Poco a poco, se acerca el buen tiempo. Llegan las camisetas de mangas cortas, las bermudas y las sandalias. Los abrigos ya sobran y los trajes de baño comienzan a protagonizar los anuncios televisivos y los carteles publicitarios. Con todo esto, hay quienes se han dormido durante todo el año en la pereza y la desgana, aplazando mes a mes el entrenamiento personal. Si estás aquí, seguramente eres uno de ellos. No te preocupes, tenemos buenas noticias: siempre es un buen momento para empezar a cuidarse. No ya por el aspecto físico o por la necesidad de cumplir con esos cánones de belleza inalcanzables, sino por tu salud.
Es normal que ahora no sepas por dónde empezar y que sientas que todo te queda grande. Sin embargo, las claves son la paciencia, una visión realista y, sobre todo, la planificación. Son muchas las personas que comienzan a entrenar su cuerpo a lo loco, siguiendo los pasos de cualquier video de Youtube. No obstante, crear una rutina es fundamental para alcanzar tus objetivos, sean estos cuales sean. Además, tampoco es sano obsesionarse. No debes comenzar a ejercitar tu cuerpo tan solo para ponerte el traje de baño. Debes sentirte bien contigo mismo estés como estés y poder disfrutar de la playa, la piscina o el verano sea cual sea tu condición física.
Una vez dicho esto, si estás buscando una rutina de gimnasio para comenzar a incorporar en tu vida hábitos de vida saludables; sigue leyendo.
¿Cómo crear una rutina de gimnasio?
Como te decíamos, no es recomendable que comiences a entrenar con los consejos que suelta al aire cualquier youtuber o influencer, por muy experto que sea. Tampoco es una buena idea que le cojas prestada la rutina a un amigo o familiar. Cada persona tiene una rutina de gimnasio ideal para ella. A la hora de crearla, entran en juego múltiples factores de suma importancia que hacen de la rutina de gimnasio una cuestión muy personal.
En primer lugar, a la hora de diseñar una rutina de gimnasio es fundamental establecer los objetivos que se quieren conseguir con ella. Por ello, lo primero que tendrás que hacer será establecer las metas que quieres lograr con tu rutina. Te aconsejamos que seas realista y que a la hora de marcar metas tengas en cuenta la condición física de la que partes, así como tu genética.
Puede que quieras ganar músculo o perderlo, deshacerte de la grasa que sientes que te sobra o ganarla, tonificar, aumentar la fuerza, etc. Quizás ahora te estés preguntando por qué no puedes seguir la rutina que le hizo a tu amigo su entrenador, puesto que ambos perseguís ganar músculo. Bien, la forma de llegar a la meta y el camino a seguir cambia dependiendo de la persona y de su condición física.
Cada entrenador diseña una rutina en base a las características concretas de cada persona, como su alimentación, su estilo de vida o su porcentaje de grasa corporal; por ejemplo. Aunque otras personas hayan conseguido grandes e, incluso, envidiables cambios con ciertas rutinas, puede que tú no alcances los resultados esperados siguiéndolas. Además de todo esto, también debemos hacer mención de la cuestión ética respecto al trabajo del profesional y al respeto que merece.
Tipos de rutinas de gimnasio
A grandes rasgos, podemos dividir las rutinas de entrenamiento según los objetivos de los que hablábamos anteriormente. De este modo, nos encontramos con diferentes tipos de rutinas, todas ellas con sus propios enfoques. En este caso, queremos centrarnos en las más demandadas por la mayoría de personas: pérdida de grasa y aumento de masa muscular.
Rutinas de gimnasio para perder grasa
Como seguramente sabes ya, para perder grasa hay una regla de oro que es innegociable: debe haber un déficit calórico. Para ello, entran en juego dos factores fundamentales, que son la alimentación y el entrenamiento. Así, en tu día a día debes quemar más calorías de las que consumes. Para lograrlo, lo realmente sano y sostenible en el tiempo es lograr un equilibrio en el que no haya que hacer ningún cambio drástico, ni en la disminución de la ingesta calórica ni en el aumento de ejercicio.
A la hora de diseñar una rutina de gimnasio para perder grasa, es importante realizar entrenamiento de fuerza. Hasta hace relativamente poco, era muy normal ver a los principiantes saltarse este punto y someterse al cardio. Sin embargo, si no realizas entrenamiento de fuerza, acabarás perdiendo masa muscular. De este modo, el resultado seguramente no te acabe gustando. Quizás pienses que haciendo esto ganarás músculo, pero no conseguirás perder grasa. Tenemos buenas noticias: todo lo contrario. Con el entrenamiento de fuerza lograrás quemar grasa en menos tiempo y alcanzar una condición física saludable y acorde a tus objetivos. Para ello, lo recomendable es que incorpores en tu rutina un mínimo de dos días y un máximo de cinco a la semana de entrenamiento de fuerza. ¿Lo mejor? entrenar dos veces a la semana cada grupo muscular.
¿Esto significa que no debes realizar ejercicio cardiovascular? ¡En absoluto! Lo ideal es que combines ambos tipos de entrenamientos, ya que cada uno de ellos tiene sus propios beneficios. Sin embargo, del mismo modo que te decimos que el entrenamiento de fuerza es obligatorio en tu rutina de pérdida de grasa, el cardiovascular adquiere un carácter algo más opcional. A pesar de ello, como decíamos al principio, todo depende de la persona y su situación. Por ejemplo, el entrenamiento cardiovascular tiene mayor protagonismo en personas con un estilo de vida muy sedentario, como aquellas que tienen trabajos de oficina. En relación con esto último, tenemos que decirte que una de las claves para deshacerte de esa grasa que quieres eliminar es llevar un estilo de vida activo más allá del entrenamiento semanal.
Rutinas de gimnasio para ganar músculo
Al igual que hay personas acomplejadas por tener un peso por encima del normalizado, también las hay que no están a gusto con su físico precisamente por lo contrario. En estos casos, hay quienes recurren a una ingesta exagerada de alimentos con un alto contenido en grasas. No obstante, lo aconsejable es engordar a través de la musculatura, ya que será lo verdaderamente saludable.
Una de las grandes claves para lograr tus objetivos y ganar músculo que debes de saber es que la dieta tiene exactamente la misma importancia que la rutina. De nada sirve un entreno perfecto si no te alimentas adecuadamente y no le das a tu organismo los alimentos y nutrientes que necesita para que crezcan tus músculos.
En cuanto a lo que a nosotros nos interesa, la rutina debe estar basada en ejercicios multiarticulares. Además, tendrás que entrenar cada grupo muscular varias veces a la semana, por lo que no fatigues en cada entreno tus músculos llevándolos al fallo.
