Cómo combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas

Si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres consumir menos carne, es posible que quieras saber cómo combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas, ya que la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen proteínas incompletas.

Que las proteínas no sean completas no quiere decir que estrictamente se encuentren en alimentos de origen vegetal. Aunque, normalmente, los alimentos a base de plantas son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para regenerarse y mantenerse saludable.

Ten en cuenta que siempre que comas una variedad de fuentes de proteínas todos los días, estarás siguiendo una buena dieta. La combinación de diferentes fuentes de proteínas asegurará que obtengas un determinada cantidad de todos los aminoácidos diariamente.

¿Qué son lo aminoácidos?

Los aminoácidos son los bloques de nutrientes con los que se construyen las proteínas. Tu cuerpo los necesita para crear las estructuras de proteínas que construyen y mantienen los tejidos. Hay muchos aminoácidos diferentes y todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, sin importar de qué alimento provengan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que forman un filete de ternera o una lenteja son diferentes de los que componen las partes de tu organismo.

Cuando comes un filete de pollo o habichuelas en un potaje (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, incluso una pequeña cantidad), tu sistema digestivo lo descompone en aminoácidos que se absorben en el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, los órganos y muchos otros tejidos.

Aminoácidos esenciales

No todos los aminoácidos son esenciales. Tu organismo puede producir muchos aminoácidos a partir de los restos de aminoácidos y algunas otras materias primas que se encuentran en el cuerpo, pero hay algunos aminoácidos que el cuerpo humano no puede fabricar. Estos aminoácidos se denominan aminoácidos esenciales porque hay que consumirlos.

Los aminoácidos esenciales son:

• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Todas las proteínas animales incluyen cada uno de estos aminoácidos esenciales, por lo que contienen proteínas completas. Si eres un ovo-lacto-vegetariano (solo consumes huevos o productos lácteos), puedes obtener proteínas completas cuando comes estos tipos de alimentos.

Las proteínas vegetales son diferentes. Cada planta que comes tiene un perfil de aminoácidos distinto. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en lisina. Tan bajo que ni siquiera pueden considerarse una fuente principal de este aminoácido. Si solo comes granos y cereales, no obtendrás la suficiente lisina, y tu alimentación será incompleta.

Sin embargo, las legumbres como los guisantes, los garbanzos y las lentejas contienen mucha lisina. Por otro lado, las legumbres no son buenas fuentes de triptófano, metionina y cistina, pero esos aminoácidos se encuentran en granos y cereales. Mientras comas algunos granos y algunas legumbres, obtendrás alguna cantidad de cada aminoácido esencial.

Los granos y las legumbres son proteínas complementarias porque cuando las combinas, obtienes todos los aminoácidos esenciales. Las nueces y las semillas también son complementarias de las legumbres porque contienen triptófano, metionina y cistina.

Cómo combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas y mejorar tu alimentación

A la hora de medir los macronutrientes en proteínas, hay que tener presente todas las fuentes, tanto las proteínas vegetales como proteínas animales, es decir, considerar igualmente todos los aminoácidos que llegan a tu sangre.

No necesitas comer proteínas complementarias juntas en cada comida. Siempre y cuando obtengas una variedad de proteínas a lo largo del día, conseguirás una gran cantidad de cada aminoácido. A continuación, te contamos cómo combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas.

Granos y legumbres:

• Habichuelas negras y arroz.
• Pasta y guisantes.
• Potaje de habichuelas negras y pan integral.

Nueces, semillas y legumbres:

• Pan integral y mantequilla de cacahuete.
• Hummus (mezcla de garbanzos, tahini, pimentón, comino y limón).
• Lentejas y almendras.

Proteínas completas de las plantas

La soja es una proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas y fitoquímicos saludables (productos químicos vegetales que pueden ser buenos para tu organismo). Por lo general, se sirve como tempeh (producto en forma de pastel que proviene de la fermentación de la soja) tofu, o la leche de soja, que es un reemplazo perfecto de la leche.

El amaranto, la quinoa, la semilla de cáñamo y la chía también son proteínas completas, por lo que agregar cualquiera de estos alimentos, junto con la ingesta de otras fuentes de proteínas, te ayudará a combinar proteínas vegetales para obtener proteínas completas.