Los isquiotibiales son una zona muy importante para cualquier deportista, independientemente del deporte que practicas. Si corres los necesitas para avanzar, si nadas intervienen en la patada y si esquías te ayudan a bajar con seguridad. En el gimnasio hay muchas maquinas que prometen milagros y un fortalecimiento adecuado de los isquiotibiales, pero yo te voy a dar una rutina para conseguir isquiotibiales fuertes, potentes y resistentes.
Los isquiotibiales son dificiles de trabajar ya que a menudo presentan una falta de fuerza porque no han sido entrenados o bien porque están atrofiados de pasar tanto tiempo sentado y sin practicar ningún tipo de deporte. Pero nunca es tarde para cambiar esto y conseguir un mejor rendimiento en tu deporte favorito.
Rutina para conseguir isquiotibiales fuertes y potentes
Puedes pensar que el único camino para conseguir unos isquiotibiales fuertes y potentes es levantar pesos exagerados en las máquinas del gimnasio. Este pensamiento es erróneo, ya que con tu propio cuerpo puedes conseguir grandes resultados.
Curl nórdico
Indispensable en tu rutina para conseguir isquiotibiales fuertes. En el curl nórdico se trabaja de manera excéntrica los isquiotibiales y te adelanto que su ejecución no es sencilla.
Cómo has podido ver en el vídeo anterior, en el curl nórdico se trabaja comenzando de rodillas y lentamente vas bajando el torso aguantado dicha bajada. A medida que la inclinación de tu cuerpo aumenta respecto a las rodillas la dificultad aumenta. Aunque lo ideal es tener a un compañero que te sujete los tobillos para no levantaros, también puedes poner una barra con peso para evitar la elevación de estos.
Isquiotibiales con fitball
Decir que es mi favorita se queda corto. Trabajar los isquiotibiales con el fitball es lo adecuado en deportes donde este está muy solicitado, como puede ser la carrera a pie o el fútbol. Es idóneo porque en este ejercicio el movimiento es similar al que se produce durante la carrera y por tanto no puedes olvidar de incluirlo.
Es un ejercicio difícil de realizar debido a la carga a la que se le someten a los isquiotibiales.
Con los dos pies encima del fitball se trata de levantar lo máximo posible y llevar la pelota hacia ti con la fuerza de los isquiotibiales. Un truco para aumentar la intensidad es alejar la pelota de ti antes de comenzar el ejercicio, así no existe flexión en la rodilla y el esfuerzo es mayor. Una vez lo domines con las dos piernas puedes intentarlo con una sola.
Flexión de isquiotibiales con goma
Otro que siempre tiene que aparecer en tu rutina para isquiotibiales. Con una sencilla goma puedes conseguir grandes resultados.
Tumbado boca abajo y con un lado de la goma sujeto a un objeto fijo y el otro a tu tobillo, trata de flexionar la rodilla lo máximo posible para que tú talón toque el glúteo. Es muy difícil que lo logres tocar, pero a medida que el talón de acerca a este notarás una gran tensión en el isquiotibial. Para en ese punto antes de sufrir un calambre.
Como ves con esta simple rutina para isquiotibiales conseguirás una gran mejoría de fuerza y potencia en este músculo muchas veces es olvidado por los deportistas.
Recuerda que músculo débil es sinónimo a una cadena muscular débil, ya que si uno de los músculos no aporta fuerza el resto lo debe suplir, comprometiendo el rendimiento y aumentado el riesgo a sufrir lesiones de diversa consideración.
Estos ejercicios son mis favoritos y antes de salir a correr los hago para activar la musculatura (junto a otros del tren inferior). ¿Y tú con que ejercicios fortaleces los isquiotibiales?
