7 ejercicios para hacer en una silla si pasas mucho tiempo sentado

Las lesiones corporales laborales no se limitan solo al ámbito del trabajo en fábricas o a y entornos de trabajo, incluida la oficina. Los hábitos que desarrollamos en nuestro escritorio -especialmente cuando estamos sentados-, los movimientos mecánicos, la mala postura y permanecer en la misma posición durante muchas horas puede causar lesiones corporales como dolor de espalda cuello y hombros, lumbago, contracturas o síndrome del tunel carpiano. Para evitarlos, en este artículo os contamos 7 ejercicios para hacer en una silla y estirar durante las horas de trabajo.

¿Por qué es importante estirar si tienes un trabajo sedentario?

Según un informe publicado en Medical News Today, la inactividad o el hecho de ser sedentarios aumenta la presión sobre los discos vertebrales en un 40 por ciento más que cuando estamos de pie. Como resultado, los músculos pélvicos se tensan en exceso y, cuando nos ponemos de pie después de estar sentados durante largos períodos de tiempo, el cuerpo se desplaza hacia delante y pierde el equilibrio, causando tensión en los huesos y músculos. Si esto ocurre en personas que tienen sobrepeso u obesidad, la columna se desalinea y pierde su posición neutral, exagerando las curvas naturales de la espalda y causando tensión en la parte inferior de la espalda cuando esos músculos intentan corregir el desequilibrio, lo que lleva a la aparición del desagradable lumbago. Además, pasar más de 8 horas al día sentados frente a un ordenador puede afectar también a la vista, la circulación y el sistema cardiovascular.

La buena noticia es que estos efectos nocivos son fácilmente evitables, ya que moverse con frecuencia y estirar en el trabajo puede convertirse fácilmente en un hábito diario y saludable con un poco disciplina y unos sencillos ejercicios para hacer en una silla. Para empezar a adquirir esta costumbre tan saludable, ponte una alarma que te recuerde que debes levantarte y caminar o estirar rápidamente. Si no tienes ni un minuto que perder y no puedes levantarte cada hora, hay muchos estiramientos que puede hacer en su escritorio, como los que te presentamos a continuación. Recuerda respirar normalmente mientras haces los estiramientos, y no contengas la respiración. Con cada estiramiento te sentirás más flexible y despejado.

Ejercicios para hacer en una silla y estirar el cuello y los hombros

1. Estiramiento de cuello

• Coloca la mano derecha sobre la sien izquierda
• Tira suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho hasta que sientas un ligero estiramiento.
• Mantén la postura durante 10 a 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial, y repite del nuevo en el lado contrario

2. Estiramiento de hombros

• Coloca los brazos a ambos lados de tu cuerpo
• Levanta ambos hombros hacia las orejas.
• Bájalos a la posición inicial haciendo movimientos circulares hacia atrás
• Repite 10 veces
• Haz lo mismo realizando los movimientos circulares hacia delante otras 10 veces

Ejercicios para estirar la espalda y el torso en una silla

3. Apertura de torso

• Lleva las manos detrás de la espalda y sujétalas al sillín o las patas (en función del modelo).
• Empuja el pecho hacia afuera y levanta la barbilla.
• Mantén la postura durante 10 a 30 segundos.
• Repite 3 veces

4. Rotaciones de torso

• Mantén los pies firmemente en el suelo apuntando hacia adelante.
• Gira la parte superior del cuerpo en la dirección del brazo que descansa sobre el respaldo de la silla.
• Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
• Repite hacia el otro lado.
• Exhala mientras te inclinas en el estiramiento para lograr un mayor rango de movimiento.
• Repite 3 veces hacia cada lado

Ejercicios para estirar los brazos en la silla

5. Estiramiento de tríceps

• Levanta el brazo izquierdo y dóblalo de forma que tu mano alcance el lado derecho de tu espalda al dejarla caer
• Usa la otra mano para tirar del codo hacia tu cabeza, hasta que notes un ligero tirón en el músculo
• Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.
• Repite con el otro brazo.

6. Estiramiento de brazos

• Junta las manos sobre la cabeza con las palmas hacia afuera.
• Empuja tus brazos hacia arriba, estirándote lo más que puedas hacia el techo pero sin despegar los pies del suelo.
• Mantén la posición de 10 a 30 segundos.

Ejercicio para hacer en una silla y estirar las piernas y la zona lumbar

7. Estiramiento de isquiotibiales

• Permaneciendo sentado, extiende una sola pierna hacia delante con la punta levantada.
• Inclínate doblando la cintura hacia abajo hasta alcanzar los dedos de los pies.
• Mantén la posición durante 10 a 30 segundos.
• Repite con la otra pierna.
• No lo hagas con las dos piernas a la vez, ya que hacer este ejercicio con ambas piernas en esta posición puede causar problemas de espalda.