Cuando te apuntas al gimnasio, hay que escoger una rutina. Esto puede ser complicado, pero es fundamental para no cometer errores durante tu entrenamiento, evitar perder el tiempo en algo que no va a servir y, lo más importante, no caer en la desmotivación por estancamiento o por no lograr los objetivos marcados. Hoy vamos a explicarte cómo elegir la rutina que más te conviene para empezar a entrenar para aumentar la motivación y conseguir tus metas.
¿Cómo elegir la rutina que más te conviene para empezar a entrenar?
Si vas al gimnasio después de mucho tiempo sin hacer deporte o por primera vez, tu condición física será baja. En este caso es importante empezar por una rutina de acondicionamiento básica para que el cuerpo coja fuerza antes de entrenar en serio y definir unos objetivos más claros.
Si eliges una rutina muy simple para el nivel que tienes, perderás horas en el gimnasio haciendo ejercicios que no te llevarán a alcanzar tus objetivos. En cambio, si escoges una rutina muy exigente para tu nivel, es muy probable que sientas desmotivación porque no llegues, e incluso podrías lesionarte.
¿Qué debes hacer las primeras semanas?
La rutina de acondicionamiento que te recomendamos es una full body básica. Con ella trabajarás todos los grupos musculares entre unas 8 y 12 semanas para que el cuerpo se acostumbre al ejercicio y tener una base sobre la que trabajar. Este tipo de rutinas que trabajan todo el cuerpo son muy útiles si llevas mucho tiempo sin ir al gimnasio o es la primera vez que vas.
Empezarás a trabajar con poco peso e irás aumentando las cargas según tu cuerpo se acostumbre a los entrenamientos. De esta manera lograrás reducir el riesgo de sufrir lesiones y las tan famosas agujetas.
Dominar los ejercicios básicos
Dominar la técnica de los ejercicios es algo básico; y, si es tu primera vez en un gimnasio, antes de empezar a trabajar para aumentar el peso de las cargas, debes aprender a hacer correctamente los ejercicios. Solo así los aprovecharás al máximo y reducirás el riesgo de sufrir lesiones.
Trabajar con la técnica correcta te ayudará a centrar el trabajo en los grupos musculares que realmente quieres fortalecer y obtendrás unos mejores progresos.
Ejercicios básicos para empezar a entrenar
Vamos a enumerarte aquellos ejercicios que se consideran básicos y que se incluyen en todas las rutinas. Estos trabajan grandes grupos musculares de manera simultánea, por lo que te darán más fuerza.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que se centra en la parte inferior del cuerpo. Podrás hacerlo sin peso al principio y, poco a poco, añadirlo según ganes musculatura y fuerza.
Como ya sabrás, tendrás que colocarte de pie con las piernas un poco separadas, bajar la cadera y doblar las rodillas un poco más allá de los 90 grados manteniendo siempre la espalda recta. Después tendrás que volver a la posición inicial.
Press banca
El press de banca se utiliza para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, sobre todo pectoral, deltoides y tríceps. Lo puedes realizar tanto con la ayuda de una máquina como de forma libre en banco con barra.
Su ejecución básica consiste en controlar la caída del peso hasta la altura del pecho y elevarlo con la fuerza elástica acumulada en la bajada.
Peso muerto
El peso muerto con barra trabaja toda la cadena de músculos de la parte posterior del cuerpo, desde los hombros hasta los gemelos.
Para realizarlo, ponte de pie y sujeta la barra con los brazos hacia el suelo. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta, como si quisieras sentarte. Empieza a descender utilizando las caderas e intentando que los muslos estén paralelos al suelo. La parte inferior de tus piernas debe seguir vertical en todo momento.
Rutinas para empezar a entrenar
Una vez superados los 2 o 3 meses que debes dedicarle al entrenamiento de acondicionamiento básico, tienes que elegir una de las rutinas que existen.
Rutinas de fuerza
Las rutinas de fuerza consisten en realizar movimientos con cargas muy pesadas, pero hacer pocas repeticiones por serie. Trabajarás series de 3 a 6 repeticiones con pesos que irán entre el 75 y el 90% de tu repetición máxima.
Rutinas de definición
Las rutinas de definición son para definir la masa muscular. Trabajarás con cargas de peso menores que irán entre el 40 y el 60% de tu repetición máxima. El número de repeticiones será mayor que en cualquier otro tipo de rutina, concretamente entre las 12 y 18 repeticiones por serie.
Rutinas de hipertrofia
Las rutinas de hipertrofia sirven para aumentar la masa muscular y están compuestas por series que van entre las 6 y las 12 repeticiones. El peso con el que trabajarás debe estar entre el 60 y el 70% de tu repetición máxima.
¿Definir o ganar músculo a la hora de elegir la rutina que más te conviene para empezar a entrenar?
Ahora ya conoces los diferentes tipos de rutina que puedes hacer cuando tu cuerpo esté habituado al ejercicio, pero, ¿por dónde empezar?
A menos que quieras seguir con el entrenamiento básico porque tu objetivo es perder peso, lo ideal es escoger una que te haga ganar masa muscular. Es decir, una rutina de hipertrofia. Si lo hicieras al revés, podrías destruir el poco músculo que hayas generado en tu entrenamiento básico y estarías ralentizando los resultados.
Alimentación en tu rutina
Algo muy importante que debes tener en cuenta antes de empezar a entrenar es tu dieta. Es mucho más importante llevar una dieta correcta que seguir una rutina, ya que si tu cuerpo no tiene los nutrientes necesarios para formar masa muscular, todo el ejercicio que realices será inútil.
Durante la fase de volumen o rutina de hipertrofia es importante que aumentes el consumo de calorías que ingieres para que tu cuerpo pueda aumentar su masa. No se trata de comer sin control, sino de aumentar el consumo diario de calorías entre un 10 y un 15%, porque si consumes en exceso, la siguiente fase será aún más larga.
Cuando hayas aumentado tu masa muscular y pases a una rutina de definición, tu alimentación seguirá siendo importante. Debes reducir entonces el consumo de calorías entre un 10% y un 15%, porque si lo reduces más puedes encontrarte con que no tienes energía suficiente para completar la rutina.
Ahora ya sabes por dónde empezar a entrenar cuando acudas al gimnasio por primera vez. No dudes en consultar con un entrenador si tienes cualquier duda.
