Planchas, toques al talón, elevaciones de pierna, cruzados sobre las rodillas… Existen numerosas formas de trabajar los abdominales, y cada una tiene su razón de ser, su objetivo concreto y sus beneficios. En esta ocasión os hablaremos del crunch invertido.
¿Qué es un crunch invertido?
El crunch invertido es una variación de nivel intermedio del popular ejercicio de abdominales. Pero, a diferencia de lo que ocurre en los abdominales clásicos, en esta variación la parte superior del cuerpo permanece pegada al suelo mientras se contraen los abdominales para llevar las piernas hacia el pecho. De esta forma, se ejercita la longitud completa del músculo recto abdominal (sí, la tan deseada «tableta de chocolate») y se llega también a los abdominales inferiores profundos, los cuales no siempre se alcanzan con la variedad normal. Este ejercicio con tu propio peso corporal es fácil de añadir a cualquier rutina de entrenamiento para fortalecer el core, y también puede formar parte de un entrenamiento de cuerpo completo.
Aunque no es un ejercicio excesivamente complicado en su ejecución, recomendamos ser cautelosos y no forzar el cuerpo más de la cuenta: si no estás acostumbrado a hacer abdominales de ninguna clase y estás empezando, te costará mucho trabajo, así que mejor empieza con planchas u otras rutinas de abdominales básicos más sencillos antes de incorporar el crunch invertido. De esta forma te asegurarás de que ejecutas la técnica a la perfección y evitarás lesiones.
Beneficios
El crunch invertido es el ejercicio para fortalecer abdominales perfecto para aquellas personas que sufren de dolor de cuello habitualmente (y, en especial, cuando realizan abdominales tradicionales) porque el esfuerzo se realiza con el core y con las piernas. Al contrario de lo que ocurre con los abdominales comunes, no sentirás la tentación de tirar de cuello para completar el ejercicio.
Este ejercicio, además, es bueno para desarrollar una atractiva musculatura estomacal, así como unos abdominales fuertes y funcionales. Un core fuerte es la base para mejorar tu rendimiento deportivo y mantener el equilibrio, la estabilidad y una buena postura en la vida diaria.
El fortalecimiento de los músculos abdominales mediante el crunch invertido te preparará no sólo para una actividad deportiva vigorosa, sino también para aquellas tareas activas en el hogar, como la jardinería (donde la flexión y la torsión y el alcance son primordiales), cargar las bolsas de la compra, etc.
Finalmente, incluir esta variación en tu rutina de ejercicios abdominales servirá también para que el músculo no se estanque (ya que estarás poniéndolo a prueba de forma diferente) y puedas seguir desarrollándolo y tonificándolo.
Instrucciones para hacer un crunch invertido paso a paso
El primer paso para hacer un crunch invertido es tumbarte boca arriba con los brazos a los lados. Pueden estar cerca de tu cuerpo o extendidos cómodamente para usarlos para el equilibrio. Una vez que te encuentras en esta posición, sigue estas instrucciones:
- Dobla las piernas a la altura de la rodilla y aprieta los abdominales para levantar lentamente las piernas de modo que las rodillas estén directamente sobre las caderas y la parte inferior de las piernas esté paralela al suelo (doblada a 90 grados). Aprieta los músculos abdominales y mantén una posición de columna neutra con una ligera curva natural en la región inferior de la espalda (lumbar), pero con la espalda firmemente apoyada en el suelo.
- Exhala mientras contraes los abdominales para doblar las caderas y las rodillas hacia el pecho. Las rodillas deben permanecer en el mismo ángulo durante esta fase ascendente. La cabeza debe mantenerse recta y el cuello y los hombros deben permanecer relajados y sobre el suelo o la esterilla.
- Inhala y regresa lentamente a la posición inicial con las caderas de nuevo sobre la estera y las rodillas sobre las caderas, todavía dobladas a 90 grados.
- Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, y ve aumentando la cantidad a medida que te fortalezcas.
