Guía completa sobre los aminoácidos: naturales y suplementos

Los aminoácidos juegan un papel importantísimo en todos los procesos biológicos: desde apoyar la función metabólica, hasta proteger el corazón pasando por aportar energía al organismo. En la actualidad, sin embargo, han ganado popularidad especialmente por su rol determinante en la creación y asimilación de proteínas y la construcción de masa muscular. Pero ¿qué sabes realmente de ellos? En este artículo te explicamos qué tipos de aminoácidos existen, para qué sirven y dónde puedes encontrarlos.

Tipos de aminoácidos

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, por lo que son un elemento indispensable a la hora de ganar músculo. Los expertos clasifican los aminoácidos basándose en una variedad de características (incluyendo si las personas pueden adquirirlos a través de la dieta) dividiéndolos en tres grandes grupos: esenciales, no esenciales, y condicionales. Sin embargo, la clasificación como esencial o no esencial no refleja en realidad su importancia, ya que los 20 aminoácidos son necesarios para la salud humana; y, aunque unos sean «más» importantes que otros, no podemos pasar sin todos ellos.

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que deben ser consumidos a través de los alimentos que comemos o de los suplementos que tomamos. Son ocho:

• Leucina
• Isoleucina
• Lisina
• Threonine
• Metionina
• Fenilalanina
• Valina
• Triptófano

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo humano, ya sea a partir de aminoácidos esenciales o a partir de las proteínas. Los aminoácidos no esenciales incluyen:

• Asparagina
• Alanine
• Arginina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Ácido glutámico
• Glutamina
• Proline
• Glicina
• Tirosina
• Serina

Aminoácidos condicionales

Los aminoácidos condicionales o «condicionalmente esenciales» a aquellos que no siempre son esenciales, pero que pueden llegar a serlo en determinados momentos porque se agotan durante el ejercicio intensivo, enfermedad o estrés.

En este entorno, la capacidad de reponer los niveles adecuados de los aminoácidos puede verse restringida, lo que conlleva posibles implicaciones para la salud y el rendimiento. La glutamina, la tirosina y la arginina son ejemplos populares de aminoácidos «condicionalmente esenciales» que se incorporan a los suplementos alimenticios de los deportistas para que puedan reponerlos tras el ejercicio intenso.

La clasificación de los aminoácidos adicionales depende de la estructura de la cadena lateral, y los expertos reconocen cinco:

• Cisteína y Metionina (aminoácidos que contienen azufre)
• Asparagina, Serina, Treonina y Glutamina (aminoácidos neutros)
• Ácido glutámico y ácido aspártico (ácido); y Arginina y Lisina (básico)
• Leucina, Isoleucina, Glicina, Valina y Alanina (aminoácidos alifáticos)
• Fenilalanina, Triptófano, Tirosina e Histidina (aminoácidos aromáticos)

Los 20 aminoácidos que tu cuerpo necesita y sus efectos en el organismo

A continuación, vamos a explicar uno a uno cuáles son los veinte aminoácidos más populares e importantes de entre todos los grupos y la función exacta que realizan en tu organismo:

1. Glicina (G/Gly): Corta el ADN y produce diferentes aminoácidos. Es uno de los tres glicogénicos más importantes.
2. Alanina (A/Ala): Importante fuente de energía para el músculo. Uno de los tres aminoácidos glucogénicos más importantes. El aminoácido principal del metabolismo del azúcar. Estimula el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos.
3. Valina (V/Val): Esencial para el desarrollo muscular.
4. Leucina (L/Leu): Beneficioso para la curación de heridas en la piel, los huesos y los tejidos.
5. Isoleucina (I/Ile): Necesario para la síntesis de la hemoglobina.
6. Prolina (P/Pro): Componente crítico del cartílago, ayuda a la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Mantiene el músculo cardíaco fuerte.
7. Fenilalanina (F/Phe): Beneficioso para tener un sistema nervioso saludable. Mejora la memoria y el aprendizaje.
8. Tirosina (Y/Tyr): Precursor de la dopamina, norepinefrina y adrenalina. Aumenta la energía, mejora la claridad mental y la concentración, puede tratar algunas depresiones.
9. Triptófano (W/Trp): Necesario para la síntesis del neurotransmisor serotonina. Reduce la ansiedad y algunas formas de depresión, trata la migraña y los dolores de cabeza y estimula la hormona de crecimiento y la del sueño
10. Serina (S/Ser): Otro de los tres glicogénicos más importantes. Mantiene los niveles de azúcar en la sangre, y refuerza el sistema inmunológico. Las vainas de mielina contienen serina.
11. Treonina (T/Thr): Necesaria para la formación de colágeno. Ayuda a prevenir los depósitos de grasa en el hígado. Ayuda a la producción de anticuerpos.
12. Cisteína (C/Cys): Protege contra la radiación, la contaminación y la luz ultravioleta. Desintoxicante, necesario para el crecimiento y la reparación de la piel.
13. Metionina (M/Met): Un antioxidante. Ayuda a descomponer las grasas y a reducir la degeneración muscular.
14. Asparagina (N/Asn): Uno de los dos principales neurotransmisores.
15. Glutamina (Q/Gln): Esencial para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre normales y estables. Ayuda a la fuerza y la resistencia muscular. Función gastrointestinal, proporciona energía al intestino delgado.
16. Lisina (K/Lys): Componente de la proteína muscular, necesaria en la síntesis de enzimas y hormonas. También es un precursor de la L-caratina, que es esencial para el funcionamiento saludable del sistema nervioso.
17. Arginina (R/Arg): Puede aumentar la resistencia y disminuir la fatiga. Desintoxica las sustancias químicas nocivas. Participa en la síntesis de ADN.
18. Histidina (H/His): Se encuentra en altas concentraciones en la hemoglobina. Trata la anemia, se ha utilizado para tratar la artritis reumatoide.
19. Aspartato (D/Asp): Aumenta la resistencia y ayuda a proteger el hígado; participa en el metabolismo del ADN y el ARN, la función del sistema inmunológico.
20. Glutamato (E/Glu): Neurotransmisor que participa en la síntesis de ADN.

¿Qué alimentos puedes consumir para obtenerlos de forma natural?

La mayoría de los aminoácidos que necesitamos se pueden consumir a través de la dieta, aunque a veces puede ser complicado consumir la cantidad y variedad correcta. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en aminoácidos que puedes empezar a incluir en tus menús para tomar más aminoácidos naturales.

Carne roja

Las carnes magras, especialmente las rojas como la carne de vaca, están llenas de aminoácidos. Los cortes magros son generalmente contienen más proteínas que las alternativas más grasas.

Pescados y aves de corral

Si no eres un fanático de la carne roja, las aves y el pescado también están llenos de proteínas y aminoácidos. La pechuga de pollo y de pavo son igualmente populares, y los pescados como el atún, el salmón o el fletán son todos ricos en proteínas.

Huevos

Los huevos tienen un fantástico perfil de aminoácidos y proporcionan una proteína virtualmente pura con muy poca grasa o carbohidratos.

Lácteos

El queso y el yogur son también buenas fuentes de proteínas. Las variedades de menor contenido en grasa generalmente proporcionan más proteína por gramo. El requesón es muy consumido por los deportistas y bodybuilders que quieren un snack con alto contenido de proteínas y relativamente bajo en calorías.

La proteína del suero de leche es otra fuente de proteína láctea que contiene todo el espectro de aminoácidos. Tiene un alto contenido natural de BCAA (los vamos a explicar a continuación) y también de glutamina, lo que la convierte en el complemento perfecto para las personas activas, en particular para las que realizan entrenamientos de fuerza o resistencia.

Pseudocereales y semillas

Los pseudocereales como la quinoa o el amaranto y los productos derivados de la soja tienen perfiles completos de aminoácidos. Los frutos secos, las semillas y las legumbres también proporcionan buenas cantidades de proteínas, aunque los perfiles de aminoácidos no siempre son tan variados y debes aprender a combinarlas para obtenerlos todos.

Suplementos BCAA, la mejor forma de incluir los aminoácidos en tu dieta si buscas ganar músculo

Si te cuesta consumir suficientes aminoácidos de tu dieta o si estás entrenando intensamente, o específicamente para construir músculo, un suplemento BCAA puede ser la solución perfecta para ti.

Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada son los aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina. A diferencia de los normales, los BCAA se metabolizan en el músculo, en lugar de en el hígado, y deben ser consumidos a través de nuestra dieta.

Se cree que el consumo de BCAA aumenta el crecimiento muscular, mejora la recuperación del ejercicio y la capacidad de soportar la fatiga. Los BCAA son especialmente populares entre las personas que realizan mucha actividad de alta intensidad debido a su capacidad para proteger el tejido muscular, así como para proporcionar energía instantánea si es necesario durante los episodios de ejercicio intensivo.

Aunque todos los aminoácidos tienen papeles y funciones específicas en el cuerpo, numerosos estudios sugieren que los BCAA juegan un papel vital en el mantenimiento del tejido muscular y en la síntesis de proteínas, lo cual es ideal si se está entrenando para ganar músculo o para aumentar la resistencia.

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