Pocas cosas hay más bellas en el mundo del fitness que una dominada bien hecha: la parte inferior que cuelga grácilmente; el ascenso suave y fluido sobre la barra, con el core duro como una roca; la ligera pausa en la parte superior, el descenso controlado y elegante que completa todo el rango de movimiento… Puro arte. Pero, además de que son elegantes y exigentes, hay muy pocos ejercicios más perfectos para la parte superior del cuerpo. ¿El problema? Que no solemos sacar todo el partido que podemos a los ejercicios en barra de dominadas, y tendemos a repetir siempre las mismas. Para darle un poco de vidilla a tu entrenamiento, aquí te dejamos unas cuantas variaciones de las dominadas para hacer en la barra y aumentar tu exigencia.
Juega con las repeticiones y los tiempos en tus ejercicios en barra de dominadas
«Una y media»
Esta variación en las repeticiones de las dominadas es genial porque te aporta dobles beneficios: dinamismo y destreza. La premisa de cualquier ejercicio de una repetición y media es que se realiza un movimiento completo seguido de medio movimiento, o un medio movimiento seguido de uno completo. En el caso concreto de las dominadas, lo que hay que hacer es, desde abajo, impulsarse con los brazos para subir hasta la barra (una), bajar hasta la mitad y volver a subir (media), volver a bajar del todo, y repetir.
A cámara lenta
Las repeticiones súper lentas en tus ejercicios en barra de dominadas (o en cualquier otro tipo de ejercicio, en realidad) siguen siendo una forma impresionante de impulsar tu entrenamiento y ponerte a prueba. La principal ventaja es que aumentan el tiempo bajo tensión (TUT) y, en general, un mayor TUT conduce a un mayor aumento del tamaño de los músculos.
Para hacer este ejercicio, solo tienes que escoger el tipo de agarre que quieras para tus dominadas, ponerte en posición y realizar la dominada lo más lento que puedas: el ascenso debe ser despacio, pero fluido -puedes acelerar en el tironcillo final de arriba- y el descenso debe ser medido y controlado.
Ejercicios en barra de dominadas con peso adicional
Dominadas con lastre
Si llevas ya bastante tiempo entrenando y ya dominas las dominadas -valga la redundancia-, entonces las dominadas con lastre probablemente no sean un ejercicio «nuevo» para ti. Pero, dado que son la principal subida de nivel para los no iniciados en este mundillo, es necesario incluirlas. Una vez que puedas realizar diez repeticiones de buena calidad de dominadas con tu peso corporal, es hora de empezar a añadir peso. Empieza por añadir un cinturón de lastre con 4 kilos y realiza 5 o 6 repeticiones. Tan pronto como puedas hacer diez repeticiones con esta cantidad, ve añadiendo más peso paulatinamente.
Dominadas con banda de resistencia
Alguna vez habrás visto a algún novato hacer dominadas con gomas para ayudarse cuando empieza a hacer sus primeros ejercicios en barra de dominadas, pero ¿por qué limitar el uso de las gomas a esto? También se pueden utilizar para añadir dificultad al ejercicio, y eso es lo que proponemos aquí: colocarlas sobre tus hombros para que tengas que hacer un esfuerzo extra al subir.
El hecho de engancharte un par de bandas de resistencia a la hora de realizar las dominadas te obliga a apretar tus omóplatos con fuerza, y activar adecuadamente la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda. También son fantásticas para desarrollar la velocidad y la potencia en este movimiento: no hay forma de que puedas pasar la barbilla por encima de esa barra sin un buen tirón fuerte desde la parte inferior.
Dominadas con toalla, uno de los ejercicios en barra de dominadas más llamativos
Las dominadas con toalla son poco comunes, pero ciertamente no existe un ejercicio mejor para mejorar la fuerza de tu agarre -el cual es muy importante para poder hacer correctamente las dominadas normales y también otros muchos ejercicios y deportes (como, por ejemplo, la escalada)-.
Para hacer este ejercicio, basta con pasar una toalla de tamaño medio por la barra de dominadas, de forma que ambos extremos de la toalla queden colgando de la misma. Agárrate a las dos mitades de la toalla por la parte más cercana a la barra y, a continuación, ejecuta la dominada como siempre… si puedes.
Dominadas con mancuerna
Este sencillo ejercicio en la barra de dominadas te servirá como entrenamiento de contraste. El entrenamiento con contraste (o potenciación post-activación) implica realizar una serie de ejercicios de fuerza, inmediatamente seguidos de una serie de explosivos.
Para hacerlo, basta con poner una mancuerna entre tus pies y hacer de 3 a 5 dominadas normales; a continuación, suelta la mancuerna sin dejar de sostener la barra e inmediatamente realiza otras 3 a 5 repeticiones rápidas.
