Hace ya algunos años que la investigación médica viene afirmando que hacer stretching o estirar antes de entrenar es tan beneficioso como hacerlo después de la práctica deportiva. El stretching estimula la circulación mediante la elongación de un conjunto específico de músculos esqueléticos. El propósito de esta elongación es la reafirmar el tono muscular y mejorar la elasticidad de los músculos que se estiran, así como aportar un mayor rango de movimiento, flexibilidad y control sobre la coordinación muscular.
Además, los estiramientos también tienen beneficios terapéuticos, ya que pueden ayudar a relajar los músculos con calambres. Si vas a ejercitarte durante varias horas, sabes que tu cuerpo va a enfrentarse a un esfuerzo agotador, por lo que preparar tus músculos para aguantar la tensión de ese trabajo duro es la mejor técnica para no quedarte con energía. Con los ejercicios de estiramiento y las técnicas de respiración adecuadas, te sentirás descansado, tranquilo y relajado durante la práctica deportiva; y, si además también haces estiramientos después de entrenar, evitarás las temidas agujetas y podrás descansar bien por la noche, lo cual desempeña un papel integral para la recuperación y reparación de los músculos.
Qué tipos de stretching puedes hacer antes y después de entrenar
A la hora de hacer stretching o estirar antes de entrenar, son varios los tipos de ejercicios que puedes hacer para trabajar tus músculos:
Estiramientos estáticos
Muchos deportistas y atletas practican estiramientos estáticos antes de sus entrenamientos o competiciones deportivas con el único propósito de reducir el nerviosismo y la tensión muscular. Los estiramientos se hacen en posiciones difíciles pero cómodas durante periodos cortos de tiempo. Cuando vas a tener que hacer muchas sentadillas o entrenamiento funcional con los brazos, los cuádriceps y los tendones de la corva tienden a tensarse, por lo que es importante calentar para tenerlos flexibles y preparados. De esta forma, tus músculos se desempeñarán más eficientemente durante los movimientos.
Estiramientos dinámicos
Este tipo de stretching hace referencia a los estiramientos que trabajan un rango de movimiento difícil pero cómodo repetidamente. Requieren más coordinación de tus extermidades y mejoran el rango funcional de movimiento y la movilidad en general tanto en los deportes como en las actividades de la vida diaria.
Stretching pasivo
El estiramiento pasivo implica el uso de asistencia externa para realizar el estiramiento, ya sea el propio peso de tu cuerpo, la gravedad, una barra, una banda de resistencia, etc. Con este estiramiento tus músculos son capaces de relajarse y la fuerza externa te mantiene en posición.
Stretching activo
Este tipo de estiramiento consiste en contraer activamente el músculo en oposición al que se está estirando sin usar implementos externos. El músculo opuesto inicia el estiramiento, mientras que el músculo que está tratando de estirar experimenta relajación.
Los beneficios del stretching o estirar antes de entrenar
Una vez que hemos visto los diferentes tipos de estiramientos que puedes hacer para mantener a punto la elasticidad de tus músculos, a continuación vamos a adentrarnos en los beneficios del stretching o estirar antes de entrenar.
Aumenta el flujo de oxígeno
Cuando estiras antes de los entrenamientos, el flujo de oxígeno a través del torrente sanguíneo a tus músculos aumenta. Cuando los músculos no reciben el oxígeno adecuado, experimentan dolores y tensión mientras se ejercitan. La falta de oxígeno causa problemas en la rodilla, la cadera, la espalda y el cuello. Incluso si estiras durante sólo 15 minutos, esos músculos recibirán suficiente oxígeno y se librarán de los dolores durante los entrenamientos.
Te permite hacer entrenamientos más largos
Como los estiramientos ayudan a aflojar los músculos y tendones, se obtiene un alivio de la fatiga muscular. A medida que envejeces, la flexibilidad del cuerpo disminuye, especialmente si pasas largas horas en un escritorio o en el sofá. Por eso este tipo de calentamiento es necesario para «despertar» las áreas dormidas del cuerpo, para que puedan funcionar como antes. De esta manera, puedes hacer ejercicio y quemar calorías durante un período de tiempo más largo sin sentirte fatigado.
Alivia los músculos tensos
No hay que someterse a estiramientos complicados para lograr beneficios: basta con que dediques un poco de tiempo a cada grupo muscular que notes cargado y con eso ya notarás mejoría suficiente como para poder enfrentarte a tu sesión de entrenamiento sin problemas.
Previene las lesiones
Debido a la falta de oxígeno, tus músculos son incapaces de estirarse adecuadamente; pero, si haces stretching de forma correcta antes del entrenamiento, le estarás recordando a tu cerebro la longitud correcta a la que deben estar tus músculos cuando haces ejercicio. Esto mejora la coordinación y los músculos tendrán menos probabilidades de sufrir desgarros y roturas musculares.
Te ayudan a tener más energía
Cuando los músculos permanecen estancados, la sangre tiende a acumularse en ellos, por lo que te sientes cansado y letárgico. El movimiento de los estiramientos ayuda a nutrir los músculos y a mejorar los niveles de concentración, debido al flujo de sangre que llega al cerebro. De esta manera se obtienen mayores niveles de energía.
Mejoran tu flexibilidad
Una de las principales ventajas del estiramiento es el aumento y la mejora de la flexibilidad de varios grupos de músculos del cuerpo. La flexibilidad no sólo es importante cuando se trata de estar en forma, sino que es un componente vital para reducir la tensión muscular que ayuda a que los músculos contraídos y apretados se preparen para el ejercicio. Por ejemplo, el estiramiento de las piernas antes de una carrera larga puede ayudar a aumentar la potencia y la resistencia muscular mientras corres.
Promueven la coordinación muscular y el tono muscular
El estiramiento asegura una mejor coordinación muscular, pero esto solo ocurre si tienes el hábito de estirar regularmente, ya que los músculos tienen memoria. El stretching permite una mejor movilidad funcional de los grupos musculares, especialmente si estás haciendo un entrenamiento de fuerza. Los estiramientos también se realizan después de sesiones intensas de entrenamiento con pesas, ya que reducen la fatiga y el dolor muscular al acelerar el tiempo de recuperación. De esta manera los músculos están preparados y listos para el siguiente entrenamiento.
