En el mundo del fitness existen multitud de entrenamientos de distintos tipos enfocados a diferentes objetivos: perder peso, quemar grasa, aumentar la resistencia o la masa muscular… En este artículo os vamos a hablar del entrenamiento metabólico, un tipo de entrenamiento muy completo y exigente que te ayudará a quemar calorías tanto durante el entrenamiento como después del mismo, además de aumentar tu masa muscular.
¿Qué es el entrenamiento metabólico?
La definición corta de entrenamiento metabólico vendría a decir que consiste en completar ejercicios estructurales y compuestos con poco descanso entre cada uno de ellos en un esfuerzo por maximizar la quema de calorías y aumentar la tasa metabólica durante y después del entrenamiento.
El metabolismo -también conocido como tasa metabólica- es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Puedes saber más sobre la cantidad de calorías que debes quemar al día para adelgazar en este artículo. Hecha la definición corta, vamos a adentrarnos en las características específicas del entrenamiento metabólico.
El entrenamiento metabólico utiliza grandes grupos musculares
Los ejercicios estructurales y compuestos a los que hacíamos referencia anteriormente son ejercicios que requieren una cantidad máxima de energía porque se involucran múltiples articulaciones, como una sentadilla en la prensa. Por el contrario, hacer curls de bíceps mientras estás sentado sería todo lo que no debe ser un entrenamiento metabólico porque la idea es que trabajen varios grupos musculares a la vez.
Un purista afirmaría que casi todos los ejercicios deben ser estructurales, lo que significa que la columna vertebral está cargada y las piernas están ocupadas en cierto grado durante todo el ejercicio. Sin embargo, en realidad se puede hacer un entrenamiento metabólico sin comprometer las piernas en cada ejercicio siempre que el peso levantado sea lo suficientemente elevado, o la intensidad del ejercicio sea muy alta. Por ejemplo, hacer press de banca y luego unas dominadas puede ser bastante intenso metabólicamente.
Es de alta intensidad
El entrenamiento metabólico es un ejercicio anaeróbico de alta intensidad que te deja sin aliento. Si lo estás haciendo y no estás respirando con dificultad y sudando, es que no lo estás haciendo bien. Lo ideal es que levantes todo lo que puedas y descanses lo menos posible entre series.
El inconveniente de un entrenamiento metabólico es que puede ser tan intenso y duro como para agotarte o provocarte lesiones. Por ello, debes entrenar con cabeza y responsabilidad, yendo de menos a más, especialmente si estás empezando en esto del gimnasio y el deporte. Si haces ejercicios muy metabólicos todo el tiempo, tu cuerpo puede no ser capaz de recuperarse adecuadamente, así que debes tener siempre en cuenta los tiempos de descanso.
Esta disciplina llevada al extremo conduce al CrossFit, donde unos pocos ejercicios intensos se repiten en un circuito con poco o ningún descanso para llevar al cuerpo a su límite absoluto. Este entrenamiento estaba reservado a atletas experimentados y a militares, pero últimamente se ha popularizado entre los amantes del fitness y ya mucha gente lo practica. Por tanto, una buena forma de hacer entrenamiento metabólico guiado es apuntarte a algún grupo de CrossFit de tu zona.
Hace que tus músculos ardan
Un entrenamiento metabólico debe ayudar a crear una sensación de ardor en los músculos mientras te ejercitas. Este aumento de la sensación de quemazón muscular provoca una respuesta hormonal favorable para ayudar al cuerpo a quemar grasa y/o construir músculo.
Beneficios del entrenamiento metabólico
Mejora el tono cardiovascular
Aunque el entrenamiento metabólico no es «aeróbico» como salir a correr, algunos estudios han demostrado que un entrenamiento metabólico anaeróbico como el HIIT puede aumentar el V02 máximo más allá de lo que experimentan los deportistas que siguen un programa de ejercicios aeróbico.
Favorece la pérdida de grasa
Varios estudios han demostrado que las hormonas que promueven la lipólisis -el término técnico para la pérdida de grasa- aumentan como resultado de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Existen multitud de estudios científicos que demuestran que el entrenamiento de fuerza en general ayuda a mejorar el perfil hormonal, y el entrenamiento metabólico es probablemente el mejor tipo de entrenamiento de fuerza para provocar la respuesta hormonal más poderosa.
Conlleva una quema de calorías intensa
Si bien los estudios distintos estudios que existen sobre quema de calorías llegan a conclusiones diferentes en cuanto al total de calorías que se pueden quemar durante el entrenamiento metabólico, lo que no se puede negar es que, efectivamente, quema una gran cantidad de calorías.
La quema de calorías durante un entrenamiento metabólico asciende fácilmente alrededor de 500 calorías para un entrenamiento de 30 minutos, pero también aumenta la tasa metabólica de entre el 10% y el 25% durante hasta 48 horas, con algunos estudios que muestran un aumento de la tasa metabólica hasta incluso 72 horas. Esto equivale a cientos de calorías adicionales, que en el transcurso de unos pocos entrenamientos pueden llegar a ser significativas.
