Si para ti lo de tocarse los pies con las puntas de los dedos es una fantasía inverosímil que crees que nunca llegará a buen puesto, hay algo que debes saber: estás equivocado. Al contrario de lo que se cree, no hay que forzar al cuerpo en posiciones imposibles o torturarlo con sesiones de yoga interminables para lograr «acostumbrarlo» a ser flexible. Con una buena tabla de estiramientos combinada con la correcta nutrición, hidratación y hábitos de vida saludable podrás lograr alcanzar una muy importante mejora en tu flexibilidad.
Mejorar la flexibilidad es crucial para mucho más que prevenir lesiones. De hecho, el entrenamiento de flexibilidad es un aspecto importante también para ganar fuerza y tamaño muscular. Tengamos en cuenta que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del día fuera del gimnasio encorvados sobre un ordenador y con las piernas cruzadas, lo que deteriora aún más la posibilidad de tener una postura adecuada y de ganar cierta flexibilidad. Tener las caderas y los hombros apretados puede inhibir el correcto desarrollo de nuestros músculos y limitar el estado físico. Evítalo poniéndote a trabajar desde ya para ser flexible con la tabla de estiramientos que te presentamos a continuación.
Tabla de estiramientos de flexibilidad
‘Lunges’ con giro de cadera
Este ejercicio está considerado como uno de los mejores del mundo y no falta en ninguna tabla de estiramientos de la comunidad de fitness. Y por una buena razón: es esencial para combatir el dolor relacionado con la postura o para personas que se sientan durante períodos prolongados, ya que ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica. Con este ejercicio estirarás los cuádrices, la espalda, los glúteos, los brazos y los flexores de cadera. Puedes realizarlo de la siguiente manera:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un gran paso adelante con tu pie izquierdo, para que estés en una postura escalonada.
- Dobla la rodilla izquierda y da un salto, manteniendo la pierna derecha recta detrás de usted con los dedos de los pies en el suelo. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
- Coloca tu mano derecha en el suelo y gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantén la posición durante 30 segundos a 2 minutos.
- Repite con el otro lado.
Estiramiento pectoral tumbado
Este es un gran ejercicio para hacer antes o después de las flexiones o levantamientos de pesas. Con este ejercicio abrirás el pecho, estirarás la espalda y los brazos, y mejorarás esa postura encorvada a la que nos empuja la vida sendentaria. Hazlo así:
- Túmbate sobre tu estómago con ambos brazos extendidos hacia los lados para que tu cuerpo forme una T.
- Empuja el suelo con la mano izquierda y flexiona la rodilla izquierda para mantener el equilibrio mientras comienzas a rodar hacia tu lado derecho. Deberías sentir tirantez en los músculos pectorales del lado derecho.
- A medida que aumentes tu movilidad, podrá estirarte aún más y mover su cuerpo aún más hacia el lado contrario.
- Repite por el otro lado.
Estiramiento de tríceps
Aunque al hablar de flexibilidad solamos pensar más en las piernas y caderas que en los brazos, también es importante trabajar el tren superior del cuerpo y ninguna tabla de estiramientos está completa si no incluye un ejercicio que trabaje estos grupos musculares. Con el siguiente ejercicio estirarás tríceps, hombos, cuello y espalda.
- Ponte de rodillas, sentado o de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Dobla tu codo derecho y trata de de tocar con tu mano derecha la parte superior media de su espalda.
- Alza tu mano izquierda por encima de la cabeza y agarra el codo derecho.
- Tira del codo derecho suavemente hacia abajo y hacia la cabeza hasta que notes el estiramiento.
- Repite cambiando de brazo
Estiramiento de isquiotibiales
Las piernas son uno de los lugares donde más podemos percibir nuestra falta de flexibilidad, y por ello es importante incluir en nuestra tabla de estiramientos uno o más ejercicios enfocados a mejorar la laxitud de esta parte del cuerpo. Con este ejercicio lograrás estirar los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos y la espalda.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
- Exhala mientras te inclinas hacia adelante, donblándote por la cintura y bajando la cabeza hacia el suelo, mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
- Pon tus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y mantén la posición de 45 segundos a dos minutos.
- Dobla las rodillas y vuelve a subir lentamente cuando hayas terminado.
Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en la parte externa del trasero. Su función principal es la rotación externa. Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen gran parte del movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto. Como el músculo piriforme cruza el nervio ciático, cuando está apretado, puede provocar dolor. Por ello, es muy importante incluir este ejercicio en nuestra tabla de estiramientos porque no solo vas a lograr mejorar la flexibilidad, sino que estirando este músculo puedes prevenir una futura ciática o evitarla si ya la padeces.
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho en el suelo.
- Coloca tu mano derecha en el suelo detrás de tu cuerpo.
- Coloca tu mano izquierda en el cuádriceps derecho o tu codo izquierdo en la rodilla derecha y presiona la pierna derecha hacia la izquierda mientras giras el torso hacia la derecha.
Si estos ejercicios no te han quedado muy claros, a continuación te dejamos un vídeo con una rutina que te permitirá mejorar tu flexibilidad desde cero.
