Cada vez es más sencillo ponerse en forma. De este modo, son muchos los ejercicios que pueden hacerse sin ningún tipo de material, necesitando, tan solo, un pequeño espacio. Por ello, con el fin de que te sientas bien contigo mismo sin tener que desembolsar un dinero importante en un gimnasio o en maquinaria especializada, a lo largo de este artículo vamos a describirte una rutina de fuerza para hacer en casa. Notarás los resultados en cuestión de semanas si eres perseverante.
Rutina de fuerza para hacer en casa
Con la rutina que vamos a describirte en este apartado, podrás entrenar en cualquier momento y lugar siempre que cuentes con un pequeño espacio. Si estás de vacaciones puede ser en la misma habitación del hotel, aunque también podrás utilizar un parque o la playa, entre otros rincones. Lo mismo sucede si te encuentras en tu ciudad, ya que tienes la oportunidad de aprovechar tanto las estancias de tu hogar, como los espacios al aire libre que lo rodean.
Tren inferior
Para que trabajes de forma eficiente el tren inferior, vamos a proponerte dos ejercicios sencillos pero que, obviamente, necesitan cierto esfuerzo, al menos si son ejecutados correctamente.
Sentadillas
Un ejercicio muy conocido y que ofrece muy buenos resultados son las sentadillas o squats de pie agarrando una garrafa de agua de 5 litros. Con su realización conseguiremos fortalecer los cuádriceps, los glúteos y, en menor medida, la parte de los isquiotibiales y abductores.
Para llevarlo a cabo, tenemos que colocarnos de pie, agarrando la garrafa de 5 litros por delante del pecho con ambas manos. En esta postura debemos separar las piernas mientras tenemos los pies rectos apoyados en el suelo. A continuación, nos agachamos como si fuéramos a sentarnos en una silla. En todo momento la tensión debe recaer en las piernas, que son las que tienen que intervenir en el ejercicio.
Los pies no deben moverse en ningún momento y la espalda no debe doblarse. El motivo es evitar que el esfuerzo se concentre en la zona lumbar. Por supuesto, las rodillas tampoco deben soportar la carga. Para conseguirlo, es necesario que al descender echemos hacia atrás el trasero lo máximo posible sin perder el equilibrio. Si eres principiante y aún no controlas bien estos movimientos, olvida la garrafa de agua. Podrás añadir peso al ejercicio poco a poco según te sientas preparado.
Zancada hacia atrás
Si queremos trabajar las piernas en su totalidad, la zancada hacia atrás es uno de los ejercicios más recomendables dentro de la rutina de fuerza para hacer en casa. En esta ocasión, volveremos a centrar el esfuerzo en los cuádriceps, en los isquiotibiales, en los abductores y en los glúteos. A lo largo de este ejercicio usaremos dos garrafas, sosteniéndolas una en cada mano. Para realizar la zancada comenzaremos el ejercicio de pie y mirando al frente con las dos garrafas a cada lado. Asimismo, las piernas se mantendrán separadas.
Después, manteniendo la espalda recta, tenemos que echar una pierna hacia atrás, de modo que quede la de delante fija y solo doblemos la rodilla. La pierna llevada atrás la apoyaremos por la punta del pie, descendiendo a su vez el cuerpo. La tensión debe notarse en los músculos de la pierna que está delante y en la zona de los glúteos de la que hemos llevado atrás.
Tras hacer lo descrito anteriormente, volveremos a la postura de inicio. Seguidamente, llevaremos a cabo el mismo movimiento pero con la otra pierna. La espalda no debemos doblarla en ningún momento porque, en este caso, centraríamos el esfuerzo en otra zona que no está implicada en este ejercicio, como es la lumbar, pudiendo, incluso, lesionarnos.
Tren superior
Si queremos hacer una buena rutina de fuerza en casa debemos trabajar el tren superior en la misma medida que el inferior. A continuación, te describimos varios ejercicios que te permitirán hacerlo.
Flexiones con inclinación
Con las flexiones de codo trabajaremos los hombros. Se trata de un ejercicio muy completo que nos ayudará a utilizar nuestro propio peso para ejercitar la zona. Para realizarlo, utilizaremos una silla en la que apoyar los pies y elevar de este modo el cuerpo.
La colocación de las manos y del tronco es fundamental. Las primeras deben estar apoyadas en el suelo y los brazos tienen que quedar estirados perpendiculares al tronco. Igualmente, las caderas servirán para doblar las piernas, las cuales mantendremos apoyadas en la silla por las puntas de los pies. Nosotros estaremos colocados boca abajo. En este punto, tendremos que descender mediante la acción de los brazos, que deberemos doblar para que el tronco ascienda y descienda. Además de los hombros, trabajaremos la parte del tríceps indirectamente.
Fondos de pectoral
Para un entrenamiento completo, no debemos olvidarnos del pecho. Para ello, nos centraremos en los fondos de pectoral. De esta forma, nos colocaremos sobre la esterilla boca abajo con el cuerpo estirado y apoyado por las puntas de los pies. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas y las manos apoyadas por las palmas a la altura del pecho.
En esta postura lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Para realizarlo de la manera adecuada, es necesario mantenernos rectos y concentrar toda la tensión en la parte del pecho. Debemos prestar atención, además, a la postura de las manos para no hacernos daño en las muñecas. Así, no tenemos que doblarlas en exceso ni descargar la tensión en ellas.
Bíceps
Para trabajar estos músculos, realizaremos el curl de bíceps. De esta forma, agarraremos una garrafa de agua con cada mano. A continuación, elevaremos la carga mediante la realización del curl tradicional en el que los brazos permanecen pegados al tronco totalmente quietos. Solamente es el antebrazo el que debe moverse doblando el codo.
Tríceps
Para fortalecer estos músculos, necesitaremos dos bases donde apoyarnos y llevar a cabo los fondos de tríceps. En una de ellas sostendremos los brazos, echándolos hacia atrás; y, en la otra, colocaremos los pies. Las palmas de las manos quedarán pegadas a la base, las piernas estará estiradas y la espalda recta. Ahora solo tenemos que elevar el cuerpo a través de los tríceps. Para ello, los codos deben doblarse hacia atrás. Es recomendable hacer los movimientos de forma lenta y controlada, para aumentar los resultados y evitar cualquier tipo de lesión.
Si queremos añadir más dificultad a este ejercicio, solo tendremos que colocar peso sobre nuestras piernas para que el esfuerzo a la hora de elevar nuestro cuerpo sea mayor.
Plancha abdominal
Por último, no debemos olvidarnos de los abdominales. Para realizar este ejercicio solo necesitamos una esterilla sobre la que apoyarnos. Una vez contemos con este material, tenemos que colocarnos boca abajo con el cuerpo estirado y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos deberán estar doblados en un ángulo de 90 grados. El cuerpo tiene que estar completamente recto, simulando así una especie de tabla mediante la acción del core.
Durante todo el tiempo que dure el ejercicio la postura debe ser la misma. Podemos realizar un mayor esfuerzo si abrimos y cerramos las piernas durante su ejecución. La forma de hacerlo sería, primero moviendo una pierna a un lado, volver al centro y luego repetir lo mismo con la otra pierna.
