Nutrición

Cómo engordar de forma saludable para aumentar masa muscular

Cómo engordar de forma saludable

Sí, leíste bien, “cómo engordar de forma saludable para ganar masa muscular” es sabido que muchas personas luchan por perder kilos, pero también hay otras muy delgadas que les cuesta subir de peso. Estas personas por más ejercicio que hagan no consiguen aumentar su masa muscular si antes no suben un poco de peso, así que por ellas decidimos escribir este artículo.

Cómo engordar de forma saludable

Las personas que vienen con un predisposición genética para la delgadez se les dificulta el aumento de peso entonces empiezan a echar mano de cuanto consejo encuentran de cómo engordar. Hay quienes pensaran que es tan sencillo como empezar a comer comida chatarra sin control, pero no es así, este tipo de dietas lo único que van a conseguir es que la persona acumule grasa visceral y esta es la menos indicada para el cuerpo. Para que no termines jugando con tu salud te vamos a dar unos consejos de cómo engordar saludablemente.

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Visita a tu médico

Antes de pensar en una dieta hipercalórica para engordar debes dirigirte primero a un chequeo médico para descartar algún problema de salud, pues la delgadez no siempre es sinónimo de salud, existe muchas personas delgadas que debido a sus malos hábitos o a factores genéticos tienen problemas de colesterol alto, diabetes, enfermedades renales o problemas cardiovasculares, por eso antes de preguntarte cómo engordar chequea primero tu salud.

Conoce la cantidad de calorías que debes ingerir para aumentar de peso

cómo aumentar masa muscular

Para aumentar la masa muscular debes ganar un poco de grasa y esto se logra creando un superávit de calorías. Este exceso de calorías lo logras tomando más del 15 o 20 % de las calorías que gasta el cuerpo, esto para los hombres, en mujeres debe ser alrededor del 10 o 15 % por encima de sus calorías requeridas. Lo importante es que este superávit sea de calorías buenas, es decir aquellas que además de aumentar los niveles de energía en el cuerpo también ayudan a nutrirlo, Dentro de estas calorías buenas se destacan; las calorías de las proteínas, los cereales, los lácteos, las grasas saludables, verduras y frutas, aunque estas dos últimos tienen un poco menos. Evita el consumo de grasas saturadas trans y azúcar.

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Notaste que por calorías buenas nos referimos más a aquellas que proviene de los alimentos energéticos que podemos preparar en casa y no de aquellos que ya viene procesados, pero si te vas por estos últimos te convendría aprender a leer la etiqueta nutricional para saber de dónde proviene sus calorías.

Aumenta el consumo de proteínas

Una forma sana de aumentar de peso es prestar atención a la cantidad de proteínas, estas pueden ayudarte a subir de peso y a aumentar tu masa muscular, recuerda que es por esto último que te propusiste engordar. Consume proteínas variadas no sólo las de origen animal, escoge aquellas que posean alto valor biológico como son; huevo, carne, leche entera, quínoa, pescado, etc. Estas proteínas se deben mezclar con legumbres y cereales para obtener unas combinaciones saludables que te harán engordar y proteger la masa muscular que ya tienes.

Realiza comidas pequeñas, pero más seguidas

Evita las comidas copiosas y con muchas horas de por medio entre cada una, si te llenas demasiado no se van a poder aprovechar todos los nutrientes de la comida, por eso es mejor que realices unas cinco comidas pequeñas al día cada tres horas cargadas de todos los nutrientes necesarios.

Consume más grasas saludables

La grasa tiene más calorías por gramo comparándola con otra clase de alimento, por eso hay quienes piensan que solo basta con exagerar con los rebozados para aumentar de peso, te garantizamos que así vas a subir de peso, pero no de una forma saludable. El tipo de grasa que queremos que consumas para engordar son las llamadas grasas saludables, estas se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado, en semillas como las de chía  lino y girasol, etc. Para que te hagas una idea de qué consumir en cuanto a grasas, elige las que sean poli y monoinsaturadas ten cuidado con las saturadas y el colesterol, y aléjate definitivamente de las grasas trans.

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Incrementa el consumo de carbohidratos

El consumo de carbohidratos se hace necesario para obtener un buen nivel de energía. Para que no termines enfermo por incrementar su consumo elige aquellos que sean provenientes de cereales integrales y combínalos con bebidas lácteas. También puedes incrementar el consumo de vegetales altos en almidón como la zanahoria, la remolacha, las patatas, los guisantes, las habas, etc. Como los carbohidratos también los podemos encontrar en las frutas, entonces empieza a subir de peso consumiendo más plátanos, higos, uvas, grosellas negras, membrillo, pera, coco, mango, etc. Estas son algunas de las frutas que más ayudan a incrementar el peso.

Prepara tus propios batidos

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Si quieres aprender a cómo engordar saludablemente olvídate de salir a comprar suplementos nutritivos en el supermercado, algunos de ellos no son tan naturales y tan buenos, muchos de ellos tiene como base la harina de soja y otros granos que puedes conseguir de una forma más fresca y menos elaborada. Por otro lado si aún no has empezado a aumentar el ejercicio no tiene sentido atiborrar el cuerpo con batidos proteicos que compras por la Internet o en tiendas deportivas, mientras llegas a necesitarlos te proponemos que realices algunas de estas recetas de batidos caseros.

Como última recomendación te daremos unos consejos acerca del ejercicio; como lo que necesitas es engordar debes bajarle la intensidad al trabajo cardiovascular y aumentar el trabajo con peso, trata de hacer pocas repeticiones con mucho peso beber suficiente agua y descansar lo suficiente para prevenir el catabolismo.

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