El primer día que llegamos al gimnasio es normal sentirse perdido y no saber por dónde empezar. Nuestro consejo, no te agobies y empieza poco a poco para progresar a lo largo de las semanas y meses, porque esto es fundamental para que las horas invertidas den sus frutos. Para que no te sientas tan perdido, hemos preparado una lista de ejercicios imprescindibles si eres novato en el gimnasio.
Ejercicios imprescindibles si eres novato en el gimnasio
Toma nota de la selección que hemos hecho de los ocho ejercicios imprescindibles si eres novato en el gimnasio.
1. Remo en polea
Existen diferentes modalidades de remo, pero el que es con polea es una de las más sencillas. En el remo con polea trabajarás los bíceps y la parte media y baja de la espalda.
Empieza colocándote delante de la máquina, flexiona las rodillas y coloca los pies en el reposapiés. Coge la polea con las palmas de la mano hacia abajo y mantén la espalda recta y los abdominales un poco contraídos. Acerca hacia los abdominales la polea manteniendo los codos pegados al cuerpo, aguanta esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial controlando el movimiento de retorno de la polea.
Debes mantener la espada recta en todo momento y evitar que la fuerza de la polea te arrastre los hombros.
2. Press de banca
El press de banca es un ejercicio básico que sirve para trabajar la parte superior del torso y que se realiza mediante empuje horizontal. Existen más movimientos que trabajan la misma zona, como las flexiones, pero el press de banca permite aumentar la dificultad según se progresa.
Estírate en el banco, contrae los glúteos y retrae las escápulas. Ten cuidado cuando sueltes la barra del punto de apoyo y controla su descenso hasta que la tengas apoyada en la parte inferior del esternón. El ritmo de la bajada debes marcarlo en función de cómo te sientas más cómodo, pero siempre manteniendo el control.
Ahora empieza la segunda parte del ejercicio, haz una pequeña parada cuando llegues a la parte inferior del esternón y empieza el movimiento de subida manteniendo la respiración y la estabilidad del movimiento. Empuja la barra tan fuerte como puedas hacia arriba y hacia atrás manteniendo un poco abiertos los codos.
3. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico de tracción vertical y es muy sencillo. Coge la barra y haz fuerza como si quisieras doblarla, así generarás más tensión y fuerza. Estira completamente los brazos, mantén la mirada al frente y empieza a subir flexionando los codos hasta tener los hombros a la altura de la barra. Desciende poco a poco manteniendo el control de la bajada.
4. Tirón de polea
EL tirón de polea trabaja de una forma parecida a las dominadas, pero suele hacerse en entrenamientos iniciales porque es aún más sencillo.
Siéntate en el banco y coloca los talones debajo de las rodillas. Intenta no colocar los pies más atrás de la espalda porque esta podría arquearse durante el ejercicio.
Coge la barra con una anchura superior a la de los hombros y baja hasta la altura de la clavícula manteniendo la curvatura de la espalda. Aguanta brevemente el peso con una pausa y vuelve a la posición inicial controlando la subida en todo momento.
5. Press militar
El press militar se realiza al revés que el press de banca. Es decir, mientras en este último la fuerza se hace en horizontal, en el press militar es en vertical. Además, para hacer correctamente el ejercicio tendrás que hacerlo de pie y con barra libre.
Toda la fuerza del ejercicio se realiza con el torso superior y los brazos, porque las piernas y las rodillas solo se encargan de dar estabilidad al cuerpo.
Coge la barra con agarre prono, con una anchura superior a la de los hombros y sitúala a la altura de estos. Con la espalda recta y sin hacer uso de las piernas para impulsarte, eleva la barra pasándola lo más cerca posible de la cara. Después coloca el cuerpo debajo de la barra hasta bloquear los brazos. Haz el mismo recorrido para la bajada controlando el movimiento en todo momento.
6. Peso muerto rumano
Con el peso muerto rumano trabajarás la zona de la cadera. Separa las piernas, pon los pies mirando hacia adelante y flexiona las rodillas unos 20 grados. Sujeta la barra con los brazos paralelos al suelo y abre bien el pecho para evitar que la espalda se curve. Empuja la cadera hacia atrás hasta notar que el peso recae en los talones y baja deslizando el peso hasta las rodillas. Aguanta unos segundos la posición y recupera la posición inicial.
7. Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla normal, pero mucho más sencilla porque no se utiliza barra, lo cual te permitirá perfeccionar la técnica. Puedes hacerla sin peso o con un disco, lo que te vaya mejor.
Coloca los pies mirando hacia afuera y un poco más abiertos que la cadera. Con la espalda recta, baja la cadera flexionando las rodillas hasta más allá de los 90 grados. Haz una breve pausa en esta posición y vuelve a subir.
8. Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es uno de los grandes ejercicios básicos, presente en casi todo tipo de rutinas para trabajar el tren inferior del cuerpo.
Para hacer este ejercicio tendrás que colocar la barra por detrás de los hombros. Con la espalda recta y el pecho hacia afuera, baja la cadera flexionando las rodillas hasta pasar el ángulo de 90 grados. Aguanta unos segundos en el punto más bajo y vuelve a subir para recuperar la posición inicial. Ten cuidado con el bloqueo de la rodilla cuando hagas las repeticiones porque podrías lesionarte.
Ahora que ya conoces los ejercicios imprescindibles si eres novato en el gimnasio, ya podrás montarte tus primeras rutinas. Eso sí, tal y como solemos aconsejar, ante cualquier duda lo mejor es consultar con un entrenador o preguntar al personal del gimnasio. Y recuerda, nunca fuerces tu cuerpo, sobre todo después de una temporada sin practicar deporte.
