. Varios estudios han demostrado que saltándola cada día durante 10 minutos se obtienen los mismos resultados que trotando durante 30. Es un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a ganar velocidad y coordinación.
Entrenamiento pliométrico
En un entrenamiento pliométrico los saltos son un elemento clave porque se basa en movimientos explosivos. Dicho de otra forma, consiste en hacer movimientos rápidos para conseguir la máxima producción de fuerza en un corto periodo de tiempo. A veces, para aumentar la dificultad, se utilizan cargas ligeras. Este tipo de ejercicios ayuda a estimular la potencia y a mejorar la resistencia, la explosividad, la fuerza y el rendimiento. Las sentadillas son un ejemplo de este tipo de ejercicios.
Algunos ejercicios de saltos
Salto de rodillas al pecho
Hay que colocarse en una posición de semisentadilla para poder coger impulso más fácilmente y saltar. Las piernas tienen que elevarse a la vez y flexionarse para llevar las rodillas al pecho.
Para añadir dificultad al ejercicio se puede poner un cajón justo delante y subirlo con las dos piernas a la vez. Será necesario, además de saltar, desplazarse hacia adelante.
Burpees
Se parte de la posición vertical y consiste en bajar haciendo una sentadilla para apoyar las manos en el suelo. En este momento se han de llevar los dos pies hacia atrás de un salto para quedar en posición horizontal. Se hace una flexión, en la que habría que tocar con el pecho en el suelo, se vuelve a la posición horizontal y se da un salto hacia adelante con los pies juntos para volver a la posición vertical, momento en el que se tiene que dar un pequeño salto.
Sentadilla con salto
Este salto es muy sencillo, solo hay que hacer una sentadilla tradicional y, desde abajo, coger impulso para saltar lo máximo posible.
Zancada con salto
Es muy parecido al anterior, pero en este caso hay que tener bastante equilibrio. La pierna izquierda tiene que situarse delante, flexionar las rodillas y cuando estas formen un ángulo de 90 grados hay que saltar y, desde el aire, cambiar la posición de las piernas. Es decir, la derecha tiene que quedar delante y la izquierda detrás.
Precauciones
Aunque incluir saltos en el entrenamiento tiene muchos beneficios, no es algo sencillo ni todo el mundo es apto para hacerlo. Obviamente cualquier persona puede saltar, pero cuando se hace durante el entrenamiento hay que tener buena salud y una buena técnica para evitar lesiones.
Hay que intentar caer siempre con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la carga en el ligamento cruzado anterior en el momento de contacto con el suelo. También hay que intentar caer de una manera fluida y suave, tener las rodillas en una posición neutra y no «metidas hacia adentro», flexionar el tronco y realizar la caída en dos tiempos, primero la punta y después el talón para dividir la fuerza de reacción del suelo en dos.
Se recomienda consultar con un entrenador personal antes de introducir una rutina de saltos en el entrenamiento. Él, además, podrá corregir los errores que pueden provocar una lesión.
