Si eres nuevo en esto del deporte o hace mucho tiempo que no te pones en forma y quieres empezar a entrenar paso a paso para coger buen ritmo, lo mejor es empezar por hacer ejercicios con peso corporal para principiantes simples y efectivos que puedas hacer en casa para obtener los mejores resultados.
A continuación te presentamos los mejores ejercicios con peso corporal para principiantes que puedes hacer sin ir al gimnasio ni pagar una suscripción mensual. Las planchas, las sentadillas, las zancadas y sus otras variaciones, son las mejores opciones para avanzar en tus entrenamientos durante mucho tiempo.
¿Se puede ganar masa muscular con ejercicios de peso corporal para principiantes?
¡Sí, definitivamente puedes! Incluso son más los argumentos a favor de que es más fácil desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal.
La hipertrofia muscular se consigue haciendo ejercicio y siguiendo una dieta saludable. Cuando trabajas duro durante los entrenamientos, tu cerebro envía una señal a los músculos implicados para que se reconstruyan con más fuerza que antes. Aquí es donde debes prestar atención a la dieta, si comes alimentos naturales y saludable y proteínas de calidad, tu cuerpo lo recompensará desarrollando músculos más grandes y definidos.
Los ejercicios de peso corporal ayudan a ganar masa muscular, la clave es seguir las progresiones correctas. Desafíate siempre a ti mismo, pero nunca te excedas de tu nivel de condición física. Haz pequeñas mejoras cada vez que entrenes para que tus músculos se puedan recuperar correctamente.
¿Son efectivos los entrenamientos con peso corporal?
Los ejercicios de peso corporal son muy efectivos. A continuación te explicamos los beneficios que aportan para cualquier persona que desee seguir un entrenamiento progresivo:
Desarrollar fuerza funcional
Los ejercicios de peso corporal ayudan a desarrollar músculo y fortalecen tu cuerpo. Naturalmente, estos ejercicios utilizan movimientos de todo el cuerpo que requieren el trabajo de más de un grupo de músculos a la vez. A diferencia de las máquinas y materiales de gimnasia que aíslan los grupos musculares para centrarse solo en una parte del cuerpo, los ejercicios de peso corporal entrenan todo el cuerpo a la vez.
Incrementar la flexibilidad
A diferencia de las pesas, los ejercicios con peso corporal para principiantes ayudan a desarrollar mejor la flexibilidad de todo tu cuerpo.
Los ejercicios de peso corporal, combinados con una buena dieta, crean una apariencia delgada y tonificada, además de ayudar a mantener la flexibilidad de tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, contribuyendo a una mejor calidad de vida.
Quemar más calorías
La mayoría de los ejercicios de peso corporal son ejercicios compuestos para todo el cuerpo, lo que ayuda a perder peso y acelerar el metabolismo. Los ejercicios de cuerpo entero queman más grasa y calorías que los ejercicios realizados con máquinas.
Un ejemplo de estos ejercicios de peso corporal para principiantes son las flexiones, que fortalecen los músculos de la parte superior, además del core y las piernas para ayudar al cuerpo a estabilizarse. Las flexiones queman muchas más calorías que cualquier ejercicio hecho con máquinas de gimnasio dedicadas a trabajar la parte superior del cuerpo.
Fácilmente escalables para el nivel de condición física de cualquier persona
Es fácil modificar los ejercicios de peso corporal para adaptarlos a todas las personas independientemente de su condición física. Puedes hacer que un ejercicio sea un poco más fácil o un poco más complicado para adaptarlo a tu nivel y poder realizar los movimientos sin riesgos de lesiones.
Ejercicios con peso corporal para principiantes para tus entrenamientos
Estos son los mejores ejercicios con peso corporal para principiantes que puedes hacer en casa sin necesidad de ningún otro material:
Zancadas inversas alternas
Empecemos por las piernas. Deja caer tu peso sobre los talones, inclinándote hacia adelante con las caderas. Lleva una pierna detrás de tu cuerpo y colócate en la posición de zancada. Evita que la rodilla delantera sobresalga por encima del dedo del pie para realizar un movimiento seguro para la rodilla. Sentirás que tus cuádriceps y glúteos se esfuerza cuando vuelvas a ponerte de pie. Puedes hacer el ejercicio alternando cada pierna o con la misma pierna cambiando por la otra al acabar la serie.
Sentadillas de oso
Si tienes dolor de rodilla o simplemente no estás listo para hacer sentadillas completas todavía, prueba estas primero para desarrollar unos cuádriceps y glúteos fuertes sin riesgo de lesiones.
La posición de la parte superior de una sentadilla de oso es similar a la de un perro boca abajo. Deberás mantener tu espalda estirada para que hagas bien el movimiento.
Bicicleta
La bicicleta, como los giros rusos, son excelentes para los oblicuos, la espalda baja y los abdominales.
Coloca tus manos detrás de su cabeza. Manteniendo la espalda plana en el suelo, levanta las piernas del suelo y toca el codo del lado opuesto con el interior de la rodilla. Haz cada lado una vez y cuenta una repetición.
Burpees
Los burpees son un ejercicio cardiovascular ideal para fortalecer todo el cuerpo. Cuando hagas un burpee descubrirás rápidamente que todos los músculos de tu cuerpo se mueven, desde la nariz hasta los dedos de los pies.
Usa tus manos para balancearte sobre tus talones. Baja al suelo como si te estuvieras inclinando para agarrar algo. Seguidamente pasa una pierna hacia atrás a la vez, caminando de vuelta a la posición de lagartija. Vuelve a ponerte de cuclillas y luego levántate.
Flexión de cadera
Las flexiones de cadera son excelentes para mejorar la postura y fortalecer los isquiotibiales.
Coloca las manos detrás de la espalda y el peso en los talones. Los pies deben separados a la altura de los hombros.
Primero mueve tu trasero antes de que las rodillas se doblen. Esto es importante porque, de lo contrario, ejercerás una presión innecesaria sobre las rodillas.
Mantén la espalda recta con el core apretado durante todo el movimiento. Cuando sientas un leve tirón en los isquiotibiales, detén el movimiento y vuelve a la posición inicial. No hagas este ejercicio rápido, es mejor hacerlo de forma lenta y controlada.
Puedes ver cómo se hace este ejercicio en el minuto 4:40 de este vídeo.
Flexiones
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios con peso corporal para principiantes. Si ves que no puedes realizarlas de forma correcta con el movimiento original, puedes arrodillarte para hacer más repeticiones y que el ejercicio tenga efecto sobre tus músculos.
Coloca tus manos por debajo de los hombros e intenta rotar los codos hacia fuera. Baja el tronco lentamente, manteniendo la espalda recta hasta que tus codos estén en una posición de 90 grados.
Lo más recomendable es bajar hasta que el pecho toque el suelo, pero esto requiere práctica. Intenta que tus codos no se separen de tu cuerpo.
Sentadillas con los pies juntos
Las sentadillas con los pies juntos trabajan las piernas, pero también aumentan la movilidad en las caderas y los tobillos. Si sientes dolor en la parte inferior de las piernas o las rodillas, esta es una buena variación de las sentadillas tradicionales. Como siempre, mantén tu core firme en todo momento.
Equilibrio con una pierna
Empieza el movimiento de pie colocando las manos en las caderas. Deja caer el peso sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda de forma que el tobillo, la rodilla y la cadera creen un ángulo de 90 grados.
Comienza de pie con las manos en las caderas. Apoya el peso sobre la pierna izquierda y levanta la rodilla derecha de manera que cadera, rodilla y tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos, y luego repite el ejercicio con la pierna izquierda.
