El entrenamiento en altitud y el entrenamiento hipóxico son soluciones comunes entre los atletas que realizan deportes de resistencia con alta exigencia física, ya que permiten mejorar el rendimiento físico y obtener beneficios potenciales cuando se compite posteriormente a nivel del mar. En este artículo te hablamos del entrenamiento en hipoxia intermitente y cómo puede ayudarte a mejorar la resistencia.
¿En qué consiste el entrenamiento en hipoxia intermitente?
El entrenamiento en hipoxia intermitente es una técnica que utilizan los deportistas -generalmente los de alto nivel- para aumentar su resistencia y rendimiento gracias a la mejora en el transporte del oxígeno en la sangre.
Esto se consigue alternando entre el entrenamiento en altitud (real o simulada) y el entrenamiento a nivel del mar. A medida que aumenta la altitud, disminuye la presión atmosférica y, aunque la concentración fraccionaria de oxígeno se mantiene igual (20,9%), la presión parcial de oxígeno disminuye, lo que reduce la cantidad de oxígeno disponible para su administración a los tejidos durante el ejercicio.
Por tanto, el entrenamiento en hipoxia que simula condiciones determinadas de altitud aumenta el número de glóbulos rojos y la capacidad del cuerpo para tolerar niveles bajos de saturación de oxígeno en la sangre, y también mejora la eficiencia de la utilización de oxígeno en las células musculares.
¿Cómo se consigue la hipoxia?
Hay varias maneras diferentes de exponer al cuerpo a una situación de hipoxia y enfrentarlo a bajas saturaciones de oxígeno. Se dividen en tres categorías distintas: exposiciones hipóxicas en reposo, intervalos cortos de exposición hipóxica durante el ejercicio de alta intensidad y exposición hipóxica constante durante el ejercicio aeróbico.
Entrenamiento en hipoxia intermitente o exposición hipóxica durante intervalos de alta intensidad
Numerosos estudio demuestran que los períodos cortos de ejercicio de alta intensidad en hipoxia intermitente tienen más probabilidades de mejorar el rendimiento atlético que el ejercicio moderado sostenido. Realizar intervalos cortos e intensos en condiciones de bajo contenido de oxígeno multiplica la eficacia del entrenamiento a intervalos.
Los intervalos duran de 1 a 3 minutos, con períodos similares de recuperación, y para lograr simular las condiciones de un entrenamiento en altitud en el que la concentración de oxígeno es más baja, se utilizan máscaras de entrenamiento que permiten regular el oxígeno que se inhala en cada respiración.
La investigación muestra evidencia clara de que la exposición hipóxica a corto plazo durante el ejercicio de alta intensidad promueve adaptaciones a nivel molecular en el tejido muscular esquelético, así como la promoción de una mejor respuesta ventilatoria (capacidad pulmonar), lo que conduce a mejoras en el rendimiento atlético cuando posteriormente se compite a nivel del mar.
Exposición hipóxica en reposo o exposición hipóxica intermitente
Además del entrenamiento en hipoxia intermitente en sí mismo, también puede conseguirse una mejora en el rendimiento entrenando con normalidad pero exponiendo al cuerpo a una situación de hipoxia mientras está en reposo. La literatura científica al respecto muestra que la exposición hipóxica a corto plazo mejora la tolerancia a la altitud, promueve la respuesta ventilatoria (capacidad pulmonar) y es útil para la aclimatación a la altitud.
La exposición hipóxica a corto plazo en reposo implica exposiciones periódicas de 3 a 5 minutos al aire con bajo contenido de oxígeno, alternadas con aire normal en situaciones sedentarias (por ejemplo, mientras lees, ves la televisión o duermes). Un patrón típico es de 5 minutos de encendido y 5 minutos de apagado, repetido durante 1 hora.
Los deportistas de élite utilizan la hipoxia intermitente en reposo de dos maneras: mediante máscaras de hipoxia cuando están descansando, o mientras duermen, ya sea instalando una tienda de campaña hermética en la que se puede regular la concentración de oxígeno en su habitación, o durmiendo en centros de alto rendimiento que se encuentran a varios metros sobre el nivel del mar.
Ejercicios hipóxicos constantes (Aeróbicos)
Aunque no es estrictamente hipoxia intermitente, incluimos también el entrenamientos aeróbico hipóxico constantes para completar la información. Los ejercicios hipóxicos constantes consisten en realizar ejercicio de ligero a moderado tres veces en semana en una bicicleta estática o una máquina de correr mientras utiliza una máscara que proporcione aire con bajo contenido de oxígeno de forma continuada.
La duración de un entrenamiento aeróbico hipóxico es significativamente mayor que la de las exposiciones a intervalos cortos, generalmente de 15 minutos a 1 hora o más. Esto mejora la tolerancia a las alturas y es una excelente preparación para competiciones en altura como el montañismo.
Beneficios del entrenamiento en hipoxia intermitente en el rendimiento físico
En la era moderna del deporte, los controles antidopaje cada vez más sofisticados llevados a cabo por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) dejan a los atletas de élite con pocas opciones de ayudas ergogénicas legales que tengan el potencial de mejorar sustancialmente el rendimiento, y el entrenamiento en altitud o hipóxico sería una de las pocas permitidas. Por ello, los atletas de élite se congregan en centros entrenamiento en altitud y utilizan dispositivos de simulación de altitud en la búsqueda de un mejor rendimiento en el ejercicio.
El entrenamiento en hipoxia intermitente puede mejorar sustancialmente varios aspectos relacionados la resistencia como el volumen de eritrocitos, la capacidad máxima de ejercicio aeróbico o la composicion fibrilar muscular, lo que sin duda supone una mejora en el rendimiento físico a largo plazo.
