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Aprende a respirar en tu entrenamiento

Aprende a respirar

Muchos dirán: “todos sabemos respirar, es algo necesario para vivir”, pero realmente no saben que muy pocas personas saben respirar correctamente. Además, al no saber respirar de una manera adecuada, puedes estar afectando tu digestión, sueño, humor, corazón, sistema nervioso, músculos, y otras partes de tu cuerpo que se alteran al no obtener un aporte adecuado de oxígeno.

Con unas pocas modificaciones en tu manera de respirar puedes mejorar significativamente tu salud, además de vivir una vida más armónica, con menos miedo y ansiedad, tener mejores relaciones con otras personas, y ser más feliz.

Cada célula de tu cuerpo utiliza oxígeno para poder funcionar, pero los órganos que requieren las mayores proporciones del mismo son el cerebro, el corazón y los músculos. Lo que quiere decir, que ante una respiración deficiente, éstos órganos pueden verse fuertemente afectados o pueden no estar utilizando todo su potencial.

respiración

En general, para cada actividad que realices, debes siempre mantener una respiración adecuada, para lograrlo debes cumplir una serie de condiciones que te ayudarán a obtener una respiración de calidad y adecuada:

  1. Respira por la nariz: la nariz está diseñada especialmente para preparar el aire que entra por tu nariz y llega luego a tus pulmones, así que no hay mejor manera de respirar que inhalando y exhalando por la nariz.
  2. Relájate: cuando te encuentras relajado, todo tu cuerpo funcionará mejor, y tu respiración será más larga, rítmica y efectiva.
  3. Utiliza tu diafragma: para que tu respiración sea buena y profunda la inhalación debe ser realizada en un 70-80% por el diafragma. Cuando se respira correctamente utilizando el diafragma se observa como se infla el abdomen con la inspiración. De esta manera evitas utilizar músculos accesorios de la respiración que pueden causarte mayor agotamiento y una respiración inadecuada.
  4. Respira rítmicamente: a pesar de que la respiración suele no ser consciente, debes acostumbrarte a que los intervalos entre una respiración y otra sean iguales.
  5. Postura apropiada: debes mantenerte erguido y con una posición cómoda para que el aire entre fácilmente a tus pulmones y no tengas que esforzarte más de lo necesario para hacer cada respiración.
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Corredores

No todo lo es la velocidad o la intensidad a la hora de correr, es un factor muy importante saber respirar, ya que se ha descubierto que una mala respiración puede afectar negativamente el desempeño en general y la velocidad al correr.

Para respirar bien mientras corres, es ideal que inhales en dos a cuatro pasos y exhales en dos a cuatro pasos (dependerá de la rapidez con la que corres), mientras más larga es tu respiración, mayor resistencia tendrás a la hora de correr y mejor oxigenados estarán tus músculos. Al sincronizar la respiración con los pasos que das al correr evitas que los órganos presionen de manera inadecuada el diafragma, lo que puede hacer que tu respiración se dificulte, y que haga la actividad mucho más incómoda.

Ejercicios de fuerza

A la hora de hacer grandes esfuerzos para levantar pesas u otro tipo de ejercicio de fuerza es esencial una buena respiración. La manera correcta de hacerlo es exhalando en el momento de mayor esfuerzo, y la inhalación se puede hacer en el momento que se encuentra levantada la pesa o mientras se regresa abajo. De esta manera aumentarás tu resistencia y podrás levantar mayor peso con mayor facilidad, ya que le estás aportando a tus músculos el oxígeno suficiente de una manera adecuada.

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Existe también la maniobra de Valsalva, que es simplemente aumentar la presión intraabdominal, y se utiliza mucho para levantamiento de mucho peso. Consiste en tomar aire profundamente antes de hacer el levantamiento, aguantar la respiración mientras se mantiene arriba la pesa, y exhalar mientras regresas a la posición inicial. Esto ayudará a que los músculos abdominales y de tu espalda se mantengan fuertes y estables y además puedas quemar más calorías mientras realizas el ejercicio.

Levantamiento de pesas

Para otros ejercicios de tipo cardiovascular

Es importante realizar respiraciones profundas, tratar de que la inhalación dure lo mismo que la exhalación y de estar relajados para respirar. Esos factores son realmente los más importantes a la hora de practicar ejercicio cardiovascular. Por otro lado, siempre existe la duda de si es mejor respirar por la boca o por la nariz en este tipo de ejercicio, y la respuesta es: depende. Depende de tu comodidad, puedes hacerlo de la manera en la que te sientas más cómodo siempre y cuando se cumplan con las condiciones antes mencionadas.

Siempre, para todo tipo de ejercicio, es importante que respires adecuadamente, para evitar agotarte antes de tiempo y forzar tu cuerpo de una manera poco saludable. Para esto debes también tomar en cuenta si tienes alguna afecciónde tipo respiratoria como alergias o asma, la cuales debes mantener controladas con tu médico para poder practicar deporte. También si fumas, es recomendable dejar el cigarrillo para hacer un uso óptimo de tus pulmones a la hora de exigirle a tu cuerpo en el deporte.

Referencias

Aprende a respirar en tu entrenamiento
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