13 ejercicios con fitball o pelota suiza para trabajar todo el cuerpo

¿Has visto en la tienda de deportes o en el gimnasio un balón gigante de colores y te has preguntado qué es? Se trata de una pelota de pilates que se denomina fitball, y es uno de los complementos deportivos más completos y sencillos. Te mostramos algunos ejercicios con fitball o pelota suiza que puedes practicar para fortalecer todo el cuerpo.

Ejercicios con fitball o pelota suiza para aliviar el dolor lumbar

Uno de los mayores beneficios de los ejercicios con fitball o pelota suiza es que te permiten realizar estiramientos realmente efectivos que consiguen aliviar los dolores de espalda y de la zona lumbar. Os proponemos esta asequible rutina que combina estiramientos con ejercicios de fuerza moderada.

Los estiramientos con fitball o pelota de pilates

El fitball favorece el estiramiento muscular, sí, y también el movimiento articular efectivo. De ahí que sea tan importante introducirlo dentro de tu rutina de entrenamiento.

Así, si quieres relajar la zona lumbar después de un ejercicio intenso, nada mejor que tumbarte sobre el balón y realizar respiraciones profundas.

Para los pectorales, con el balón bajo el brazo y dejando caer el peso del cuerpo hacia adelante, lleva la bola hacia atrás y delante. Repite la actividad con ambos brazos.

Puedes estirar los abductores situando una pierna sobre el fitball y deslizándolo lateralmente.

El balón fitball también es muy interesante como complemento en el gimnasio o en casa para estirar toda la cadena lateral de músculos.

Extensión de espalda sobre pelota fitball

Recuéstate boca abajo sobre la pelota, apoyando el estómago. Estira las piernas y apoya solo las puntas de los pies. Cuando notes que ya estás equilibrado, lleva las manos por detrás de la nuca y arquea levemente la espalda con movimientos de las lumbares. Mantén la postura durante unos segundos, relaja y retoma la serie.

Ejecuta al menos 10 repeticiones, al término de las cuales, es conveniente que te dejes caer hacia adelante como peso muerto sobre la pelota para estirar las lumbares.

Puente con fitball

Apoya la espalda (específicamente la zona lumbar) sobre el balón, y, con las piernas como apoyo y las rodillas flexionadas, lleva el cuerpo hacia atrás formando un arco. No hace falta que fuerces el llegar totalmente a tocar el suelo con los dedos de la mano. Es suficiente con que notes cómo se estiran los músculos abdominales y se relajan los lumbares.

Rutinas para entrenar los músculos estabilizadores con pelota de pilates

La pelota suiza es un foco de inestabilidad que hace que tengamos que trabajar los músculos estabilizadores. Para ello, te proponemos estos sencillos ejercicios fitball para hacer en casa.

Sentada estática

Sí, tal cual. En vez de proponer unas sentadillas os proponemos la figura de la sentada estática. Y es que esta, en combinación con los beneficios del fitball o pelota suiza de pilates, activa todos tus músculos al tratar de mantener el equilibrio. Colateralmente, mejoras y corriges tu postura.

Supermán

Si quieres mejorar tu postura y equilibrio, prueba a hacer el supermán con fitball o pelota suiza. Verás que el ejercicio es relativamente sencillo: bastará que te recuestes con el abdomen sobre la pelota de ejercicio. Mientras intentas equilibrarte, estira brazos y piernas todo lo que puedas.

Durante los primeros ejercicios, si cuesta alcanzar el equilibrio, varía el ejercicio realizando estiramientos de contrarios (brazo derecho y pierna izquierda). Te ayudará a ganar confianza y seguir fortaleciendo musculatura.

Ejercicios con fitball o pelota suiza para embarazadas

La pelota suiza está muy recomendada para las mujeres embarazadas, quienes pueden realizar sencillos ejercicios que les ayuden a fortalecer los músculos de la pelvis y la zona abdominal, al tiempo que mejoran notablemente los dolores de espalda.

Con mucha precaución, podemos realizar breves sentadas estáticas que nos fuercen a mantener el equilibrio en esta postura. Para ello, se realiza fuerza con glúteos y músculos de la zona pélvica que ayudan a la madre a fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicios para fortalecer el core

Lo mejor que aporta una pelota suiza o fitball es que puedes utilizarlo como un complemento para mejorar tus resultados o realizar pequeños cambios para refrescar los objetivos y la meta.

Equilibrio con pelota de pilates

Colócate de rodillas sobre la pelota. Es muy importante que en todo momento mantengas la espalda y el torso ergidos. Mantén esta postura durante unos segundos, y realiza series de 5 repeticiones.

Aunque parezca un ejercicio sencillo, resulta complejo permanecer en equilibrio. La propia fuerza que hay que ejercer para que esto suceda es lo que hace que trabajes cada uno de los músculos del core.

Si estás comenzando, tranquilo: que cueste mantener el equilibrio es bastante habitual. De hecho, para los primerizos se recomienda comenzar utilizando algún apoyo como la pared o algún compañero que haga las veces de ésta.

Cruch abdominales

Las flexiones con fitball intensifican el trabajo que los crunch de abdominales realizan sobre la musculatura del core, incluidos los oblicuos si realizamos varias modalidades de abdominales con pelota de pilates.

Para ejecutar este ejercicio, apoya la zona lumbar sobre la bola y mantén el equilibrio con el apoyo de los pies y los músculos de la zona lumbar. Con las manos sobre la nuca, pero sin realizar fuerza, haz las flexiones normales.

Si buscas un resultado óptimo, realiza repeticiones de 20 en veinte, con hasta 3 series por ejercicio con fitball o pelota suiza.

Extensión de abdominales, ejercicio medio con fitball o pelota suiza

Realizar este entrenamiento sin sufrir lesiones o dolores musculares solo se recomienda para aquellos que tienen un trabajo previo en los abdominales. Si es tu primera fase de entrenamiento, opta por otros ejercicios más asequibles para tu estado de forma.

La ejecución de este ejercicio de entrenamiento para el core requiere colocarse de rodillas frente a la pelota y agarrar ésta con los antebrazos. Serán estos los que muevan la bola hasta que los brazos queden estirados, momento en el que retornará a la posición inicial. Un signo de que se está haciendo correctamente pasa por sentir cómo tiran los abdominales en el punto máximo del ejercicio.

Empuje de cadera

Si realmente quieres fortalecer los músculos del abdomen y los lumbares, realiza ejercicios de empuje de cadera con fitball. Notarás cómo los isquiotibiales y los glúteos se ponen en forma.

Acuéstate boca arria con las piernas estiradas por completo, apoyando los talones en la pelota. Eleva la cadera haciendo fuerza con los glúteos al tiempo que intentas atraer la bola hacia ti.

Tijera, o cómo fortalecer los oblicuos

Para conseguir un core definido, hay que trabajar tanto los abdominales como los oblicuos. Con este ejercicio con pelota suiza, notarás cómo se moldea la cintura y fortalecen sus músculos.

Colócate boca arriba y pon la pelota entre las piernas, sujetándola con los tobillos. Sin dejar que se caiga, realiza la rotación de piernas de las tijeras sin bola. Si ves que te cuesta mantener el equilibrio, separa los brazos del cuerpo.

Ejercicios con fitball o pelota suiza ideales para trabajar las piernas

Siguiendo el orden lógico, llegamos a los ejercicios para fortalecer las piernas que puedes intensificar con el uso de la pelota de pilates.

Zancadas con fitball

En esta ocasión, vamos a trabajar el tren inferior con un clásico, la zancada, en la modalidad con pelota suiza, que requiere de una versión estática de los movimientos habituales.

Así, cuando utilizas el fitball para hacer zancadas, has de situarte de pie, avanzar una pierna y apoyar la otra directamente sobre la pelota. Intenta, si puedes mantener el equilibrio, que toda la zona de la espinilla quede bien situada sobre la bola.

Cuando estés en equilibrio podrás realizar las flexiones de rodilla del movimiento.

Elevaciones de piernas con fitball

Este ejercicio exige que coloques la pelota entre las piernas, y, una vez tengas agarrada correctamente la bola, realiza subidas y bajadas lentas de las piernas estiradas. Con este movimiento, además de fortalecer los abdominales y los abductores, mejoras los músculos de la cadera y el lateral del muslo.

Algunas precauciones a tener en cuenta sobre el fitball

Entrenar con pelota de pilates o fitball en realidad no implica grandes riesgos de lesiones; ahora bien, esto es así siempre y cuando tengas estas precauciones durante tus ejercicios.

En primer lugar, la cantidad de aire de la pelota. Si esta no es la indicada para cada ejercicio, no conseguiremos ningún beneficio al practicarlo. ¡Al contrario!

Asimismo, es muy importante utilizar pelotas suizas de calidad. Lo barato puede ocasionarte una lesión. Otro de los elementos básicos es dónde guardar la pelota fitball. Evita en todo lo posible zonas donde se concentra mucho calor.

Lo más importante: sigue estas recomendaciones y disfruta estos ejercicios con fitball o pelota suiza para fortalecer todo el cuerpo. Recuerda que si estás embarazada estos ejercicios ayudan con los dolores de espalda y refuerzan los ejercicios para el suelo pélvico.

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