El CrossFit y la calistenia han puesto de moda un ejercicio técnico de alta complejidad: los Pistols o sentadillas a una pierna. A pesar de lo visual que puede llegar a ser, numerosos amateurs han sufrido lesiones en rodillas y espalda por no realizarlo adecuadamente.
Hemos consultado a entrenadores profesionales para que nos compartan cuáles son los beneficios y contraindicaciones de los pistols, y cómo hacer correctamente las sentadillas a una pierna.
Con este movimiento, se trabajan los músculos de las piernas, el equilibrio y cómo tener un control corporal pleno. Eso sí, se requiere de una preparación física adecuada y unas condiciones mínimas para evitar problemas de rodillas o lesiones en la espalda.
Áreas que se trabajan si incluyes sentadillas pistols a una pierna en tu rutina
Con esta modalidad de sentadillas a una sola pierna, entrenas cuatro habilidades: fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación. Además, dado que en cada serie trabajas las piernas de forma independiente, resulta útil para percatarse de si hay una pierna con mayor o menor desarrollo, y poder así decidir si enfocarse en una u otra pierna.
El equilibrio en una sentadilla a una sola pierna
Es importante mantener el peso sobre el talón de la pierna de apoyo. En caso de desplazar ese esfuerzo a otras zonas del pie podemos generar una lesión.
Conocer cuáles son los ritmos a los que puedes ejecutar una rutina de entrenamiento evita incurrir en estas lesiones. Y para ello, paradójicamente, los Pistols son muy buen ejercicio.
La flexibilidad
Esta rutina de entrenamiento para profesionales y deportistas entrenados requiere de gran flexibilidad en músculos y articulaciones. De ahí la insistencia de los profesionales para practicar antes de focalizarse.
La fuerza
Es la parte más evidente del movimiento. Ten en cuenta que debes estar en forma y tener una gran fuerza para ser capaz de mantener el equilibrio y bajar y subir en los tiempos adecuados.
Durante el ejercicio, son los músculos del glúteo y los músculos de la pierna los responsables de mover el peso de todo el cuerpo hacia arriba y abajo.
Coordinación y concentración
Aun cuando tengas la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, sin la adecuada coordinación neuromuscular necesaria ni la concentración exigida, no se hará correctamente el pistol o sentadilla a una pierna.
Cómo hacer pistols o sentadillas a una pierna adecuadamente
Como en todas las rutinas con sentadillas, el cuerpo parte de una posición vertical de la espalda -muy importante para evitar dolor de espalda después del entrenamiento-. Ahora bien, aquí tendrás que estirar la pierna con la que vas a hacer fuerza hasta ponerla en horizontal, paralela al suelo, y bajar.
Cuando notes que el glúteo toca la pantorrilla es la señal para comenzar la subida. Para hacer correctamente el pistol, cuídate de mantener todo tu peso sobre el talón de la pierna de apoyo. Si necesitas un punto de equilibrio, ayúdate de los brazos.
Aunque la teoría del ejercicio pistols o sentadilla a una pierna parece sencilla, su ejecución es muy técnica, por lo que los especialistas recomiendan mucha práctica antes de lanzarte a incluirlo en tu rutina de entrenamiento de glúteos y piernas.
Entrenamiento para mejorar cómo hacer los pistols
Si quieres evitar lesiones dolorosas en músculos y tendones, aprende primero a hacer una sentadilla correctamente. La mecánica de los pistols es la misma, con la complejidad del equilibrio por tener un único apoyo.
En las primeras veces que practiques la sentadilla a una pierna, puedes ayudarte de un cajón o TRX como apoyo. No queda muy estético, cierto, pero te enseñará a sentir y realizar el movimiento adecuado para llevar el peso al talón.
¿Te cuesta mantener el equilibrio? No te desanimes. Los entrenadores aconsejan iniciar la rutina tomando como punto de inicio el punto más bajo, y de ahí, ir subiendo. En personas con menor equilibrio y flexibilidad les va a permitir conocer la fuerza que tienen que aplicar y cómo poner los brazos para que sean un punto de equilibrio.
Poco a poco ganarás confianza. Cuando estés preparado para completar la primera sentadilla a una pierna, utilizar un apoyo como asistencia para conocer tu cuerpo durante la ejecución. De esta forma, hacer el pistol completo te resultará más asequible.
Desde estos puntos de inicio, ve añadiendo complejidad y fases al movimiento de las sentadillas. Cuando menos te lo pienses estarás completando rutinas completas de sentadillas a una pierna o pistols.
Problemas habituales con las sentadillas a una pierna
Tanto en los primeros ejercicios como cuando ganes confianza, es probable que te encuentres con algunos problemas.
Si te caes hacia atrás cuando estás en la posición baja de forma continuada, tendrás que trabajar la fuerza y el equilibrio. En el corto plazo te puedes ayudar de un contrapeso, pero si no quieres depender de ellas, lo aconsejable es fortalecer los músculos.
Si es el pie de apoyo el que se desplaza hacia adelante, ayúdate con una elevación en el talón, y practica la flexión dorsal del tobillo.
Por último, recuerda que si después de practicar las sentadillas a una pierna sientes dolor de rodilla, es probable que estés ejecutando los movimientos de forma errónea. Revisa tu técnica y corrige el elemento que te está perjudicando.
