El entrenamiento de fuerza puede ser intimidante para los principiantes, pero los beneficios merecen la pena: más músculo, mayor quema de calorías, huesos y articulaciones más fuertes, mejor resistencia y menor riesgo de lesiones. Aquí te mostramos los ejercicios básicos para empezar a entrenar en el gimnasio aunque no tengas mucha idea.
Estos son los mejores ejercicios básicos para empezar a entrenar en el gimnasio
El primer paso a la hora de empezar a entrenar en el gimnasio es aprender la técnica correcta de los movimientos que vayas a ir haciendo en tus rutinas de entrenamiento. Para ello, lo ideal es empezar trabajando con el propio peso corporal.
Dominar los diversos patrones de movimiento antes de añadir una carga adicional, como las mancuernas, siempre debe ser una prioridad, ya que disminuye el riesgo de lesiones y te ayudará a levantar más peso en el camino.
Una vez que hayas acumulado fuerza usando el poder de tu propio peso corporal, ya puedes atreverte a añadir peso a los cinco ejercicios para empezar a entrenar en el gimnasio. Con ellos trabajarás todo el cuerpo, y podrás ir aumentando la intensidad paulatinamente para maximizar los efectos.
Sentadillas, el rey de los ejercicios básicos para empezar a entrenar en el gimnasio
Las sentadillas son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes. Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también los glúteos, el core y, además, fortalece la resistencia cardiovascular.
Para hacerlas, tienes que ponerte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Mira al frente con tus brazos frente a tu cuerpo. Con el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y los abdominales apretados, baja lentamente el culo como si fueses a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no sobresalgan la línea de los dedos de los pies.
Vuelve a la posición inicial, sin redondear la espalda y completa de 15 a 20 repeticiones. Puedes añadir una mancuerna en cada mano o un disco o pesa rusa al pecho para aumentar la intensidad.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio primordial si quieres fortalecer el pecho y los brazos y la parte superior del cuerpo para poder realizar más adelantes ejercicios más complejos, como las dominadas o el press de banca.
Para hacerlas, colócate bocabajo en el suelo, con las puntas de los pies pegadas al suelo, los brazos a a ambos lados del cuerpo y los codos formando un ángulo de noventa grados. Desde esta posición, levanta el cuerpo para despegarte del suelo y, aguantando la postura, eleva la parte superior del cuerpo flexionando los brazos. El cuerpo debe permanecer recto en todo momento, y tienes que intentar hacer 8-10 repeticiones. Si no eres capaz, puedes apoyar las rodillas.
Planchas, uno de los mejores ejercicios para empezar a entrenar en el gimnasio
Las planchas son un ejercicio sencillo que fortalece todo el cuerpo. La mecánica es sencilla: lo difícil, al principio, es aguantar la postura, ya que el core y las piernas tienen que estar tonificados para poder hacerla bien.
Colócate bocabajo, como si fueras a hacer una flexión, con los brazos separados a la distancia de los hombros. Aprieta la barriga, «metiendo» el ombligo hacia tu columna vertebral para activar el core, y apoya el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y sobre las puntas de los dedos de los pies. Debes mantenerte completamente recto, como una tabla de planchar, sin subir el culo ni la espalda. Empieza por aguantar la posición 30 segundos, y ve aumentando el tiempo paulatinamente.
Peso muerto con barra
El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más completos que existen: fortalece los tobillos, las rodillas, las caderas, las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda, además de permitirte aumentar la fuerza paulatinamente para poder realizar otros ejercicios de levantamiento. Para hacerlo, sigue las instrucciones del vídeo:
Remo con barra
Casi todo el mundo se sienta en un escritorio para trabajar, y los músculos de la espalda se debilitan al encorvarse sobre los ordenadores. El remo con barra te ayudará a tener una mejor postura y evitará la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros a largo plazo. Sigue este tutorial paso a paso para hacerlo correctamente.
