Aumentar masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre las personas que practican entrenamiento de fuerza y buscan mejorar su rendimiento deportivo o estética física.
Además de un plan de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, existen ciertos suplementos y alimentos que pueden ser de gran ayuda para lograr resultados más efectivos y rápidos.
Teniendo esto en cuenta, el día de hoy te presentamos una guía sobre qué tomar para aumentar tu masa muscular de manera segura y efectiva.
Lo que hay que tomar para aumentar masa muscular
A continuación, mencionamos los alimentos que requieres para aumentar masa muscular de manera efectiva:
Proteínas en polvo o de origen vegetal para aumentar masa muscular
Empezamos hablando de las proteínas en polvo, pues son uno de los suplementos más populares para quienes desean aumentar su masa muscular, ya que son fuentes concentradas de proteína de alta calidad, las cuales son fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares.
Destacan debido a que son convenientes y fáciles de incorporar dentro de tu dieta diaria, puesto que puedes mezclarlas con agua o leche para obtener un batido delicioso y nutritivo. Como recomendación adicional, opta por proteínas en polvo que contengan aminoácidos esenciales y que se adapten a tus necesidades y preferencias para mejorar los resultados.
Por otro lado, si eres vegetariano o simplemente prefieres fuentes de proteínas de origen vegetal, hay varias opciones de este tipo que pueden ayudarte a aumentar la masa muscular.
Algunas proteínas vegetales ricas en aminoácidos esenciales incluyen la proteína de guisantes, el tofu, el tempeh y las lentejas. Cabe destacar que combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales en una misma comida puede asegurar que obtengas todos los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular.
Creatina
La creatina es otro suplemento ampliamente utilizado para aumentar masa muscular y mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Este compuesto se encuentra de forma natural en el cuerpo y proporciona energía rápida a los músculos durante ejercicios intensos.
Tomar suplementos de creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que puede otorgar la capacidad de realizar repeticiones adicionales y entrenar con mayor intensidad. Sin embargo, es importante mantener una hidratación adecuada al tomar creatina y seguir las recomendaciones de dosificación para obtener sus beneficios sin riesgos.
Aminoácidos ramificados (BCAA)
Los aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA (por sus siglas en inglés), son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son clave para la síntesis de proteínas y pueden ayudar a reducir el daño muscular y la fatiga durante y después del entrenamiento, de ahí que sea tan recomendable su consumo para aumentar masa muscular.
En la práctica, su consumo puede fomentar una recuperación más rápida y eficiente, lo que te permitirá entrenar con mayor frecuencia y construir más masa muscular en menos tiempo.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud general y también ayuda a obtener beneficios para el aumento de masa muscular. Esto se debe a que estos ácidos grasos juegan un papel importante en la regulación de la inflamación y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el transporte de nutrientes hacia los músculos.
Además, los omega-3 pueden reducir la degradación de proteínas musculares y aumentar la síntesis de proteínas, lo que contribuye al crecimiento muscular. Puedes obtenerlos a través de suplementos de aceite de pescado o mediante el consumo de alimentos como el salmón, las nueces y las semillas de chía.
Carbohidratos complejos para aumentar masa muscular
Es imposible no hablar de los carbohidratos complejos, puesto que son una parte esencial de una dieta adecuada para aumentar la masa muscular. Estos carbohidratos se descomponen lentamente en glucosa, proporcionando una fuente de energía constante durante el entrenamiento y ayudando a mantener el equilibrio de azúcar en la sangre.
Los alimentos donde es más fácil conseguir incluyen arroz integral, quinoa, patatas y legumbres. Consumirlos en las comidas previas y posteriores al entrenamiento puede contribuir a mantener una reserva adecuada de glucógeno en los músculos y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Suplementos de zinc y magnesio
El zinc y el magnesio son minerales esenciales que juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas y en el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y muscular. Su consumo contribuye a mejorar la calidad del sueño, lo que es esencial para la recuperación muscular y el crecimiento.
Por otra parte, estos minerales pueden apoyar la función hormonal y preparar un ambiente favorable para la construcción de masa muscular.
En conclusión, aumentar la masa muscular requiere un enfoque integral que incluya un plan de entrenamiento adecuado, una dieta balanceada y, en algunos casos, el uso de suplementos específicos. Con la combinación adecuada de entrenamiento, dieta y suplementos, estarás en el camino para lograr un aumento significativo de tus músculos, de forma que serás capaz de alcanzar tus objetivos fitness.
