El deporte es un ente vivo que desarrolla nuevos métodos y técnicas de entrenamiento para continuar con el proceso de mejora, independientemente de la disciplina deportiva. Uno de los más recientes es el entrenamiento oclusivo o Kaatsu. Te explicamos en qué consiste y como realizarlo adecuadamente.
Qué es el entrenamiento oclusivo o Kaatsu
El entrenamiento oclusivo o Kaatsu, también conocido como entrenamiento de oclusión sanguínea o “BFR training, consiste en aplicar un torniquete leve para evitar que el flujo sanguíneo llegue con normalidad al músculo para intensificar el trabajo sobre él. Así, se aplica en tal posición que permite el paso del flujo sanguíneo del músculo, pero obstruye el venoso. Para hacer el torniquete se utilizan manguitos de presión o bandas elásticas.
Este torniquete se ha de colocar en la parte superior de las extremidades superiores o inferiores, a una altura próxima de los hombros, y, en las piernas, a una altura próxima a la ingle.
De esta forma, el deportista se provoca una situación de hipoxia localizada que persigue generar una situación de hipertrofia muscular -esto es, se permite que se acumule la sangre en el músculo-. En definitiva, se trata de provocar una situación de estrés metabólico en el músculo para activarlo y conseguir mayor masa muscular.
El entrenamiento oclusivo o Kaatsu se ha revelado como una opción muy atractiva para aquellos que desean entrenar sus músculos y articulaciones, pero no pueden realizar sobrecargas mecánicas sobre las articulaciones.
¿Para qué se aplica esta modalidad de entrenamiento fitness?
Por ahora, el entrenamiento oclusivo se aplica mayoritariamente para la oclusión sin movimiento, o la oclusión con ejercicio, ya sea este una actividad aeróbica como puede ser andar o hacer bicicleta estática, o a través de ejercicios de entrenamiento con resistencias.
Particularmente, los beneficios del entrenamiento oclusivo o Kaatsu han sido testados y comprobados tanto por atletas profesionales y de alta competición como por personas en rehabilitación por lesiones o por eventos cardíacos.
La ciencia detrás del entrenamiento oclusivo o Kaatsu
¿Qué hace que este tipo de entrenamiento sea tan eficaz? ¿Realmente tiene una base científica o es una moda fitness? Cuando se limita el flujo sanguíneo mediante oclusión se genera una reacción metabólica, hormonal y de las fibras musculares activadas, así como la señalización de la vía mTOR.
Durante el entrenamiento, el deportista se encuentra con procesos de hipoxia localizada, que dejan sin oxígeno a las fibras musculares tipo I. También genera una situación de mayor actividad de las fibras de contracción rápida.
Beneficios del entrenamiento oclusivo o Kaatsu
Genera hipertrofia muscular
Aunque parezca contradictorio, la hipertrofia muscular es un potente aliado para el bienestar de tu cuerpo. De hecho, se la utiliza como un revulsivo para superar nuevas barreras mentales y físicas.
La hipertrofia tiene un papel clave en el adecuado funcionamiento del metabolismo para prevenir enfermedades como la obesidad o la osteoporosis.
Se gana más fuerza y resistencia
El entrenamiento Kaatsu desarrolla la fuerza de los músculos y extremidades en las que se focaliza, especialmente cuando se aplica en personas mayores o para rehabilitación.
Colateralmente, el entrenamiento oclusivo mejora la resistencia (mental y muscular) del deportista. Esto se debe a que mientras dura la oclusión, se liberan enzimas oxidativas, disminuye el ritmo cardíaco y aumenta las reservas de glucógeno.
Reduce la presión arterial
Este tipo de entrenamiento genera una respuesta hipotensiva, que genera un descenso de la presión arterial. En las personas hipertensas, ayuda a controlar la tensión.
A día de hoy se sigue investigando cómo el entrenamiento oclusivo puede ser un potente analgésico natural.
Riesgos y precauciones antes de comenzar el entrenamiento oclusivo
Teniendo en cuenta que el entrenamiento oclusivo implica la obstrucción de la circulación sanguínea existen riesgos tales como hemorragias subcutáneas, sensación de entumecimiento o insensibilidad en las zonas trabajadas.
Así, este tipo de rutinas de entrenamiento de mantenimiento están contraindicadas para personas con historial de trombosis y varices, además de para las mujeres embarazas.
Así las cosas, el método japonés de entrenamiento oclusivo o Kaatsu ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo. Ahora bien, dados los riesgos que existen, se recomienda incluirlo en las rutinas de entrenamiento siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud convenientemente certificado.
Cómo realizar correctamente el entrenamiento oclusivo
Para ejecutar un entrenamiento oclusivo o Kaatsu, se han de elegir bandas de entre cinco y nueve centímetros, y colocarlas en la extremidad correspondiente de la forma que sigue:
- En el brazo, identificaremos la parte más estrecha y aplicaremos una presión entre cinco y seis. Solo en este grado de presión nos aseguramos de ocluir únicamente las venas, pero no las arterias.
- En la pierna, buscamos la zona más estrecha y aplicamos unas presión de siete de diez.
Una vez colocado, daremos rienda suelta a los ejercicios planificados, aplicando una intensidad de series de un 30% de 1RM. Por supuesto, se ha de establecer una serie de descansos, de unos 30 segundos, para intensificar un mayor aprovechamiento de las bandas de oclusión.
Por otra parte, se puede utilizar este sistema de potenciación del entrenamiento como cierre del ejercicio, con un set completo de 8 minutos de trabajo sobre el músculo con 30 repeticiones.
