Muchos deportistas llegan al gimnasio con una serie de rutinas intensas con las que esperan ganar masa muscular. Sin embargo, conseguir este objetivo no solo depende del entrenamiento ni del número de series y repeticiones de cada ejercicio. Una buena alimentación y unos hábitos de vida saludables son fundamentales. Entonces, ¿cuántas series y repeticiones hacer para ganar músculo?
Cualquier persona que busque mejorar su fuerza a través del entrenamiento, independientemente de su motivación, se ha preguntado en alguna ocasión cómo aumentar la ganancia de masa muscular. A medida que las investigaciones avanzan, se modifican los patrones de entrenamiento. A día de hoy existen evidencias de que los tiempos de recuperación, las repeticiones de cada ejercicio, las series que se ejecutan de ello y los días en los que se entrena, conforman algo así como una receta para ganar músculo.
Hipertrofia o ganancia de masa muscular
La hipertrofia es el proceso por el que el cuerpo aumenta el tamaño de las fibras musculares y, en consecuencia, mayor es la sección transversal del músculo.
¿Cómo se gana músculo?
Este proceso, que implica a las proteínas y al organismo en su conjunto, pasa por tres fases.
Por un lado, se produce una tensión mecánica sobre el músculo, al que forzamos a reaccionar. Esta reacción se produce a nivel molecular y celular. La intensidad del ejercicio y el volumen de trabajo equilibran la tensión para que el músculo no se lesione.
Hasta ahora, y salvo que nuevas investigaciones den un vuelco a la ciencia deportiva, se considera como más determinante para ganar músculo al volumen de ejercicios, por encima de la intensidad de estos.
En un segundo plano, se produce un estrés metabólico, por el cual el organismo libera la hormona del crecimiento y la testosterona, que están implicadas en la síntesis proteica que genera el aumento de masa muscular.
Finalmente, afecta el daño muscular que, irremediablemente, genera el entrenamiento. Esto es lo que está detrás de la síntesis proteica y la aparición de las conocidas como células satélites, las responsables de reparar el tejido muscular dañado.
¿Cuántas series y repeticiones se necesitan para ganar músculo?
Las personas que no han entrenado previamente la fuerza ganan masa muscular con mayor rapidez; cuando la persona está en forma, sin embargo, se requiere de un entrenamiento plenamente estructurado para continuar con esa progresión soñada. La pregunta es evidente: ¿cuántas series y repeticiones hacer para ganar músculo?
Como hemos avanzado, conseguir una mayor ganancia de músculo depende de otros elementos.
Cuántos días entrenar a la semana y cuántas veces entrenar un mismo grupo muscular
La frecuencia de entrenamiento o días a la semana que se entrena, determina el volumen total semanal de entrenamiento. Los estudios realizados arrojan que tres días a la semana es la frecuencia más eficiente para ganar músculo sin comprometer más tiempo del necesario.
Si aumentamos los días de entrenamiento semanal, ¿ganaremos más músculo? La lógica que implica al volumen en la consecución de este objetivo indica que sí, siempre y cuando sea un incremento progresivo y ajustado a las posibilidades de cada uno.
En este sentido, también es importante dividir el total a entrenar entre varios grupos musculares. Se ha estudiado cómo los ejercicios multiarticulares y con pesos libres son más eficaces para ganar músculo que los tradicionales analíticos y de máquinas.
¿Cuántas series y cuántas repeticiones hay que realizar para ganar músculo?
Los últimos estudios de la ciencia del deporte coinciden en señalar que entre 6 y 9 series de cada grupo muscular por semana si estás comenzando, es un buen número para mejorar paulatinamente en la ganancia de músculo para los principiantes, con la opción de incrementar hasta 11 o más para los más experimentados.
Respecto a cuántas repeticiones son las ideales para conseguir más volumen muscular, no existe un número concreto ni orientativo. Se toma como punto de inflexión el carácter de esfuerzo o margen que dejamos entre el total de repeticiones realizadas y el momento en el que no podemos realizar más repeticiones. Cuanto menor sea este margen, más ganancia muscular
Los tiempos de descanso y los tiempos de ejecución
En ocasiones, se nos olvida que el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro y entre una sesión y otra de entrenamiento, también forma parte del ejercicio (entrenamiento invisible).
Asimismo, no existe un ritmo perfecto para las repeticiones durante la sesión, ni uno óptimo para el descanso que se relacionen directamente con ganar más músculo.
En definitiva, la respuesta a la pregunta sobre cuántas series y repeticiones hacer para ganar músculo tiene el siguiente patrón: en cuanto a días, tres a la semana; respecto a los grupos musculares, al menos dos por sesión, y cuanto más globales, más efectivos, con al menos dos series de 3 a 6 variaciones de ejercicios por grupo muscular. En total, unas 12 series semanales por cada grupo muscular realizadas en dos días.
1 comentario en «¿Cuántas series y repeticiones hacer para ganar músculo?»
Muy buen artículo sobre la ganancia muscular gracias al entrenamiento. Sin duda una buena alimentación para complementarlo, es una de las claves para mejorar físicamente, así como el descanso, que también forma parte de la fórmula para incrementar la musculatura.
Gracias de nuevo, un saludo!!