El peso muerto es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir en tu rutina para ganar fuerza, perder grasa o aumentar musculatura. Sin embargo, los beneficios se obtienen solo cuando el ejercicio se hace correctamente. Te vamos a enumerar los errores más comunes en peso muerto y te vamos a explicar cómo solucionarlos. De esta manera podrás ver resultados más rápidamente y evitarás lesiones.
Los errores más comunes en peso muerto
La técnica, cuando se hace ejercicio, es tanto o más importante que la práctica en sí. De nada sirve hacer mucho ejercicio si la ejecución es incorrecta. De hecho, cuando se hacen mal los ejercicios corremos el riesgo de lesionarnos o incluso de no obtener los resultados esperados. Toma nota, entonces, de los errores más comunes en peso muerto y de cómo solucionarlos.
Posición inicial
Muchos errores en peso muerto se cometen ya en la posición inicial. Asegúrate de que tanto la orientación como separación de los pies es la correcta. La apertura tendrá que ser no muy abierta y tendrás que girar ligeramente los pies de manera que las punteras queden hacia afuera. Solo en caso de practicar peso muerto sumo o semi sumo la apertura de piernas tendrá que ser mayor.
Después, las escápulas tendrás que mantenerlas retraídas para que la espalda esté totalmente recta. Si no lo haces así y encorvas la espalda correrás el riesgo de lesionarte. También tendrás que controlar la distancia de la barra con el cuerpo. Un error muy común es separarla demasiado: debe rozar la pierna.
Asegúrate que manos, brazos y hombros están en línea recta. Es decir, la apertura de los brazos tiene que ser la de la anchura de los hombros. En cuanto al agarre, mejor el prono para que la fuerza para ejecutar el ejercicio la hagan los antebrazos. Y, finalmente, tendrás que flexionar las rodillas como si quisieras hacer una sentadilla.
La posición inicial es muy importante, ya que el ejercicio solo lo harás bien si la posición es correcta.
Ejecución del ejercicio
Cuando domines la posición inicial y estés totalmente seguro de que no cometes ningún error en esta parte que es esencial, toca prestar atención al movimiento que se realiza durante el ejercicio, ya que aquí también se cometen bastantes errores.
No levantes las caderas antes de iniciar el movimiento, esto te haría perder la posición inicial y encorvarías la espalda y levantarías el peso con ella en vez de con los antebrazos: mantén la cadera estática. Tampoco debes perder la contracción abdominal o la retracción escapular. Esto también provocaría que la espalda estuviese curvada y las piernas no realizarían el levantamiento.
Finalmente, asegúrate de que el tirón final también lo haces correctamente y que las rodillas quedan totalmente bloqueadas.
Conclusiones
Los errores más comunes en peso muerto pueden aparecer tanto en la posición inicial como durante la ejecución del ejercicio. Además, ambas partes son igualmente importantes, por lo que te aconsejamos que no realices el ejercicio sin tener dominada la posición inicial.
Asegúrate de que la posición de piernas, pies, manos, brazos y hombros es la correcta, que mantienes la espalda recta ayudándote de la retracción de las escápulas y que la barra roza tu pierna en todo momento. El roce debe ser leve, no es necesario aplicar presión sobre la piel. Y recuerda que el movimiento deberá iniciarse desde una posición de sentadilla.
Durante la ejecución, no levantes las caderas antes de tiempo y asegúrate de mantener la posición inicial hasta que llegue el momento del tirón. Justo en este último movimiento las rodillas deberán quedar bloqueadas.
Si tienes todo esto en cuenta, el peso muerto puede ser un ejercicio con el que consigas muy buenos resultados en poco tiempo.
