Cuando se trata de entrenar para la pérdida de grasa, muchos métodos funcionan, pero hay algunos que funcionan mejor que otros. Uno de esos métodos, como sabemos, es el entrenamiento de densidad. Los beneficios del entrenamiento de densidad son variados: Levantar pesas no solo aumentará la fuerza muscular, sino que ayudará a preservar el tejido magro, importante cuando te encuentras en déficit de calorías.
¿En qué consiste el entrenamiento de densidad?
El concepto de densidad es bastante simple: es la cantidad de trabajo que haces en un período de tiempo determinado. Hay dos factores que afectan la densidad: el volumen y la duración. El volumen es igual al peso X repeticiones para un entrenamiento dado, mientras que la duración es la duración de su entrenamiento.
Hay dos formas de aumentar su densidad de entrenamiento. Primero, puedes mantener tu volumen constante mientras disminuyes la duración de tu entrenamiento. Por ejemplo, un ejercicio de press de banca típico de 5 × 5 que generalmente puedes acabar en 20 minutos. Si tienes que completar ese entrenamiento en 15 minutos, pero manteniendo el mismo peso, tendrás que levantar más rápido, descansar menos, o ambos.
El segundo método para aumentar la densidad de entrenamiento es mantener la duración constante, pero incluir más volumen. Usando el mismo ejemplo de press de banca, mantener la misma duración de 20 minutos, pero con el objetivo de realizar el número máximo de repeticiones en ese tiempo. De nuevo, tendrás que levantar más rápido, descansar menos o aumentar el peso.
En ambos casos, aumentarás tu capacidad de trabajo. Al hacer esto, estás aumentando la capacidad de tu cuerpo al hacer esfuerzo extra. Esto te preparará para desarrollar más músculo, aumentar la fuerza y quemar más grasa. El entrenamiento de densidad fue originalmente popularizado por Charles Staley con su protocolo de entrenamiento de densidad progresiva, centrado en la cantidad de repeticiones que se realiza en un tiempo total de realizando un ejercicio para construir la mayor cantidad posible de músculo. Así, el entrenamiento de densidad se puede utilizar con la misma eficacia para la perder grasa.
Esencialmente, lo que hace el entrenamiento de densidad es crear un efecto compuesto. Cuanto más trabajo puedas hacer en menos tiempo, mejor será el entrenamiento. Este aumento de tu habilidad te permite entrenar aún más fuerte, quemando así más calorías. El entrenamiento de densidad no solo tiene un mayor efecto metabólico durante el entrenamiento, sino también después del entrenamiento.
Debido al aumento de la ingesta de oxígeno y de estrés que acompaña a una sesión de entrenamiento de densidad alta, tu cuerpo tardará más en regresar a su estado normal. Esto significa un aumento de calorías quemadas después del ejercicio, también conocido como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Por último, aunque el entrenamiento de densidad es bueno para aumentar la producción de hormona del crecimiento (que ayuda a quemar más grasa), esta comprobado que que tiempos de descanso más cortos durante las sesiones de entrenamiento de resistencia pueden producir más hormonas de crecimiento que períodos de descanso más largos.
