Dominadas con gomas: cómo hacerlas correctamente para mejorar

Iván Fresneda

diciembre 25, 2019
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Dominar las dominadas no lo hace cualquiera. Si estás empezando a entrenar, salvo que tengas una capacidad innata, es muy probable que cometas los mismos errores que la mayoría. Conseguirás hacer una dominada, pero con algunos puntos técnicos de mejora aún por alcanzar. Las bandas elásticas son, junto con las máquinas para hacer dominadas asistidas, uno de los mejores apoyos para corregir esos errores. ¿Cómo hacer las dominadas con gomas correctamente? Veamos los consejos de los expertos.

Errores habituales en las dominadas que puedes corregir y mejorar si haces dominadas con gomas

Que las dominadas son ejercicios complejos, nadie lo pone en duda. De hecho, ahí reside parte de su atractivo para los deportistas: no están al alcance de cualquiera. Para completarlas hay que entrenar, sobre todo, los músculos del brazo y la espalda. Con todo, incluso los deportistas más experimentados caen en algunos de estos errores:

Impulsarse con el cuerpo

Si te impulsas con un salto para llegar a la barra y te balanceas para subir y superarla, no estás haciendo una dominada, puesto que estás empleando la fuerza del tren inferior y del abdomen, cuando en las dominadas trabajan brazos y dorsales.

Acortar los estiramientos

La dominada solo está completa cuando has regresado a la posición inicial, o lo que es lo mismo, has estirado completamente el codo. En caso contrario, estarás haciendo menos movimiento. Las dominadas con gomas ayudan sobre todo a mejorar la posición en el estiramiento. Tampoco es válido contar este tipo de dominada como una completa.

Sobrecarga en el trapecio

Esto ocurre cuando forzamos el movimiento de la dominada con el hombro. La contracción es tal que puedes sentir los hombros por encima del cuello.

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Cómo hacer dominadas con gomas para mejorar tu entrenamiento

Las gomas elásticas de resistencia son uno de los mejores accesorios de fitness para aprender a hacer correctamente las dominadas. ¿Cómo? Hacen que el movimiento sea más asequible. Las gomas, como resistencia, fortalecen los músculos que articulan el ejercicio. A mayor capacidad de tu cuerpo para hacer las dominadas correctamente, mayor número de repeticiones y series serás capaz de hacer.

En cambio, cuando se trata de un deportista con cierto bagaje con las dominadas, hacerlas con las gomas o bandas elásticas, abre un interesante camino para alcanzar un mayor progreso, multiplicando la intensidad del ejercicio.

Hacer dominadas con gomas consigue equilibrar la tensión muscular durante el ejercicio, puesto que los músculos están activos más tiempo. Esto es, se consigue un ejercicio de crossfit más intensivo, liberando parte del peso tanto en la subida como en la bajada.

¿Cuáles son las mejores gomas para hacer dominadas?

En crossfit, se suelen utilizar gomas cerradas y circulares, de diferentes grosores y resistencia en función del nivel del deportista. Cuanto mayor grosor, mayor serás la superficie de apoyo para ejecutar las dominadas con gomas.

Si es la primera vez que vas a utilizar las bandas elásticas para hacer dominadas, los entrenadores recomiendan comenzar con las gomas más anchas -mira los colores para identificarlas-. ¿Por qué? La explicación es muy sencilla: resulta más asequible conseguir completarla.

Cómo hacer dominadas con gomas

Una vez tienes la goma adecuada, localiza la barra de dominadas. Has de atar la goma para que no se suelte. Ten en cuenta que no es que te cuelgues de ella, pero sí vas a notar su fuerza y resistencia. En los inicios, mejor aquellas gomas elásticas que aporten una buena resistencia: harán que subir sea más sencillo.

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Cuando hayas asegurado la goma, agarra la barra con el pulgar por debajo la barra, e introduce el pie dentro de la goma. Si no te sientes con confianza, utiliza dos gomas combinadas, una para que apoye cada pie.

Si ya has trabajado con gomas en dominadas, puedes apoyar la rodilla en la banda. Lo más importante es que te sientas cómodo y puedas centrarte en la correcta ejecución del ejercicio. Con las bandas debajo de la rodilla, la tensión será menor, y, por lo tanto, también la resistencia.

¿Qué goma elástica de resistencia comprar?

Si te estás planteando seriamente comprar una banda elástica para hacer dominadas y otros ejercicios para entrenar, en primer lugar, debes reflexionar en qué nivel estás. Para los principiantes se recomienda una goma elástica con resistencia 3, si pesas menos de 70 kg, y resistencia 5, si estás entre 70 kg. y 100 kg.

En aquellos deportistas que tienen mayor experiencia o son capaces de completar dominadas, puedes optar por bandas con menor resistencia. Si acudes regularmente a un centro de entrenamiento, prueba varias antes de tomar la decisión de compra. Evalúa cuáles son las sensaciones con unas y otras.