13 ejercicios con TRX para entrenar todo tu cuerpo en suspensión

El entrenamiento en suspensión o ejercicios con TRX se llevan a cabo con el propio peso corporal y su objetivo es desarrollar el equilibrio, la fuerza, la estabilidad del core y la flexibilidad al mismo tiempo.

Los ejercicios con TRX requiere el uso de una herramienta portátil llamada TRX, que hace uso del peso corporal y la gravedad de una persona para completar cientos de movimientos. Este tipo de entrenamiento funcional ha ganado mucha popularidad últimamente y funciona muy bien tanto para los principiantes como para los que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio.

Cuando comienzas a entrenar con TRX, tu fuerza central, la del core, aumenta diez veces. Incluso cuando se fortalece el brazo, la suspensión y el tirón gravitacional proporcionan resistencia y comprometen los músculos centrales. Esto, a su vez, mejora la agilidad, flexibilidad y equilibrio. Al final de una sesión de TRX de 60 minutos, estarás sudando y te sentirás lleno de energía.

Ejercicios TRX que puedes hacer con tu banda en cualquier lugar

Esta disciplina es muy dinámica por lo que disfrutarás cada minuto en tus sesiones. Todo lo que tienes que hacer enganchar tu banda TRX a cualquier lugar seguro para comenzar con tu sesión de entrenamiento con estos ejercicios TRX.

Extensión de tríceps

Instrucciones

1. Deberás flexionar y extender los codos de forma repetida.
2. Puedes realizarlas colocándote detrás de los mando del TRX.
3. Sujeta las asas con las dos manos dejando el cuerpo recto pero un poco inclinado, de forma que con los brazos aguantes todo el peso del cuerpo con los pies en el suelo.

Este ejercicio podrás hacerlo con una mano, con agarre, supino, prono o mixto, o con una mano con agarres alternos o dobles.

Flexión de brazos

Las flexiones de brazos con TRX sirven para trabajar pectorales y tríceps y, en menor medida, los hombros y el resto de músculos de los brazos.

Instrucciones

1. Ponte de pie e inclina el cuerpo de forma que tus brazos aguantes todo el peso.
2. Alinea tu cuerpo de pies a cabeza.
3. Flexiona y extiende los codos.

También puedes realizarlas de forma horizontal:

1. Apoya las manos en el suelo y los pies en los mangos del TRX.
2. Con este ejercicio trabajarás más los pectorales y hombros. Puedes darle más intensidad si elevas los pies más allá de la línea horizontal de los hombros y pectorales.

Sentadilla

Independientemente de tu nivel de condición física, las sentadillas ofrecen beneficios increíbles. La sentadilla TRX mejorará la movilidad de la cadera y la mecánica de las sentadillas, también ayudarán a que seas más funcional en cualquier deporte y en las tareas del día a día.

Instrucciones

1. Ajusta las correas TRX a media longitud, y colócate frente al punto de anclaje.
2. Sostén los mangos frente a ti con los codos doblados y retrocede hasta que haya una ligera tensión en las correas.
3. Sin inclinarte hacia atrás, baja las caderas hacia y hacia atrás tanto como puedas pero sin dejar de sentirte cómodo.
4. Aprieta tus glúteos cuando vuelvas a la posición de pie.

Zancada lateral

Muchos principiantes pasan la mayor parte del tiempo haciendo ejercicios con movimiento de delante hacia atrás, pero olvidan los movimientos laterales. Este es uno de los mejores ejercicios con TRX que te permitirán mejorar tu técnica y movilidad, especialmente si eres nuevo en esta disciplina.

Instrucciones

1. Comienza con las correas a media longitud.
2. Colócate frente al punto de anclaje con las piernas en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando hacia delante.
3. Baja tu cadera izquierda hacia abajo y hacia atrás sobre tu talón izquierdo sintiéndote cómodo.
4. Empuja con la pierna para volver hasta la posición inicial.
5. Repite con el otro lado.

Rotación con TRX

Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza del núcleo y el poder de rotación, lo cual es importante para los principiantes. Parece simple, pero no dejes que eso te engañe. Lo mejor de este ejercicio es que te permite tener un control completo de la intensidad en función de lo fuerte que tires.

Instrucciones

1. Alarga completamente las correas TRX y colócate de lado hacia el punto de anclaje.
2. Con ambas manos en las bases de los pies, alinea los hombros con el punto de anclaje y extiende los brazos delante de tu cuerpo.
3. Mantén tu cuerpo apretado y en posición vertical, mientras mantienes la tensión en el brazo extendido.

Curl con TRX

La fuerza de los isquiotibiales es esencial para la integridad de la articulación de la rodilla y la capacidad de correr y saltar más. Tanto los principiantes como los deportistas con experiencia se beneficiarán de este ejercicio con TRX.

Instrucciones

1. Con las correas en la mitad de la pantorrilla, recuéstate boca arriba y coloca los talones en el suelo.
2. Mantén una presión uniforme en los talones, activa los glúteos y el núcleo, mantén las caderas levantadas y arrastra los talones hasta que las rodillas se apilen sobre tus caderas.
3. Regresa a la posición inicial mientras mantienes tu núcleo apretado.

Vuelo

Los ejercicios con TRX también ayudan a prevenir lesiones y mejorar la postura. Este movimiento se centra en la movilidad de los hombros y la fuerza de la parte superior de la espalda, por lo que perfeccionar este ejercicio te ayudará a adoptar una mejor postura.

Instrucciones

1. Ajusta las correas TRX a la mitad de la longitud y colócate mirando hacia el punto de anclaje.
2. Comienza con los brazos en una posición ‘Y’ sobre tu cabeza haz que sus pies estén ligeramente desviados.
3. Baja lentamente tu cuerpo hacia atrás, manteniéndote en línea recta.
4. Mantén tus brazos rectos mientras regresa a la posición de pie en ‘Y’.

Press de pecho

El press de pecho es un gran ejercicio, no solo para aprender a moverte con una alineación adecuada, sino también para trabajar el núcleo y tener una columna fuerte y estable. No es de extrañar que sea uno de los ejercicios con TRX básico en cualquier entrenamiento de este tipo.

Instrucciones

1. Alarga completamente las correas TRX y colócate en posición opuesta al punto de anclaje.
2. Comienza con los agarres en tus pies y con sus brazos extendidos directamente debajo de tus hombros, empujando contra las asas de las correas.
3. Manteniendo tu cuerpo en línea recta, baja hasta que tus codos estén a aproximadamente 90 grados.
4. Estira los brazos y refuerza tu núcleo mientras vuelves hasta la posición inicial.

Plancha con TRX

Este ejercicio con TRX sirve para establecer un núcleo o core fuerte, algoesencial para todos los principiantes los deportistas. La capacidad de mantener el cuerpo alineado y contraído conducirá a actuaciones seguras y exitosas en todos los demás ejercicios.

Instrucciones

1. Con las correas en la mitad de la pantorrilla, comienza a recostarte boca abajo desde el punto de anclaje y coloca los dedos de los pies en las asas del TRX.
2. Aprieta las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, y mantente en una posición perfectamente lineal.

Balance

Este es uno de los ejercicios con TRX esenciales para mejorar la postura.
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda, y puedes cambiar la intensidad al mover los pies más cerca o más lejos del punto de anclaje.

Instrucciones

1. Con el TRX acortado, colócate frente al punto de anclaje.
2. Comienza con los codos doblados a 90 grados, los mangos en tu pecho, el cuerpo recto y en línea.
3. Estira los brazos lentamente para bajar tu cuerpo, manteniéndolo en línea recta de la cabeza a los pies y regresa al comienzo doblando los codos.

Extensión con TRX

Este ejercicio con TRX es perfecto para la movilidad de la cadera, mejorar la fuerza del núcleo y adoptar una buena postura.

Instrucciones

1. Ajusta las correas a media longitud y colócate mirando hacia el punto de anclaje.
2. Mientras sostienes los mangos, camina hacia atrás para que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu cuerpo y tus caderas estén alineadas con tu cuerpo.
3. Mantén tus pies sobre el suelo cuando comiences a mover las caderas, empujando tus caderas hacia atrás hasta que te dobles por la mitad con los brazos extendidos por encima.
4. Manteniendo tus bíceps a la altura de la cara, tira de las manos directamente sobre tu cabeza mientras tu cuerpo se endereza, terminando sobre la punta de los dedos de tus pies.

Fila invertida

Este ejercicio estimula principalmente los músculos de la espalda que se utilizan al hacer remo con mancuernas. Es un muy buen ejercicio para mejorar la estabilidad y fuerza de la espalda.

Instrucciones

1. Recuéstate boca arriba debajo del TRX con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Sostén las asas sobre su pecho, los brazos extendidos y las palmas enfrentadas entre sí.
3. Dobla los codos, tirando del torso hacia arriba hasta que tu cuerpo esté alineado desde los hombros hasta las rodillas.
4. Extiende los brazos hasta volver posición inicial.

Curl de bíceps alto

Este es otro de los mejores ejercicios con TRX para trabajar los bíceps y los hombros. Además de ser ideal para mantener una postura adecuada ya que la espalda debe estar recta durante todo el ejercicio.

Instrucciones

1. Colócate de espaldas al TRX con los pies separados al ancho de la cadera.
2. Inclínate hacia adelante y toma las manijas en frente de tu cara, los codos doblados 90 grados y las palmas hacia afuera.
3. Extiende los brazos y luego dobla los codos para volver a la posición inicial.

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