Seguramente conozcas las típicas rutinas de gimnasio, separadas en días y grupos musculares. No dudamos que este tipo de entrenamiento en algún momento resulte aburrido y pesado, por ello, antes de que abandones tus entrenamientos te sugerimos que pruebes con una rutina fullbody.
Otra forma de entrenar, con cada vez más adeptos en el mundo del fitness es a través de rutinas fullbody, o más sencillo; rutinas en las que trabajes una gran parte de tus músculos.
¿Necesitarás mucho tiempo para entrenar todo tu cuerpo?
No, el que estas rutinas se conozcan como rutinas de cuerpo completo, ni mucho menos vas a necesitar de horas en el gimnasio. Más bien todo lo contrario.
Una rutina fullbody trabaja varios grupos musculares pero de manera conjunta. Es decir, nada del típico día de pecho, el odiado día de trabajar las piernas y dejar los músculos pequeños para los días finales de la semana.
Gracias a una rutina fullbody, podrás realizar tus entrenamientos en 20-30 minutos. Aumentando la intensidad del entrenamiento que a continuación te ofrecemos, conseguirás acelerar tu metabolismo, quemar más grasa y sentirte muy activo.
¿Cuantos días por semana debo entrenar?
Como mencionábamos antes, al permitir a tu cuerpo ejercitarse de manera grupal, con 3-4 sesiones semanales, conseguirás grandes resultados.
Lógicamente dependiendo de nuestro objetivo, necesitaremos más entrenamiento o menos. Al igual que pasa con la finalidad de estas rutinas. Se pueden planificar rutinas para ganar volumen, para adelgazar o simplemente para mejorar la agilidad.
Imprescindible que entremos en calor
Una vez vayamos a comenzar nuestro entrenamiento, debemos realizar un breve calentamiento. No debemos olvidar que vamos a realizar una actividad y nuestros músculos y huesos no pueden trabajar estando en frío.
Por ello, un ligero trote, con unos estiramientos y rotaciones de nuestras principales articulaciones, nos aportarán mayor seguridad para realizar los ejercicios.
Rutina Fullbody
Plantearemos el entrenamiento como un circuito compuesto por estaciones y ejercicios. Una vez que controlemos los mismos, debemos prestar atención a la técnica y el tiempo que dedicamos a hacerlos.
Se trata de ir pasando de un ejercicio a otro, involucrando diferentes grupos musculares que nos permitan un reacción positiva por parte de nuestro cuerpo.
La intensidad es un factor clave para conseguir resultados, así que te aconsejamos que aproveches el tiempo y entregues todo de ti durante 20 minutos para conseguir un cuerpo de escándalo.
Entrenamiento
Te facilitamos una serie de ejercicios a realizar en el mismo orden en el que aparezcan aquí. Debes realizar el entrenamiento como un circuito. Es decir, realizaremos los ejercicio de manera continua. Una vez finalicemos toda la secuencia de los mismos, comenzaremos con otra serie.
Así, lo ideal es realizar un mínimo de 2-3 series de los ejercicios, descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio. Una vez que finalicemos cada serie podemos descansar algo más, pero lo importante es que mantengamos la intensidad durante todo el ejercicio.
Realizando series de 12-15 repeticiones, empezaremos con:
Sentadillas
Si, es un ejercicio un poco odiado pero es muy efectivo. Involucra varios grupos musculares y nos aportan gran potencia y fuerza en nuestro tren inferior. Así que para empezar el entrenamiento unas series de 12 a 15 repeticiones de sentadillas. Si podemos añadirle algo de peso, mucho mejor.
Elevaciones de hombros
Tanto de manera frontal como de manera lateral. Con los brazos muy poco flexionados, casi rectos, realizamos 12-15 repeticiones.
Zancada de piernas
Volvemos a las piernas en la rutina fullbody y realizamos también un mínimo de 12 repeticiones de zancada. Debemos ponernos rectos y dar un pasa al frente, bajando la rodilla que dejamos en la parte posterior hasta el suelo y volvemos a la posición inicial. Primero con una pierna y luego con la otra.
Pectoral
Aquí podrás ir cambiando la parte del pectoral a trabajar e ir cambiando la parte superior, por la central o la inferior. Así que al ser un grupo muscular poderoso, tanto en flexiones como en el press de banca intenta levantar peso. Al menos hasta que consigas realizar las 12-15 repeticiones y terminar bien congestionado.
Press de Biceps
Seguramente sea el ejercicio más conocido en el gimnasio. Por ello unas 12-15 repeticiones, con el peso que consigamos levantar nos aportaran la congestión suficiente para trabajar sus fibras.
Gemelos
Aprovecha para descansar un poco tus brazos mientras ejercitas tus gemelos. Realiza elevación de talones algo más de 20 repeticiones.
Dominadas
A estas alturas del entrenamiento no sabemos como estarás de energías, si tienes posibilidad realiza una serie de dominadas buscando el fallo muscular. Si no, puedes sustituirlo por la máquina de remo, eso si, añádele peso.
Triceps
Una serie de fondos después de trabajar tu espalda te aportará la congestión que le faltan a tus brazos. Por ello trabaja tus tríceps en un ejercicio que sea muy completo, como los fondos de tríceps o el tirón de la polea.
Burpees
Si, los burpees pueden ser el ejercicio que termine quitándote toda la energía que acumulas. Despide tus entrenamientos con unas series de burpees, si no puedes hacer muchas repeticiones marcatelo por tiempo. 30 Segundos de ejercicio al ritmo que puedas será suficiente.
Estos ejercicio puedes realizarlos de manera continua. Pasando de un ejercicio a otro con descansos de 30 segundos. Cuando realices un serie de todos los ejercicio, deberás empezar de nuevo y realizar la misma secuencia repitiendo series. Al menos 2 series cada dia de entrenamiento.
Y para despedirte del entrenamiento, no olvides realizar un poco de trote suave, aunque sean uno 10 minutos. Te ayudarán a liberar la tensión acumulada y relajarte para realizar tus correspondientes estiramientos.
