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Obesidad, conoce algunos consejos para tratarla y evitarla

obesidad y mala alimentación

La obesidad no tratada a tiempo puede llegar a convertirse en un factor limitante en la vida cotidiana para la persona que la padece. Esta enfermedad requiere de tanta atención que ya en algunos países es considerada como un problema de salud pública: Estados Unidos tiene la tasa más alta de población obesa con aproximadamente un 35%, seguida por México con un 34% y España con un 25%.

El primer paso hacia la obesidad es el sobrepeso. Para saber si tienes obesidad o sobrepeso, primero necesitas conocer tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula mediante la fórmula de dividir el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado con la siguiente fórmula (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]). Si el resultado oscila entre 25 y 29,9 kg significa sobrepeso, cuando es mayor a 30 ya se habla de obesidad.

Males asociados a la obesidad

Son muchas las enfermedades que vienen asociadas con la obesidad, entre ellas:

  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Cáncer de mama
  • Aumento de colesterol y triglicéridos (Hiperlipidemias)
  • Baja la producción hormonal tanto en hombre como mujeres (Hipogonadismo)
  • La piel se torna gruesa y oscura (Acantosis)
  • Insuficiencia renal
  • Disfunción eréctil
  • Cáncer colorrectal
  • Cálculos biliares
  • Esterilidad
  • Ovario poliquístico
  • Agrandamiento del corazón
  • Hígado graso
  • Embolia pulmonar
  • Infarto
  • Apnea del sueño
  • Incontinencia
  • Venas varicosas

Hay que tener en cuenta que la obesidad no sólo afecta a nivel orgánico, sino que puede afectar a la salud mental.

Cuando la obesidad ha pasado a escalas mayores, una simple tarea diaria puede resultar muy complicada de hacer, porque el cuerpo sigue ganando peso. Si no se hace algo rápido para frenarlo, lo más importante es aceptar que se padece, pedir ayuda a un especialista y seguir al pie de la letra sus indicaciones. En ocasiones, cuando se llega a sufrir de manera severa y dependiendo del estado de la persona, la solución es la cirugía.

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Cambios a realizar para reducir el riesgo de padecer obesidad

Con asiduidad aparecen en revistas de alimentación y de moda y en programas de televisión nuevas “dietas milagro” que apuestan por una pérdida de peso rápida y sin esfuerzos. Estas dietas son resultado de buscar beneficios económicos, no tienen como objetivo promocionar una dieta sana y equilibrada, y normalmente son recomendadas por personas que no tienen los suficientes conocimientos en el sector de la nutrición.

Normalmente, estas dietas provocan una pérdida de minerales y vitaminas, cambios en el metabolismo y una rutina alimentaria aburrida que las convierten en regímenes insostenibles durante largos periodos de tiempo. Además, provocan el famoso efecto rebote que hace recuperar el peso perdido poco tiempo después de abandonarlas.

obesidad y sobrepeso

Para empezar a perder peso hay que seguir una serie de consejos relacionados con la dieta y el ejercicio físico. Lo ideal es no ingerir más calorías de las que se gastan con la ayuda de una alimentación equilibrada para que no exista una descompensación, más o menos un déficit de 500 calorías diarias es lo más conveniente.

También es bueno ir cogiendo ritmo y realizar actividad física diaria, como caminatas, usar las escaleras, sacar de la nevera alimentos que no sean buenos para una dieta equilibrada y dejar visibles aquellos que te aportan mucha fibra, tomar suficiente agua, o planificar tus compras según el menú apropiado.

Para adelgazar y reducir el riesgo de obesidad, tampoco es bueno comprar ropa holgada para notar cuando se empieza a bajar de peso. Otro consejo útil para lograr este objetivo es revisar el círculo de amistades, lo mejor es quedarse con aquellos que están dispuestos a ayudarte a alcanzar tus metas y dejar de lado a los que no te aportan nada bueno. Lo mejor es proponerse metas reales que se puedan mantener a lo largo del tiempo y así no tener un efecto rebote.

obesidad y ejercicio

Las claves para una alimentación sana

A continuación, ofrecemos algunas sugerencias de alimentos que pueden ayudar a tener una dieta equilibrada, sana y que permita bajar de peso:

  • Lácteos: Optar por los que son descremados, bajos en azúcar.
  • Carnes: Carnes magras o aves de corral sin piel, pescados blancos. Es bueno limitar el consumo de los huevos, evitar los embutidos, vísceras, pato y cordero.
  • Harinas: Limitar el consumo del arroz, patata, pasta, pan y legumbres, y evitar productos de panadería.
  • Frutas: Manzana, kiwi, piña, naranja, ciruela, fresas, melón o sandía, y evitar coco, frutas en conserva, frutas secas y aceitunas.
  • Verduras: No existe limite. Excepto en la manera de prepararlas, los rebozados no son una buena opción.
  • Aceites y Grasas: Utilizar aceite de oliva y evita el consumo de mayonesa, natas, cremas, tocino y manteca.
  • Bebidas: Tomar agua, infusiones, aromáticas, café o bebidas light, limita los zumos azucarados, y definitivamente evitar el alcohol y bebidas con gas.
  • Dulces: Lo mejor es la estevia, edulcorantes artificiales, compota natural y gelatina. Evita chocolate, el azúcar en sus dos presentaciones y la miel.
  • Aliños: Utilizar hierbas aromáticas, vinagre, salsa de soja y especias. Limitar el consumo de mostaza y ketchup.
  • Cocciones: Preferiblemente a la plancha, a la brasa, hervido, al horno o al vapor. Evitar la comida frita y rebozada.
alimentación sana

Nunca hay que olvidar tener a la mano snacks saludables, como fruta troceada, verduras o lácteos descremados y agua. Otras medidas importantes es eliminar la grasa que sea visible en el plato, masticar despacio, utilizar un plato más pequeño, no comer viendo la televisión, reducir el consumo de alimentos ya preparados, dejar las bebidas con gas y los helados. Si se tiene el hábito de fumar o beber es la hora de dejarlo. También hay que respetar el tiempo de descanso de ocho horas diarias durante la noche, no dormir lo suficiente hace que el metabolismo funcione más despacio.

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A la hora de hacer ejercicio, lo mejor es iniciarse de forma suave, y a medida que se avance, ir aumentando el ritmo. Esto dependerá de la condición física de la persona. En caso de sentir o padecer algún problema de salud que imposibilite la práctica de ejercicio, un especialista puede indicar la mejor forma de comenzar a hacer deporte.

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