Hablar de suelo pélvico muchas veces pertenece a esa parte del entrenamiento que suele estar reservada para las mujeres. Sin embargo esta musculatura, cumple unas funciones de vital importancia en nuestro cuerpo y para ello fortalece tu suelo pélvico, independientemente de nuestro sexo.
Es esa parte del cuerpo que junto con el core nos ayuda a mantenernos erguidos a la vez que interviene en la mayoría de movimientos que realizamos a lo largo de nuestra vida.
¿Necesitas más motivos para ejercitar esta zona?
Cuando se trata de una rutina de gimnasio, los ejercicios que fortalece el suelo pélvico probablemente no estén en la parte superior de esta, y deberían estarlo. Un suelo pélvico más fuerte ayudará a reducir su riesgo de incontinencia urinaria y rectal, mejorará tu salud sexual y aumentará tu fortaleza y estabilidad.
Entonces, ¿qué es exactamente tu suelo pélvico?
Básicamente, consiste en músculos, ligamentos, tejidos y nervios en los que nunca se piensa pero que realmente se necesitan. El suelo pélvico actúa como una especie de hamaca que sujeta entre otros órganos la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Cuando carecemos de un suelo pélvico tonificado, todas estas áreas no pueden funcionar tan bien como deberían.
En el caso de las mujeres, sobre todo en embarazadas, esta musculatura soporta el peso del feto, por lo que una buena tonificación de esta zona puede evitar muchos dolores de espalda así como malas posturas.
Zona de constante impacto
Además es una zona de nuestro cuerpo que constantemente recibe impacto, pues al caminar, girarnos, agacharnos e infinidad de movimientos esta parte de nuestro cuerpo es la principal implicada, junto con el core.
Ejercita y fortalece tu suelo pélvico
Podrás encontrar infinidad de ejercicios y tablas que te ayuden a tonificar esta zona. Son varias las disciplinas que pueden permitirte trabajar tu suelo pélvico. Ejercicios que no son de mucho impacto y que se basan más en estiramientos y posturas, como el yoga, pilates o ejercicios hipopresivos. Una de las claves para mantener fuerte tu suelo pélvico es aprender cómo aislarlo y trabajarlo.
Tres sencillos ejercicios para ejercitar tu suelo pélvico
El Puente
Túmbate mirando hacia el techo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo completamente planos, es decir, toda la planta del pie en el suelo. Debes dejar los pies con una separación no muy grande, a la altura de tus caderas.
Inhala a la vez que contraes el abdomen y los oblicuos y levanta las caderas. Una vez tengas las caderas arriba, debes contener la respiración y mantener tenso todo tu abdomen. Aguanta en posición unos 10 segundos, posteriormente devuelve tus caderas al pavimento y respira. Hasta aquí realizarias una repetición. Trata que poco a poco vayas ampliando tus repeticiones, hasta conseguir hacer 15-20.
Pared en cuclillas
Sitúate contra una pared, con los pies separados a la altura de las caderas. Es aconsejable que no estes completamente contra la pared, deja unos 10 centímetros de distancia. En posición vertical, coge aire progresivamente, de manera suave y tensa todos los músculos de tu zona central (core y suelo pélvico). Trata de flexionar las piernas y bajar de manera erguida y con tensión muscular hasta formar un ángulo de 90 grados en nuestras rodillas.
De la misma forma que en el ejercicio anterior, debes mantener la respiración. Pasados unos 10 segundos, levántate, respira y destensa tu área abdominal. Puedes descansar unos 10-15 segundos y volver a realizar. Asi en series de 10-15 repeticiones.
Saltos de tijera
Si, saltar. Trata de realizar pequeños saltos a los que introducir movimiento, concentrando la tensión muscular en nuestro suelo pélvico. Comienza con las piernas juntas y los brazos abajo, y pasa a las piernas abiertas y los brazos por encima de la cabeza. Similar al movimiento de una tijera.
Este ejercicio requiere de cierta capacidad cardiovascular, por lo que no te preocupes si te cuesta mantener el ritmo. Lo más aconsejable es realizar series de 30 segundo y progresivamente ir aumentando el ritmo.
Para terminar decir que no hace falta que dediquemos unos días concretos a la semana a entrenar nuestro suelo pelvico. Si en ocasiones no disponemos de tiempo, o no somos unos adeptos al gimnasio, dedicándole entre 10 y 15 minutos 3 días por semana, podría ser suficiente.
