Cuando se inicia un entrenamiento con pesas una de las dudas más frecuentes es cuánto peso usar en cada ejercicio. Elegir el peso correcto es tan importante como usar una buena técnica. Si se entrena con muy poco, será perder el tiempo. Si se entrena con mucho, será más fácil lesionarse.
¿Cuánto peso usar en cada ejercicio?
Grupos musculares
Cuando se quiere aumentar la masa muscular se suele añadir peso al entrenamiento, pero es necesario controlar la cantidad de peso que se utilizará para entrenar cada parte del cuerpo. Es decir, cada grupo muscular tiene unas características y algunos pueden trabajar con más peso que otros. Normalmente esto viene marcado por la forma, la disposición y el tamaño de los músculos. No se puede marcar un peso exacto para cada grupo muscular porque esto depende mucho de la capacidad física de la persona.
Hay tres tipos de músculos, los grandes, los medianos y los pequeños. Dentro de los grandes se incluyen los pectorales, los glúteos, el dorsal y los cuádriceps, en el grupo de los medianos están los gemelos y los abductores y en el grupo de los que se consideran pequeños están el deltoides, el bíceps y el tríceps. Cuando se quiera trabajar uno o varios músculos grandes se podrá utilizar más peso que cuando se están entrenando los pequeños. Es muy importante tener en cuenta esto y elegir correctamente el peso que va a levantarse. Jamás hay que usar el mismo peso para todos los ejercicios porque se sobrecargará la zona o se desviará el peso a otras partes del cuerpo y se realizará de forma incorrecta el ejercicio, lo que puede provocar una lesión.
Cómo elegir el peso correctamente
Cuando se empieza un entrenamiento con peso, este viene un poco marcado por el género. Normalmente, aunque puede haber excepciones, un hombre tiene más fuerza en la parte superior que una mujer y puede empezar con pesas que vayan de los 4,5 a los 9 kg. Las mujeres, en cambio, suelen empezar con pesas de entre 2 y 4,5 kg. Estas cantidades son totalmente orientativas y no pasa absolutamente nada si un hombre tiene que empezar con un peso inferior a 4,5 kg y una mujer con un peso inferior a 2 kg. Según se vaya ganando fuerza podrá añadirse más peso de forma progresiva.
Para comprobar que ese peso es el adecuado, se puede hacer un curl de bíceps simple. Este ejercicio consiste en levantar la mancuerna y llevarla hacia los hombros doblando el brazo y subiendo únicamente el antebrazo. Las demás partes tienen que quedar inmóviles. Si ese peso es el adecuado, se deberían poder hacer de 14 a 22 repeticiones antes de sentir tensión o fatiga. Si no se pueden hacer tantas habrá que bajar el peso de la mancuerna para entrenar los bíceps y otros músculos pequeños.
Para calcular el peso de los músculos grandes y medianos se puede utilizar el mismo método.
¿Cuándo aumentar el peso?
Es muy probable que al principio se tenga que trabajar con poco peso, sobre todo si se viene de una vida más o menos sedentaria, pero con el tiempo las necesidades cambiarán porque los músculos ganarán fuerza. El momento perfecto para añadir un poco más de peso será cuando se puedan realizar de 14 a 22 repeticiones de un ejercicio determinado sin sentir tensión o fatiga. Es decir, cuando se puedan hacer más repeticiones, se podrá aumentar en 1 kg el peso de la mancuerna. Incluso un poco más si las repeticiones resultan demasiado fáciles.
Un error muy común es empezar con mucho peso y disminuirlo después porque no se llega al mínimo de repeticiones. Es preferible descubrir con unos sencillos ejercicios cuánto peso usar en cada ejercicio y después aumentarlo de forma progresiva y evitar lesiones.
