Una rutina rusa que sin duda aportará una ganancia increíble a tu masa muscular. No puede ser otra más que el Smolov. Este poderoso entrenamiento, no es un juego y sin duda no es para principiantes. Diseñado por Sergey Smolov, es uno de los programas de entrenamientos con mayor impacto a nivel físico.
El Smolov, no pretende ser una rutina divertida, pero si efectiva. Este entrenamiento con sentadillas, tiene una duración de 13 semanas. Su aplicación es recomendada principalmente en profesionales. Así que, si estas comenzando con tu entrenamiento, lo ideal es que esperes un tiempo prudencial para someterte a este régimen físico.
Lo mejor es que entrenes y potencies la musculatura de tus piernas, abdomen y espada, al menos por un año. Así, estarás en condiciones aptas antes de someterte al Smolov. Ahora, si ya estás listo para asumir este entrenamiento, aplicando sentadillas con más de 150 kg ¡Prepárate! Porque en las siguientes 13 semanas, ganarás masa muscular y potenciarás tu fuerza de levantamiento.
El aumento de tu fuerza y masa muscular con Smolov
Este aumento en el Smolov varía principalmente por el peso corporal que tengas. Si tu peso muscular es mayor a los 125 kg, el incremento de tu levante en sentadillas podría ir desde los 25 a los 50 kg. Mientras que si tu peso corporal es menor podría ubicarse entre los 20 Y 30 kg de levante respectivamente.
Lo impresionante del Smolov, es principalmente la rapidez con la que se obtiene un incremento en la potencia física y en la masa muscular. Es un entrenamiento muy demandante, pero que sin duda te dará los resultados que buscas en las 13 semanas que plantea la rutina.
La cantidad de proteína consumidas durante el entrenamiento es realmente grande. Ya que, tú mismo metabolismo te lo ordenará. El desgaste físico durante las pesadas sentadillas del Smolov, te ayudará con la perdida de grasa y la ganancia de masa muscular. A medida que progresas, tu técnica se pulirá. Además, notaras como comienzan a marcarse los abdominales y la zona alta de la espalda.
¡Hora de comenzar con las 13 semanas Smolov!
Lo primordial a la hora de comenzar la rutina de entrenamiento Smolov. Es asegurarte de trabajar tus sentadillas, con una cantidad de peso con la cual estés cómodo. Además, de que estés convencido, del peso que puedes manejar a la perfección. Puesto que, no queremos que sufras lesiones al comenzar. Tampoco que, abandones el proceso a mitad del camino por sobrecargarte. Una vez que determines que no está muy pesado, comienza a dividir las semanas.
2 semanas de Microciclo de Introducción
Durante estas 2 semanas de introducción en el Smolov. Debes realizar 3 sesiones de sentadillas. El objetivo de este microciclo, es llevar la potencia de tus sentadillas al 90% de tu capacidad máxima. Con la intención de preparar tu cuerpo para la siguiente fase.
4 semanas del Mesociclo Base
Es en este punto del Smolov, cuando comienzas a usar el 100% de tu capacidad. Puesto que, ya no estás en una fase de preparación. Comienza a realizar las sentadillas 4 veces cada semana con el mayor peso que puedas cargar.
2 semanas de Cambio
Estas 2 semanas te permitirán recuperar tu cuerpo antes del ciclo posterior de Smolov. Lo ideal, es que realices ejercicios de explosividad adicional, como el press de piernas. Además, que, la utilización del peso se reduzca al menos a la mitad de lo que venias usando en tus sentadillas.
4 semanas de Mesociclo Intenso
Esta es sin duda, la etapa más exigente y eficiente de la rutina de entrenamiento Smolov. Ya que, tanto el volumen de las sesiones como los pesos deben ser incrementados de forma drástica. Aunque, la cantidad de días a la semana debe reducirse a 3.
La semana final, el Recorte
Ya para cerrar con la rutina de las 13 semanas Smolov. Está la semana de recorte o de competición, si eres un powerlifter. Ahora, si sólo estas dando cierre al entrenamiento. Esta semana, será la que evaluará tu progreso con tu máxima capacidad, en cuanto al volumen y a las repeticiones de las sesiones.
Consejos para que el Smolov sea más contundente
Como en cualquier entrenamiento, debes mantener una buena alimentación. Si decides comenzar con el entrenamiento Smolov, debes consumir como mínimo 4000 calorías diarias para sopesar el desgaste. De esta manera, tu cuerpo realizará una perfecta recuperación posterior a la rutina. Además, de una alimentación balanceada. Debes respetar las horas de sueño. El descanso es esencial para la recuperación muscular. Procura dormir 8 horas al día de manera ininterrumpida.
Entre cada sesión del Smolov, no puedes olvidar hacer los estiramientos del cuerpo para prevenir lesiones musculares u óseas. Por otro lado, esto ayuda en gran medida a la recuperación de los ligamentos. Otro factor necesario durante la realización de las sentadillas, es un compañero de entrenamiento. Ya que, por el aumento en los pesos debes tener precaución a la hora de entrenar. Es por ello que, un compañero te ayudará con tu postura y estará allí para evitar que algo salga mal. Además, un poco de animo para seguir adelante con tus sesiones, no está de más.
Recuerda que…
Si quieres ver un cambio drástico en tu cuerpo y musculatura. No esperes más y comienza a realizar este entrenamiento. También existen rutinas de Smolov para principiantes y para mujeres. Las cuales, están determinadas por el peso y estatura de las personas. Los entrenamientos de Smolov Junior, resultan una buena opción a la hora de introducirse en materia.
Recuerda que, antes de comenzar debes tener un tiempo de preparación y el Smolov requiere un cuerpo previamente entrenado. De esta manera, no es recomendado a principiantes ni a personas que no tengan una rutina de ejercitación física previa. Es decir, si no realizar ejercicios diaria y periódicamente no debería aplicar esta técnica en tus entrenamientos, pues tu cuerpo seguramente saldrá lesionado. Además, resulta peligroso si no manejas y controlas la técnica de las sentadillas Smolov.
