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9 ejercicios con poleas para tonificar tu cuerpo y ganar músculo

ejercicios con poleas

¿Buscas una forma diferente de tonificar tu cuerpo, aumentar la potencia y ganar músculo? Los ejercicios con poleas pueden mejorar la efectividad de cualquier entrenamiento, al incluir la resistencia de una máquina de poleas a tus ejercicios, puedes tonificar más tu cuerpo, ganar energía en tus entrenamientos y quemar calorías al mismo tiempo. Sentirás los resultados en un tiempo prudencial y no perderás el tiempo en el gimnasio yendo de una máquina a otra.

Realiza estos ejercicios en una única sesión de entrenamiento o inclúyelos en tu rutina actual.

Ejercicios con poleas que aumentarán tu resistencia y ayudarán a tonificar tu cuerpo

Sentadilla frontal

Sentadilla frontal con polea
  1. Comienza mirando al frente hacia la máquina con la polea en la posición más baja (lo más cerca posible del suelo). Con un accesorio de cuerda, sujeta la cuerda con los pulgares hacia el techo como si estuvieras a punto de realizar una flexión de bíceps.
  2. Tira de la cuerda para que quede justo debajo de la barbilla con los codos doblados.
  3. Haz una sentadilla con la espalda recta y un buen agarre.

Zancada frontal

Zancada frontal con polea
  1. Comience mirando hacia la máquina con la polea.
  2. Con los pies separados a la altura de la cadera y el núcleo apretado, da un paso hacia la máquina mientras mantienes las caderas niveladas y las rodillas y los tobillos alineados mientras desciendes a la posición de estocada.
  3. El cable tratará de empujarte hacia adelante, pero debes trabajar para evitar que la espalda se doble.
  4. Empuja hacia el suelo y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna mientras mantienes tu núcleo apretado.

Polea con step

Polea con step
  1. Consigue un step y colócalo a unos centímetros de los pies delante de la máquina.
  2. Comienza a alejarte del cable con la polea en la posición más baja y el accesorio de cuerda en los hombros.
  3. Pon un pie en el step. La rodilla debe estar a aproximadamente a 90 grados. Mantén las caderas niveladas y alinea el pie, la rodilla y la cadera de la pierna parada.
  4. Coloca tu talón en el step a medida que avanzas, llevando el otro pie a la parte superior de la caja. Retrocede con la misma pierna y repite antes de cambiar de pierna.

Extensión con un solo brazo

Extensión con un solo brazo con polea
  1. Con el agarre a la altura del pecho inferior, sujeta en el mando con forma de D con una mano.
  2. Retrocede unos pasos y ponte en una posición de media sentadilla.
  3. Sin permitir que tu núcleo se mueva o que tus caderas giren, mueve con fuerza el cable hacia atrás.
  4. Concéntrate en llevar el omóplato hacia la columna vertebral y luego el brazo.
  5. Al final de la extensión no permitas que tu codo acabe detrás del cuerpo o que tu hombro se incline hacia adelante. Repita en el mismo lado antes de cambiar al otro brazo. Este ejercicio se dirige a los músculos de la espalda superior, el núcleo y los brazos.
  6. Repite con el otro brazo.

Extensión con un brazo en posición de plancha lateral

Extensión con un brazo en posición de plancha lateral con polea

Este es uno de los ejercicios con poleas más complicados porque requiere más equilibrio y fuerza.

  1. Ajusta la polea del cable por debajo con el accesorio de mango en D.
  2. Desde una posición de plancha lateral, colócate de frente al cable para que la polea esté al nivel de tu parte inferior del pecho.
  3. Sujeta el asa con la mano superior (el otro brazo está en el suelo como base).
  4. A continuación, gira el mango del cable hacia tu cuerpo.
  5. Durante el ejercicio, tu cuerpo querrá girar hacia el cable, pero no permitas que esto suceda. Al reforzar tu núcleo, debes evitar que tu cuerpo se mueva mientras tira el cable.
  6. Repite con el otro lado.

Extensión de un solo brazo con una rodilla

Extensión de un solo brazo con una rodilla y con polea
  1. Comienza por colocar la polea en la posición alta con el mango en D. De frente a la máquina, agarra con la mano derecha.
  2. Retrocede con la pierna derecha y coloca la rodilla derecha en el suelo.
  3. Con la rodilla izquierda hacia arriba para que ambas piernas estén a 90 grados, asegúrate de que tus rodillas y tobillos estén alineados. En este punto, tu brazo debe estar en tensión cogiendo el mango.
  4. Manteniendo los abdominales contraídos, tira del mango hacia abajo para que tu mano termine a la altura de la cadera con el codo pegando en el costado con el codo al costado del cuerpo.
  5. No dejes que tu codo acabe detrás de tu cuerpo o que el hombro se vaya hacia adelante.
  6. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado.

Prensa antirrotación

Prensa antirrotación con polea
  1. Con la polea del cable a la altura del pecho inferior, comienza de lado hacia la máquina.
  2. Sujeta el mango en D con ambas manos y desde una posición atlética (media sentadilla) con los pies a la anchura de las caderas, tira del cable hasta que el mango se encuentre en frente el pecho.
  3. Sostén el asa durante dos segundos antes de volver a la posición inicial.
  4. El tirón del cable hará fuerza de rotación en el cuerpo, pero el objetivo es no permitir que tus manos se muevan hacia el cable o que tu cuerpo gire hacia el cable.
  5. Repite girándote hacia el otro lado.

Extensión de tríceps

extensión de biceps y triceps

Las extensiones de tríceps son uno de los ejercicios con poleas que más se practican en el gimnasio.

  1. Comienza con los codos en un ángulo de 90 grados. Mantén sus brazos cerca de tu costado y empuja la cuerda hacia abajo.
  2. Abre tus muñecas hacia afuera en la parte inferior del movimiento para maximizar el enganche de los tríceps.

Extensión de bíceps

Este es uno de los mejores ejercicios con polea para acabar una sesión de entrenamiento.

Coge el mango de la polea desde abajo de la maquina y dobla el codo para hacer la extensión de bíceps.

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