Lesiones

Ejercicios para prevenir lesiones en el ligamento cruzado

hombre lesionado en rodilla

Cualquier persona, quiere evitar a toda costa una molesta lesión. Más si se trata de lesiones como esguinces de tobillo, de rodilla o del ligamento cruzado anterior. Estas lesiones son las más comunes en atletas de todo tipo, siendo los más jóvenes los más damnificados. Esto hace que prevenir lesiones en el ligamento cruzado anterior sea una cuestión vital.

Debemos prevenir lesiones en el ligamento cruzado, si no puede mantenernos fuera de nuestra actividad durante meses. Tiempo que se traduce en inactividad, algo que para un deportista puede ser completamente dramático. Por eso merece la pena preguntarse ¿Hay algo que puedas hacer para prevenir la lesión del ligamento cruzado anterior? Si, está claro que podemos fortalecer nuestras rodillas, a fin de evitar cualquier tipo de lesión.

Pautas aconsejables que introducir en nuestro día a día

-Moverse con una buena alineación, a fin de evitar daños en las rodillas.

-No permitas que tus rodillas se flexionen hacia dentro.

-Desarrolla fuerza en tus músculos de las caderas y el abdomen, te permitirán eliminar carga a tus rodillas.

Si eres una persona que realiza deporte de forma continua, estas pautas posiblemente no te sean suficientes para conseguir unas rodillas fuertes. El ejercicio físico genera mucho impacto sobre estas articulaciones, así que hay que dedicarles algo más de atención.

Te proponemos algunos ejercicios específicos que mejorará tu flexibilidad, fuerza, equilibrio y agilidad. Para ejecutar cualquiera de ellos es muy importante que antes de empezar calientes un poco. Es fundamental que nuestro cuerpo se encuentre activo y preparado para ejercitarse.

1. Flexibilidad y estiramientos

Para que nuestro tren inferior se encuentre en perfecto estado, debes realizar estiramientos de abductores, cuadriceps, gemelos y bíceps femoral principalmente, pues es fundamental para prevenir lesiones en el ligamento cruzado. Además intervendrán partes de tu cuerpo como el abdomen o los glúteos. Pero no podemos ejercitarnos sin antes calentar nuestras articulaciones y músculos.

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estiramientos

2. Fortalecer nuestro Core

Es imprescindible para contrarrestar peso a nuestras rodillas y prevenir lesiones de ligamento cruzado anterior trabajar la fuerza de caderas abdomen y cuádriceps. Esta fuerza extra nos ayudará muchísimo en nuestro equilibrio a la hora de caminar y hacer deporte.

En este campo podemos encontrar gran cantidad de ejercicios y variantes. Los más efectivos aunque no tan atractivos son las sentadillas, las zancadas y los ejercicios enfocados a trabajar la parte central del cuerpo.

Temidas Sentadillas

Son sin duda un ejercicio más que efectivo, prueba de ello es la congestión que suelen dejar los primeros días.

Colocate de pie, con estos separados a la altura de nuestros hombros. Flexiona las rodillas, como si fueses a sentarte. Intenta bajar tanto como puedas, siempre con pies y rodillas mirando al frente y sin permitir que estas giren hacia dentro. No olvides mantener la espalda recta en todo momento.

sentadilla

Intenta aguantar agachado tanto como puedas y levántate lentamente, tensando tus piernas y abdomen. Según vayas cogiendo experiencia, podrás ir realizándolas con peso.

Zancadas

Este ejercicio es bastante sencillo y muy efectivo. Sobre todo si te estás recuperando de alguna lesión de rodillas.

En posición vertical, adelanta una pierna como si fueses a dar un paso. Una vez posiciones el pie en el suelo, deja ambos pies quietos. Quedarás en una posición con una pierna adelantada. Posteriormente flexión la rodilla, bajando las caderas.

Una vez consigas la postura de máxima flexión, recupera tu posicion vertical de manera suave.

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Importante, siempre debes tener las rodillas alineadas con los pies. Es decir la rodilla delantera, siempre flexiona hacia delante. En la dirección que apuntan los dedos de los pies. A estos ejercicios se pueden añadir rotaciones y giros que ayuden a la flexibilidad de las articulaciones.

Trabajar en la prensa

Si perteneces algún gimnasio, seguramente conozcas la prensa de piernas. Esta máquina permite ejercitar nuestras piernas, pero requiere de una buena técnica para no hacerse daño. Si dominas la prensa en el gimnasio, introduce en tus rutinas algunas series a lo largo de la semana. Con peso moderado que te permita realizar el ejercicio pausadamente.

Abdomen, Oblicuos y lumbares

Aunque no lo creas, nos movemos en gran parte gracias a estos músculos. En muchas ocasiones soportan el peso de nuestro cuerpo y evitan malas posturas que causan daños. Estos músculos pueden trabajarse con abdominales y ejercicios aislados que permitan trabajar los oblicuos.

Se debería prestar mucha atención a este grupo muscular y al menos ejercitarlo tres veces por semana, en las que se incluyan series de abdominales pero sin olvidar las lumbares. La espalda baja también contribuye de forma activa sobre nuestra posición.

3. Trabaja el equilibrio

Muchas lesiones ocurren por pérdidas de equilibrio en un momento de actividad. Para prevenir lesiones en el ligamento cruzado tenemos que evitar caídas o contusiones.

Ejercicios como pequeños saltos en los que se cambien la posición de apoyo ayudan bastante. Saltar intercambiando la posición de las piernas adelante y atrás, nos permiten trabajar la posición de equilibrio. Siempre debemos entrenar con saltos que generen poco impacto y en periodos de tiempo cortos.

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