Hace aproximadamente 15 años, los ejercicios dinámicos para calentar se hicieron populares en el mundo de los deportes como una forma efectiva para que los atletas se preparen para los eventos. En la actualidad, los calentamientos dinámicos están dirigidos a todos, desde atletas de élite hasta novatos que solo entrenan en máquinas. Descubre por qué los ejercicios dinámicos de calentamiento son tan efectivos y apunta estos 7 movimientos funcionales que te proponemos para calentar todo tu cuerpo antes de comenzar tu entrenamiento. Esta rutina dura alrededor de unos cinco minutos. Completa 10 repeticiones de cada ejercicio a continuación para hacer 1 o 2 rondas.
Ejercicios dinámicos que te activarán y motivarán antes de tu entrenamiento
Zancada con giro
Como su nombre lo indica, esta es una combinación de dos movimientos diferentes: una zancada hacia adelante y un giro horizontal. La zancada hacia adelante ayuda a estirar los flexores de la cadera y activa las piernas, glúteos y caderas, mientras que el giro estira la parte superior y media de la espalda y activa la rotación del núcleo.
Cómo hacerlo:
- A medida que realizas la zancada, da un paso adelante y luego libera las caderas. Intenta no lanzarte muy hacia delante para que tu rodilla delantera no supere la posición de tu mano apoyada en el suelo.
- Después de hacer la zancada, gira lentamente hacia el lado de la pierna delantera para lograr estirar flexor de la cadera de forma más intensa.
Flexión con una mano
La flexión con una mano es uno de los mejores ejercicios dinámicos para calentar tu parte superior del cuerpo, especialmente los hombros, al tiempo que activa todo tu núcleo.
Cómo hacerlo:
- Comienza en la posición de flexión.
- Luego bájate hacia el suelo y mientras que empujas hacia arriba, extiende tu brazo derecho hacia el cielo.
- Mantén estable tu brazo izquierdo mientras que tus caderas se mueven hacia abajo y hacia arriba.
- Lleva tu brazo a la posición inicial, haz otra flexión y luego repite con el brazo izquierdo.
Rodilla al pecho
Este ejercicio imita el movimiento de una zancada al acercar la rodilla hacia el pecho antes de bajar el pie hacia el suelo.
Cómo hacerlo:
- Puedes alternar cada pierna mientras estás parado o hacerlo mientras caminas hacia adelante.
- Concéntrate en llevar la parte superior de la rodilla a tu pecho abrazando tu espinilla mientras tu pie opuesto se mantiene en el suelo.
Patadas altas
Las patadas altas ayudan a calentar los isquiotibiales y mejorar el rango de movimiento. Puedes hacerlas, alternando, mientras caminas, aunque es mejor hacerlas parado mientras te enfocas en los movimientos de cada lado.
Cómo hacerlo:
- Si comienzas con tu pierna derecha, extiende tu brazo izquierdo hacia afuera.
- Mueve tu pierna hacia arriba para que los dedos de los pies golpeen tu palma.
- Intenta dar patadas más altas progresivamente, pero trata de mantener el control mientras completas este ejercicio.
Estiramiento de cadera con giro
Este es otro de los mejores ejercicios dinámicos, especialmente para las personas que trabajan en oficina o pasan mucho tiempo sentadas. El estiramiento de cadera con giro ayuda a abrir las caderas y la ingle mientras estira el núcleo, la parte superior y media de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Comienza en la posición de flexión y lleva tu pie derecho hacia tu mano derecha mientras mantienes tus caderas hacia abajo y la espalda baja hacia arriba.
- Levanta la mano izquierda y gírala hacia el lado izquierdo mientras extiendes el brazo hacia el cielo.
- Vuelve a la posición inicial de flexión y repite con el otro lado. Una sustitución para este ejercicio sería una estocada lateral para ayudar a trabajar en su movimiento lateral.
Sentadillas con saltos
Las sentadillas de salto son un gran ejercicio pliométrico para calentar la parte inferior del cuerpo. Debido a que el ejercicio es rápido, requiere un mayor grado de fuerza que los ejercicios mencionados, por lo que es un ejercicio dinámico de calentamiento más avanzado.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes las manos detrás de la cabeza o en las caderas.
- Agáchate hasta que las caderas estén casi paralelas al suelo, y luego salta con fuerza.
- Aterriza suavemente y repite el salto.
Zancada con salto
Las zancadas con salto son otro gran ejercicio pliométrico para calentar la parte inferior del cuerpo. Este movimiento también requiere equilibrio para activar los músculos estabilizadores de tus piernas y caderas.
Cómo hacerlo:
- Con las manos a los lados o detrás de la cabeza, comienza con un pie extendido hacia adelante y otro hacia atrás.
- Baja tus caderas hacia abajo y salta con fuerza. Mientras estás en el aire, cambia tus piernas para que la pierna que está adelante ahora esté detrás y la otra quede delante.
Hazlo más fácil
Para hacer más fácil este calentamiento dinámico, puedes hacer algunos de los ejercicios que requieran equilibrio con un objeto que te ayude, como una mesa o una silla. Por ejemplo, puedes hacer una sentadilla o una zancada inversa apoyando la mano en una mesa, consiguiendo que ambos ejercicios sean mucho más fáciles y manejables.
