El antebrazo es uno de los músculos más olvidados en las rutinas de ejercicios. Algunos piensan que es una pérdida de tiempo trabajarlo, sin embargo, nada más lejos de la realidad, ya que entrenar este músculo tiene la misma importancia que el resto de grupos musculares. Tener unos antebrazos definidos mejora el rendimiento en ejercicios como las dominadas o el peso muerto. Descubre cómo conseguir un antebrazo trabajado en poco tiempo incluyendo los mejores ejercicios en tu rutina.
Importancia del entrenamiento de antebrazos
Además de hacerlo por estética, entrenar los antebrazos supone grandes beneficios para la prevención de lesiones e incremento de la fuerza. Al hablar de fuerza, pongamos como ejemplo el caso de la ejecución de otros ejercicios como el peso muerto o remo. Si tenemos unos antebrazos fuertes, esto nos permitirá no fallar en la sujeción y así poder coger mejor la barra durante el entrenamiento.
En el caso de las lesiones, al tener un antebrazo poco trabajado corremos mayor riesgo de padecer lesiones en las muñecas al ejecutar ejercicios como las dominadas. Un antebrazo definido nos brinda la posibilidad de realizar un entrenamiento sin límites y ejecutar los ejercicios como es debido.
En este sentido, el antebrazo es un músculo que debemos trabajar para mantener un equilibrio estético y de fuerza en todo el grupo muscular.
Función del antebrazo
El antebrazo está constituido y divido por los siguientes segmentos: compartimiento lateral, compartimiento anterior y compartimiento posterior.
- Compartimiento lateral: este área está conformada por el braquiorradial, que permite flexionar el antebrazo en la parte de la articulación del codo, así como girar el antebrazo hacia la posición media; y el extensor radial largo del carpo, que tiene como función abducir y extender la mano en la muñeca.
- Compartimiento anterior: compuesto por el flexor radial del carpo, que abduce y flexiona la mano en el área de la muñeca; el pronador redondo, que flexiona y prona el antebrazo; el flexor ulnar del carpo; el palmar del radio; el flexor largo; el pronador cuadrado y el flexor profundo.
- Compartimiento posterior: conformado por el extensor largo del pulgar, el extensor radial corto del carpo, extensor del dedo meñique, el ancóneo, abductor largo del pulgar, el supinador y el extensor del índice.
Los 6 mejores ejercicios para un antebrazo trabajado en poco tiempo
Curl de muñeca
Es un ejercicio totalmente enfocado a incrementar la fuerza de las muñecas y antebrazos. Toma asiento en una banca y coge una mancuerna con cada mano. Coloca las muñecas sobra las rodillas y deja caer las manos hacia atrás con el propio peso. La ejecución del ejercicio consiste en llevar las muñecas hacía nosotros sin separarlas de las rodillas. Repite 10-12 veces por cada serie.
También puedes realizar este ejercicio con un curl invertido. Para comenzar, apoya la parte inferior-media de los brazos y coge las mancuernas con las palmas hacia abajo. A continuación, alza las muñecas hacia arriba sin separar de las piernas. Realiza de 10-12 repeticiones por cada serie para conseguir un antebrazo trabajado en poco tiempo.
Curl invertido, para lograr un antebrazo trabajado en poco tiempo
Los curls de barra son los ejercicios más recomendados para ejercitar los brazos. En su ejecución tradicional no hace mucho por los antebrazos; sin embargo, esto cambia al incluir repeticiones de curl invertido que ayudan a fortalecer la zona del antebrazo.
La ejecución de este ejercicio es igual al curl de barra, cogiendo la barra en peso muerto, llevándola hasta los muslos para luego alzarla. La diferencia en este caso es la manera de sujetar la barra. El curl invertido consiste en sujetar la barra con las palmas de las manos hacia abajo, lo que supone un mayor esfuerzo para llevar la barra hasta los hombros. Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada serie.
Curl con toalla
Existen muchos ejercicios con toalla ideales para fortalecer la zona del antebrazo. Al incluir la toalla como instrumento para la ejecución del ejercicio, provocamos que toda la fuerza se concentre en el antebrazo.
El ejercicio consiste en coger dos toallas y colocarlas alrededor de dos mancuernas. Debemos asegurarnos de que estén bien sujetadas y que las toallas cuelguen un poco. Para iniciar el ejercicio sujetamos, los extremos de las dos toallas con cada mano, comenzamos desde abajo y subimos los brazos a la altura del pecho. Los brazos deben permanecer a los lados del torso para evitar golpes con las mancuernas. Puedes repetir de 8 a 10 veces el ejercicio.
Paseo del granjero
Para este ejercicio deberás usar las mancuernas con el peso máximo que resistas. Hablamos de un peso alto, pero sin exagerar para no lastimarnos.
Para comenzar, coge una mancuerna con cada mano y déjalas en peso muerto. A continuación, comienza a caminar mientras sacas el pecho. La mayor parte del peso se concentrará en los antebrazos, ya que los brazos solo servirán como base para la ejecución del ejercicio. Camina varios metros y al finalizar espera hasta que ya no puedas sostener las mancuernas.
Dominadas con toalla
Durante la ejecución de este ejercicio se añade un extra de dificultad a las propias dominadas. Lo particular de las dominadas con toallas es que será nuestro propio peso corporal el que soporte la zona muscular de sujeción. Al realizar este ejercicio con frecuencia, notarás como aumenta tu fuerza de sujeción y como se incrementa el tamaño del antebrazo. Puedes realizar de 8-10 repeticiones.
Cuerda con disco
Para la realización de este ejercicio, necesitaremos una cuerda, una barra pequeña y un disco de 3-5 kilos. Colocamos la cuerda por el agujero del disco y atamos a la barra, es decir: el disco quedará colgando. Mientras más centímetros de cuerda separen la barra del disco, más ejercitaremos los antebrazos.
Ahora coloca la barra frente a tus ojos, de manera que quede el disco en suspensión. A continuación, comienza a enrollar la cuerda en la barra sólo con el movimiento de las muñecas. Cuando el disco esté totalmente arriba, repetiremos el movimiento, pero de forma descendente. Repite 10-12 veces el ejercicio por cada serie.
Otros ejercicios para lograr un antebrazo trabajado en poco tiempo
El antebrazo es un músculo que interviene en muchos movimientos, y es por ello que casi sin darnos cuenta, lo trabajamos continuamente. Entre los ejercicios que implican al antebrazo podemos mencionar:
- Remo con barra
- Dominadas isométricas o normales
- Ejercicios aislados
Pero, además, existen otros ejercicios para un antebrazo trabajado en poco tiempo que no puedes dejar fuera de tu rutina:
- Chin-up: es uno de los ejercicios de levantamiento de cuerpo más recomendados para ayudar a fortalecer la zona del antebrazo. El ejercicio inicia sujetando una barra de levantamiento a la altura de los hombros, con ayuda de las palmas de las manos en dirección hacía nosotros. Con la ejecución de los levantamientos bastará para que trabajen los antebrazos.
- Barbell Invertir Curl: se recomienda realizar muchas repeticiones de este ejercicio y con poco peso. Colócate de pie y sujeta una barra (con el peso que desees), mantén los codos pegados al torso, y seguidamente sube y baja los antebrazos.
- Curl martillo en polea: este ejercicio es ideal para activar los antebrazos. La técnica adecuada está en la sujeción neutra y apretar con mucha fuerza las cuerdas. Para iniciar este ejercicio, añade las cuerdas de sujeción en la polea. Coge las cuerdas en la parte superior, justo en los extremos. A continuación, sube hasta contraer al máximo los bíceps. Para finalizar, baja lentamente y así no perderás la tensión en los antebrazos.
