A todos nos ha pasado alguna vez: el trabajo se alarga demasiado, ocurre algo inesperado, te quedas atrapado en un atasco o en el metro… Y ya no puedes llegar a tiempo al gimnasio. Y no tiene sentido ir cuando tienes menos de media hora para entrenar, ¿no? Mejor te lo saltas y ya vas mañana… ¡ERROR! Veinte minutos de entrenamiento son más que suficientes siempre y cuando trabajes con la intensidad adecuada. Aunque no deben convertirse en tu plan de entrenamiento habitual, unas rutinas cortas bien planificadas pueden ayudarte a no saltarte ni un día de gimnasio a pesar de los imprevistos. En este artículo te mostramos cuatro que te serán de gran ayuda.
Rutinas cortas para entrenar en menos de 20 minutos
1. Rutinas cortas de cardio
El cardio es mundialmente conocido por ser el tipo de ejercicio más exitoso a la hora de quemar grasa, ya que queman muchas calorías en un espacio de tiempo rápido. Por lo tanto, las rutinas cortas de cardio son perfectas si no tienes mucho tiempo. El cardio no solo ayuda a quemar calorías, sino que mejora el estado físico general, y tienes infinitas opciones para realizarlo: en máquinas de gimnasio, clases de spinning, salir a correr, natación… O rutinas de cortas de cardio como esta:
2. El «Método Tabata», la madre de las rutinas cortas
Las rutinas cortas del método Tabata son toda una revelación porque son altamente efectivas: con solo cuatro minutos de ejercicio a toda intensidad, puedes obtener grandes resultados. Eso sí… Prepárate para los 4 minutos más largos de tu vida. Consiste en hacer 8 ejercicios durante 20 segundos cada uno y descansar 10, y cada intervalo dura 4 minutos. No hay restricciones en cuanto al tipo de ejercicios a la hora de llevar a cabo el método Tabata: puedes hacer prácticamente lo que quieras, siempre y cuando sigas los tiempos mencionados anteriormente. Lo único que necesitas es esforzarte al máximo. Aquí dejamos una rutina explicada paso a paso a modo de ejemplo:
3. Circuit training
El circuit training (también conocido como interval training) no solo es divertido sino que es altamente efectivo para el acondicionamiento físico y es perfecto si tienes poco tiempo. Consiste en hacer diferentes ejercicios muy intensos en un espacio de tiempo corto y rápido, lo que impulsará tu metabolismo para que quemes calorías extra durante todo el día. Puedes hacerlo con material de gimnasio o utilizar únicamente tu propio cuerpo, fabricándote tus propias rutinas cortas u optando por otras ya diseñadas como esta que mostramos a continuación:
4. La rutina de los 10 minutos
Este circuito de 10 minutos es un entrenamiento de cuerpo completo que incorpora tanto la fuerza como el acondicionamiento cardiovascular, y es genial cuando tienes poco tiempo. En estos casos, lo mejor es realizar ejercicios que trabajen diferentes grupos de músculos a la vez, ya que difícil centrarse solo en una parte del cuerpo y que eso tenga impacto en tu físico cuando apenas cuentas con unos minutos para entrenar. La finalidad de las rutinas cortas como esta de 10 minutos es ayudar a desarrollar la fuerza y, al mismo tiempo, aumentar el ritmo cardíaco. Cuando el objetivo final es perder peso, trabajar la fuerza es esencial, ya que el entrenamiento ayuda a desarrollar músculo magro, que quema más calorías cuando el cuerpo está en reposo.
¿Cómo hacer la rutina?
- Los ejercicios deben realizarse de forma muy intensa, llévate al límite
- Haz 8 repeticiones de cada ejercicio.
- Luego descanse durante 10 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.
- Una vez que haya completado un conjunto de los cinco ejercicios, descansa durante 1 minuto.
- Repite este circuito tantas veces como sea posible en 10 minutos (lo ideal es completar de 3 a 5 series)
1. Burpees
Este ejercicio trabaja el core, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, y requiere mucha intensidad (por lo que es mejor hacerlo al principio de la rutina). Para hacerlo, la posición inicial es de pie. Desde ahí, agáchate y pon ambas manos hasta el suelo,y salta hacia atrás en posición de plancha alta; a continuación, vuelve a saltar hacia adelante, y salta finalmente una vez más con las manos hacia arriba.
2. Sentadillas con salto
Sitúate de pie con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Dobla las rodillas y En posición de sentadilla (con las caderas hacia atrás para mantener la carga sobre los glúteos y no sobre las rodillas) manteniendo el pecho en posición vertical. Salta al aire lo más alto que puedas y estira las piernas, y luego ‘aterriza’ de nuevo en posición de sentadilla con suavidad.
3. Lunges con mancuerna y giro
Los lunges en este ejercicio hacen trabajar tus glúteos y piernas mientras que el giro con peso hace trabajar tus abdominales (así que no te olvides de apretarlos durante todo el ejercicio). Comienza de pie, con los pies abiertos a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar mientras giras el torso hacia la pierna contraria. Vuelve a la posición inicial y repite.
4. Dips de tríceps
Este ejercicio es muy efectivo para tonificar los brazos y trabajar en la postura. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante y la espalda apoyada contra un escalón o cajón. Coloca las palmas de las manos en el borde del mismo,con los dedos hacia adelante. Mantén los talones en el suelo, endereza los brazos para levantar las piernas y luego dobla los codos para bajar la espalda hacia abajo (sin dejar que los glúteos toquen el suelo).
5. Remo con mancuerna
El remo con mancuernas es perfecto para hacer trabajar la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, pero también los isquiotibiales, cuádriceps y el core, así que es un ejercicio muy completo. Separa los pies a la altura de las caderas, sosteniendo pesas a los lados. Dobla las rodillas levemente e inclínate hacia adelante con la espalda plana, los brazos rectos, y las manos debajo de los hombros. Dobla los codos y levanta pesas hacia el pecho, manteniendo los brazos pegados al cuerpo.
