Cómo tonificar brazos sin pesas con estos ejercicios

Si quieres tonificar los brazos sin pesas en tu rutina de entrenamiento en casa, pero no estás seguro de por donde comenzar, estos ejercicios son fáciles, efectivos y puedes hacerlos casi en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, por lo que son útiles para incluirlos en tu entrenamiento si estás de viaje, en un viaje de negocios o incluso en la oficina.

Anatomía de los músculos del brazo

Si tu objetivo es tonificar los brazos sin pesas ni ningún otro equipamiento deportivo, es importante comprender la anatomía de los músculos de esta zona del cuerpo. En la mayoría de los casos, los bíceps y tríceps son los músculos que la mayoría de las personas tienden a trabajar cuando hacen ejercicios de brazos y son en los que nos vamos a centrar en esta rutina.

Los bíceps tienden a mostrar una marcada diferencia de volumen más rápido que los tríceps, lo que lleva a algunas personas a trabajarlos en exceso. Sin embargo, es fundamental desarrollar ambos músculos por igual. Hacer ejercicio para tonificar tanto los músculos flexores (bíceps) como los extensores (tríceps) te ayudará a mantener un cuerpo equilibrado, una postura saludable y un rango de movimiento normal, así como a prevenir lesiones.

Bíceps

Cuando piensas en el típico brazo flexionado, los bíceps suelen ser la imagen que te viene a la mente o la clásica pose de culturista. Ubicado en la parte delantera del brazo entre el hombro y el codo, el bíceps (bíceps braquial) es el músculo que más trabaja al levantar objetos. El bíceps en sí está formado por dos músculos, uno corto y otro largo, que se extienden más allá del codo y el hombro, lo que ayuda a estabilizar las articulaciones del brazo y el hombro. El bíceps ayuda a la flexión y también apoya a los músculos de la espalda cuando esta se trabaja.

Tríceps

Mientras que el bíceps es responsable de la flexión del brazo, el tríceps (tríceps braquial) es el principal responsable de la extensión de la articulación del codo: enderezar el codo y, a su vez, el brazo. Este músculo de tres partes se encuentra en la parte posterior del brazo, entre el hombro y el codo. Los tríceps pueden trabajar con los músculos pectorales para conseguir un pecho más fuerte y tonificado.

Ejercicios para tonificar brazos sin pesas

Inchworm o el gusano

Repeticiones: 5.

Músculos que trabaja: brazos, hombros, pecho, parte superior de la espalda, núcleo, isquiotibiales y glúteos.

Instrucciones:

1. Colócate con los pies juntos.
2. Con las piernas rectas, dobla las caderas y pon las manos en el suelo justo delante de los pies.
3. Camina lentamente con las manos hacia adelante, alternando las manos.
4. Sigue caminando hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo en una posición de flexión, luego mantén la posición durante tres segundos.
5. Coloca las manos en su lugar y camina lentamente con los pies hacia las manos, moviéndote solo unas pocos centímetros por paso.
6. Una vez que tus manos lleguen a tus pies, levanta el torso y vuelve a la posición inicial.

Plank up

Repeticiones: 10 en total, 5 por cada lado.

Músculos que trabaja: tríceps, pecho, hombros y núcleo.

Instrucciones:

1. Coloca los codos en el suelo directamente debajo de los hombros con los antebrazos paralelos, manteniendo las piernas rectas, con los pies juntos.
2. Tensa los músculos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Impúlsate hacia arriba con una mano, luego hazlo con la otra hasta que esté en una posición de plancha.
4. Baja la espalda hasta los codos, un brazo a la vez para volver a la posición inicial.

Fondo de tríceps

Repeticiones: 10.

Músculos que trabaja: tríceps, hombros y parte superior de la espalda

Instrucciones:

1. Coloca las manos detrás de ti en un banco o silla, manteniendo los hombros directamente por encima de las muñecas y los dedos hacia el cuerpo.
2. Estira las piernas hacia delante con los talones en el suelo.
3. Dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo manteniendo el control.
4. Estira los brazos para levantar tu cuerpo hasta la posición inicial.

Flexiones con pared

Repeticiones: 8.

Músculos que trabaja: hombros, tríceps, pecho, núcleo, parte superior e inferior de la espalda y glúteos.

Instrucciones:

1. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y los codos en el suelo, a una distancia más larga que el ancho de los hombros.
2. Pon las piernas rectas detrás de ti, colocando los pies en una superficie elevada.
3. Tensa los músculos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Baja el torso hasta que tu pecho toque el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
5. Estira los brazos mientras levantas el torso hacia arriba y lejos del suelo, luego vuelve a la posición inicial.

Flexiones diamantes

Repeticiones: 8.

Músculos que trabaja: pectorales, tríceps, abdominales y lumbares.

Las flexiones diamante no son nada fáciles, pero si se hacen correctamente, son uno de los mejores ejercicios para tonificar brazos sin pesas.

Instrucciones:

1. Comienza el ejercicio con una posición de flexión con los pulgares y los dedos índices de cada mano tocándose para hacer una forma de diamante.
2. Mientras mantienes los codos lo más cerca posible de tu costado, baja el cuerpo hasta que tu pecho toque el dorso de tus manos.
3. Mantén el cuerpo tenso (abdominales, glúteos, muslos) durante todo el movimiento.
4. Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial y vuelve a repetir.

Postura de perro con flexión

Repeticiones: 8.

Músculos que trabaja: pectorales, tríceps, abdominales, lumbares, glúteos y cuádriceps.

Instrucciones:

1. Comienza en una posición de cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Aprieta tu core, levanta las rodillas y estira ambas piernas mientras tu cabeza cae naturalmente entre tus bíceps y creas una V invertida.
2. Mantén los brazos y la espalda rectos y las caderas elevadas hacia el techo. No es necesario que los talones toquen el suelo, pero debes sentir un agradable estiramiento en la parte posterior de las piernas.
3. Desde esta posición, levanta la mano derecha y estírate hacia atrás para tocar los dedos del pie izquierdo. Permite que tu torso gire para abrirse y puedas tocar los dedos de los pies de forma natural. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, tócate la espinilla o la rodilla.
4. Regresa a la posición de perro boca abajo y gira hacia adelante para colocarte en posición de plancha (bajando suavemente las rodillas hacia el suelo).
5. Desde la posición de plancha, haz una flexión de codos o lagartija doblando ambos brazos a la altura de los codos y bajando el pecho hacia el suelo con un movimiento suave.
6. Impúlsate para volver a la posición de plancha, luego mueve tus caderas para regresar a la posición de perro hacia abajo. Ahora levanta la mano izquierda e intenta tocar los dedos del pie derecho.
7. Una vez que lo hayas logrado, deslízate hacia adelante para colocarte en posición de plancha y hacer otra flexión.

Hacer este conjunto de ejercicios 2 o 3 veces a la semana puede hacer que te sienta más fuerte, resistente y con más confianza. Recuerda que seguir dieta saludable es imprescindible si quieres conseguir resultados reales. Cuando se trata de adelgazar o ganar músculo, lo que comes juega un papel tan importante como el ejercicio. La dieta y el ejercicio es una gran combinación, especialmente a largo plazo.