Rutina semanal con TRX o entrenamiento en suspensión

El TRX es un sistema de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios de suspensión donde las manos están sostenidas en un punto de anclaje mientras los pies están apoyados en el suelo o viceversa. Se utiliza una cinta resistente, normalmente de nylon, que tiene un punto de anclaje en un extremo y unos soportes para pies o manos en el otro. Entonces, aprovechando el peso del cuerpo, se consigue trabajar toda la musculatura corporal. Como este tipo de entrenamiento gana cada vez más adeptos, proponemos una rutina semanal con TRX.

Rutina semanal con TRX

Lunes

• Flexiones con piernas apoyadas en TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso de 3 minutos entre series.
• Aperturas con TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso de 3 minutos entre series.
• Remo invertido con TRX: 3 series de 8 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Plancha supina con TRX: 3 series de 15 segundos y 1 minuto de descanso entre series.

Martes

• Sentadilla con TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso de 3 minutos entre series.
• Zancadas con TRX: 3 series de 12 a 15 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Mountain climber con TRX: 3 series de 10 a 12 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Flexiones con manos en TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso 3 minutos entre series.

Miércoles

Descanso. Día de recuperación.

Jueves

• Curl de bíceps con TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso de 3 minutos entre series.
• Extensiones de tríceps con TRX: 3 series de 12 a 15 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Flexiones con piernas apoyadas en TRX: 3 series de 8 a 12 repeticiones y descanso de 3 minutos entre series.
• Aperturas con TRX: 3 series de 12 a 15 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.

Viernes

• Curl femoral con TRX: 3 series de 12 a 15 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Zancadas con TRX: 3 series de 8 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Superman con TRX: 3 series de 10 repeticiones y descanso de 1 minuto y 30 segundos entre series.
• Plancha supina con TRX: 3 series de 15 segundos y descanso de 1 minuto entre series.

Sábado

Descanso. Día de recuperación.

Domingo

Descanso. Día de recuperación.

Ejercicios de la rutina semanal con TRX

Flexiones con piernas apoyadas en TRX

Hay que ponerse de espaldas al punto de anclaje, los pies en los estribos y las manos apoyadas en el suelo, justo por detrás de los hombros y con los brazos estirados. Desde esta posición, el cuerpo tiene que descender y acercarse lo máximo posible al suelo sin llegar a tocarlo. Después hay que recuperar la posición inicial manteniendo el cuerpo recto en todo momento y sin dejar que los glúteos caigan. Con este ejercicio se trabaja abdomen, pectoral y tríceps.

Flexiones con manos en TRX

Estas flexiones se hacen igual que las anteriores pero ahora son las manos las que se ponen en el anclaje y no los pies. En este caso se trabaja con los músculos de hombros, pecho, brazos.

Aperturas con TRX

Esta vez son las manos las que irán en los estribos mientras los pies se colocan justo debajo del TRX en paralelo y separados a la altura de las caderas. Desde esta posición, hay que dejarse caer en plancha hasta que los brazos queden totalmente estirados. Después hay que volver a la posición inicial con ayuda de los brazos y abriéndolos en posición de Y hasta posicionarlos al lado del cuerpo. Si los pies se separan del TRX, se le añade más dificultad al ejercicio. Con este ejercicio se trabaja la musculatura superior de la espalda y el deltoides.

Remo invertido con TRX

Hay que cogerse a los estribos y alejarse del TRX hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los brazos estén totalmente extendidos. Desde esta posición hay que llevar los codos hacia atrás y levantar el cuerpo hasta que entre pecho y estribos haya unos pocos centímetros. Las piernas, en este punto, deberían formar un ángulo de 45 grados. Después hay que volver a la posición inicial. Se trabaja espalda, bíceps, hombros y músculos abdominales.

Plancha supina con TRX

Hay que sentarse mirando hacia el TRX, colocar los talones dentro de los estribos y tumbarse apoyando manos y cabeza en el suelo. Desde esta posición hay que elevar la cadera y mantener la posición evitando las flexiones de columna. Con la plancha se trabaja abdominales, caderas, hombros y abs oblicuos.

Sentadilla con TRX

Hay que cogerse a los estribos y colocarlos a la altura del pecho tensando ligeramente la cinta. Hay que bajar en posición de sentadilla sin mover los agarres del TRX para, después, volver a la posición inicial. Sirve para fortalecer el tren inferior.

Zancadas con TRX

Hay que colocarse de espaldas al anclaje y apoyar un pie en el estribo del TRX, que será el que se quede atrás. Hay que flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y descender hacia adelante mientras se extiende la pierna que está apoyada en el TRX. Para recuperar la posición inicial hay que hacer el movimiento inverso. Sirve para trabajar piernas y abdominales.

Mountain climber con TRX

Hay que estar de espaldas al anclaje con ambos pies en los estribos y las manos en el suelo con los brazos estirados. Desde esta posición hay que simular el movimiento de pedaleo. La única parte del cuerpo que toca el suelo mientras se lleva a cabo el ejercicio son las palmas de las manos. Sirve para entrenar tríceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

Curl de bíceps con TRX

Hay que cogerse a los estribos con las palmas de las manos hacia arriba y con los brazos flexionados. Después hay que llevar todo el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos estén totalmente estirados. Y, desde esta posición, hay que flexionar los brazos para volver a la posición de inicio. Se trabaja principalmente con los bíceps. Hay que hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 3 minutos entre cada serie.

Extensiones de tríceps con TRX

Hay que coger la cinta por los estribos con las palmas de las manos mirando hacia adelante. La cabeza tiene que estar por encima de los estribos, las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo en posición de plancha diagonal. Desde esta posición, que obliga a que los brazos estén flexionados, hay que extenderlos para volver, después, a la posición inicial. Sirve para entrenar los tríceps.

Curl femoral con TRX

Hay que colocar los pies en los estribos y estirar el cuerpo sobre el suelo a excepción de los glúteos, que tienen que estar en suspensión. Desde esta posición hay que llevar los pies hacia el cuerpo de manera que haya que flexionar las piernas. Las rodillas tienen que estar alineadas en todo momento. Después hay que volver a la posición inicial estirando la piernas. Se trabaja muslos, glúteos y caderas.

Superman con TRX

Este ejercicio se puede hacer de pie o de rodillas. Hay que cogerse a los estribos y, con los brazos estirados en todo momento, hay que llevar todo el cuerpo hacia adelante. Si se hace de rodillas, las piernas tienen que hacer un ángulo de 90 grados. Si se hace de pie, en el momento de llevar el cuerpo hacia adelante, se puede despegar del suelo solo la parte del talón. Se vuelve a la posición inicial sin flexionar los brazos. Se trabaja brazos, hombros y espalda principalmente.

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